Divida sus entrenamientos en sesiones de anatomía lógica
Los entrenadores con pesas experimentados que deseen concentrar su entrenamiento pueden optar por una rutina dividida de 5 días, con énfasis en diferentes regiones del cuerpo cada día. Las rutinas divididas en el entrenamiento con pesas se refieren a la asignación de entrenamiento a varias regiones corporales y grupos musculares en un entrenamiento. Por lo general, esto se hace en diferentes días de la semana, pero se puede hacer en diferentes sesiones de un día si entrena más de una vez al día.
Para un estado físico general, dividir las sesiones en ejercicios de la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo es un enfoque popular y es posible que no necesite más. Puede agregar core-abs y lower back a cualquiera de las sesiones de la parte superior o inferior del cuerpo. Por otro lado, puedes ponerte serio y probar este programa dividido de 5 días, pero preferiblemente solo si ya tienes alguna condición y experiencia.
El programa de peso dividido de 5 días
- Día 1, Armas. Brazos sentados con mancuernas, rizos de cables, rizos de predicador, rizos de concentración, trituradoras de calaveras, pushdowns, extensiones de tríceps, saltos de tríceps. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio. Alterna los ejercicios de bíceps y tríceps.
- Día 2, Piernas. Sentadillas traseras, peso muerto, extensiones de las piernas, rizos en las piernas (de pie, propensos), sentadillas hackeadas, buenas mañanas , estocadas pesadas, rizos de glúteos. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio.
- Día 3, Cofre Prensa de banco (agarre ancho, agarre cerrado), prensa de descenso Smith press, press de banco sentado con mancuernas, press con mancuernas inclinadas, flys de cables, flys de cubierta pec, press de palanca de pecho, flexiones. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio.
- Día 4, descanso.
- Día 5, Atrás y Núcleo. Crujidos combinados, despliegues en una bola o ruedecilla, filas dobladas en barra, desplegable en lat (debajo y por encima), pull-ups, filas de cables sentados, filas dobladas con mancuernas con un brazo, fila de barra en T de la máquina. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio.
- Día 6, Hombros y trampas. Prensa militar, máquina de press de hombros, levantamientos laterales, levantamientos frontales, levantamientos posteriores doblados, filas verticales, pesas con mancuernas, rotaciones externas e internas del cable. Haz 3 series de 10-12 ejercicios con 30-60 segundos de descanso en medio.
- Día 7 Descanso.
Notas sobre la rutina dividida de 5 días
Asegúrese de calentar adecuadamente antes de comenzar. Esto puede incluir un poco de cardio ligero y un juego de luces de cada ejercicio al seleccionarlo. Enfríe al final de cada sesión con caminadora en cinta y estiramiento ligero. Deje de hacer ejercicio si siente dolor agudo y consulte a un médico si persiste. Ajuste los pesos, series y repeticiones e intervalos de descanso para adaptarse a su nivel actual de condición física.
Conceptos básicos de Rutinas divididas
La mayoría de los entrenadores de fitness, salud y atletas que apuntan a la fuerza general, el músculo y la potencia generalmente completan lo que se llama un entrenamiento de cuerpo completo cuando van al gimnasio, o al menos ese es el mejor enfoque, comenzando. Esto significa trabajar todos los principales grupos musculares del cuerpo: brazos , hombros, pecho, espalda, piernas , glúteos y abdominales. Los culturistas de competición a veces se dividen más en su entrenamiento al dividir estos grupos musculares principales en partes del cuerpo, grupos musculares grandes o incluso un músculo en particular, por ejemplo, los pectorales superiores e inferiores. Este es un entrenamiento de "aislamiento". Entrenamientos de cuerpo completo prefieren ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, dominadas y press de banca.
Aquí es donde las rutinas divididas pueden ser útiles. Puede pasar sesiones completas en solo unos pocos grupos principales de músculos y afinar su construcción muscular.
La parte superior e inferior del cuerpo hacen una buena división para alguien que es un entrenador de peso recreativo. Dividir su entrenamiento de esta manera también puede tener ventajas de tiempo. Aunque los culturistas prefieren más las rutinas divididas que los levantadores de pesas o los levantadores de pesas, los entrenadores pueden utilizar esta técnica para incluir más entrenamiento en un programa de semana por semana haciendo malabarismos con los horarios y los horarios ocupados.