Cómo hacer la sentadilla Ejercicio con seguridad

Aprende a construir adecuadamente una gran fuerza muscular

El ejercicio de levantamiento en cuclillas es posiblemente uno de los mejores ejercicios generales de levantamiento de pesas para aumentar el poder y la fuerza del cuerpo y las piernas. Puede ser utilizado por atletas de todas las capacidades para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones, y puede ampliarse o reducirse fácilmente para que sea fácil o extremadamente difícil. Los principiantes, los principiantes y los novatos pueden hacer sentadillas , mini sentadillas y sentadillas con aire y trabajar hasta la sentadilla completa con el tiempo, o simplemente quedarse con la versión fácil de por vida.

La sentadilla completa, sin embargo, generalmente se considera el rey de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Si le preguntas a la mayoría de los entrenadores, atletas y entrenadores si recomendarían solo el mejor ejercicio de levantamiento de pesas, este generalmente llega a la cima de una lista muy corta . Las sentadillas desarrollan la fuerza muscular, la resistencia y el poder del cuerpo inferior. Además, comprometen el núcleo y mejoran la fuerza y ​​la estabilidad en el tronco y la parte superior del cuerpo también. La mayoría de los atletas elitistas y profesionales usan la sentadilla como base de un programa de entrenamiento con pesas bien redondeado, pero la simplicidad pura de un levantamiento en cuclillas bien ejecutado es algo que cualquier atleta puede dominar con el entrenamiento y la progresión adecuados. Es especialmente útil para las mujeres que a menudo se saltan la sala de pesas. No temas la sentadilla, solo aprende a hacerlo de manera segura. Debido a que este es un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se requieren algunas instrucciones y práctica para dominar.

Hacer la sentadilla de forma incorrecta puede causar lesiones, por lo que es esencial aprender la técnica perfecta antes de levantar mucho peso. Si recién está empezando, tome una clase o reserve una sesión con un entrenador personal o deportivo certificado para aprenderlo bien para el comienzo, y obtenga mucha experiencia y desarrolle su confianza.

También es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, particularmente levantar pesas pesadas.

En general, la mayoría de los atletas deben usar la siguiente técnica para una sentadilla segura:

  1. Si acaba de empezar, trabaje con un entrenador para aprender la técnica adecuada .
  2. Siempre tenga uno o dos observadores competentes disponibles.
  3. Coloque la rejilla de sentadillas de modo que la barra quede aproximadamente 3 pulgadas más baja que sus hombros.
  4. Coloque sus manos de manera uniforme sobre la barra y hacia arriba y debajo de la barra para que descanse cómodamente sobre sus hombros.
  5. Manteniendo una postura amplia, coloque sus pies de lleno debajo de la barra y levántela del estante usando las patas.
  6. Mantenga el peso centrado; no te levantes de los talones ni de los dedos de los pies.
  7. Lentamente flexione las rodillas mientras mantiene el torso erecto. No te inclines hacia adelante. Mantenga sus caderas debajo de la barra en todo momento.
  8. En la parte inferior de su movimiento, los ángulos de la articulación de la rodilla y la articulación de la cadera son casi iguales.
  9. Nunca se relaje ni caiga a la posición inferior. Mantenga la tensión muscular constante, lenta y controlada.
  10. Regrese lentamente a la posición inicial mientras mantiene el torso y la espalda erguidos y las caderas debajo de la barra.
  11. Repita por adicional.
  12. Los cinturones de seguridad generalmente no son recomendados.
  13. Al final del ejercicio, los observadores ayudan a guiar la barra hacia el estante.

Consejos para evitar lesiones

La sentadilla puede causar una gran cantidad de estrés y tensión en las rodillas, incluso para aquellos sin antecedentes de problemas de rodilla. Al variar la colocación de su pie puede cambiar ese estrés. Usar una postura amplia disminuye el estrés en el ligamento cruzado posterior (PCL). Una postura estrecha aumenta significativamente el estrés. Sin embargo, el ángulo del pie (dedos de los pies o las puntas de los pies apuntando hacia adelante) no afecta la tensión en las rodillas. No hay evidencia de que el ejercicio de sentadilla produzca una fuerza excesiva en el ligamento cruzado anterior (LCA).

El setenta y cinco por ciento de todas las lesiones en cuclillas ocurren antes o después del levantamiento real; ya sea moviéndose a su posición o devolviendo el peso al estante.

Asegúrate de tener vigilantes competentes todo el tiempo.