Los músculos del tope, específicamente el glúteo mayor, el medio y el mínimo, son algunos de los músculos más importantes para generar velocidad y potencia durante muchos movimientos atléticos. El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y uno de los más poderosos, y juega un papel importante en correr y saltar. Para un atleta, una parte trasera fuerte es esencial para prevenir lesiones, maximizar la aceleración y la potencia, y mejorar el rendimiento deportivo en general.
Muchas personas hoy en día, incluidos los atletas y los no atletas, tienen los glúteos que funcionan mal debido a la cantidad excesiva de tiempo que todos pasamos sentados. Los periodos de tiempo prolongados que se pasan sentados pueden dañar su salud de diversas maneras, incluidos los glúteos inactivos y debilitados, los isquiotibiales tensos y los flexores de la cadera apretados. Durante el ejercicio, los glúteos que funcionan mal pueden causar que los isquiotibiales y los músculos de la parte inferior de la espalda se usen en exceso y sean más propensos a las lesiones. Para evitar tales dificultades, es útil participar activamente y fortalecer los músculos del trasero para que puedan hacer lo que deben hacer.
Los atletas en casi todos los deportes pueden beneficiarse de la participación activa y el fortalecimiento de los glúteos. Pero antes de sumergirte en los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos, es útil hacer algunos ejercicios de activación de los glúteos para esencialmente "despertar los glúteos" y hacer que tu trasero se dispare correctamente. Una vez activados, los glúteos pueden responder más fácilmente a una variedad de ejercicios de fortalecimiento dirigidos, incluidos los siguientes.
1 - Estocadas para caminar
La estocada para caminar es otro gran reforzador de glúteos que se puede hacer con o sin peso adicional. Una vez que haya practicado el patrón de movimiento básico, realizar la estocada mientras sostiene pesas no solo aumenta la fuerza de los glúteos, sino que también activa los cuádriceps, los isquiotibiales y los estabilizadores de la base, a la vez que mejora la flexibilidad de la cadera.
2 - Pasos escalonados
El aumento ponderado es un ejercicio directo para apuntar a los glúteos mientras se minimiza el estrés en la articulación de la rodilla. Al comenzar con un banco inferior y poco o nada de peso, puede aumentar lentamente la fuerza y la potencia de los glúteos. Al trabajar cada pierna individualmente, puede evitar favorecer un lado como podría suceder durante el movimiento de sentadilla completa. A medida que el avance sea más fácil y tenga más control del movimiento, simplemente agregue la altura al paso y agregue peso.
Puede usar pesas, una barra o un chaleco pesado para aumentar la resistencia de este ejercicio. La clave para un buen paso adelante es mantener el control y mantener el avance de la rodilla hacia adelante en lugar de ceder hacia adentro.
3 - Ejercicio de puente de una sola pierna
Otro excelente ejercicio a tope que aísla cada lado y proporciona activación de los glúteos es el puente de una sola pierna. Si recién está empezando, puede usar el ejercicio estándar de puente hasta que tenga suficiente fuerza y estabilidad para hacer un puente de una sola pierna sin comprometer su forma. Puede ver si no está listo para el puente de una sola pierna si ve que sus caderas se hunden hacia un lado durante el movimiento.
4 - Extensión de cadera en la pelota de ejercicio
Hacer una extensión de cadera en una pelota de ejercicio es engañosamente desafiante. Parece simple y directo, pero la estabilidad requerida para dominar este movimiento requiere un poco de práctica. Si se realiza correctamente, se dirige a los glúteos, las caderas y los isquiotibiales mientras se aplica una variedad de estabilizadores más pequeños a través de las caderas, la espalda y el centro. Para disminuir la dificultad cuando comienzas por primera vez, avanza más para soportar más caderas y pelvis. A medida que mejore, puede aumentar la dificultad retrocediendo un poco para aumentar la extensión de la pierna.
5 - Lunge Overhead
Practicar una estocada desde arriba, con o sin pesas adicionales, es una buena forma de activar los glúteos a medida que mejora su equilibrio y propiocepción . Al enfocarse en un movimiento suave, controlado y constante a lo largo del movimiento, usted entablará una variedad de músculos desde la cabeza a los pies, al tiempo que aumentará la fuerza y la flexibilidad del tobillo.
6 - Sentadillas llenas
La sentadilla completa es el rey de todos los ejercicios de poder. Puede comenzar sin peso o con una cantidad de peso muy pequeña para aprender los patrones de movimiento correctos. Con el tiempo, puedes agregar lentamente más resistencia al movimiento. La sentadilla no solo construye poderosos glúteos, pero si se realiza adecuadamente, mejorará la movilidad de la cadera y el tobillo, que a menudo carece de atletas.