Si ha tenido una pérdida de peso inesperada o si siente que está demasiado delgada, tal vez sea hora de hacer algunos cambios en la dieta que pueden ayudarlo a aumentar de peso. Necesitará aumentar su ingesta de calorías todos los días para poner algunas libras necesarias. La forma más fácil de aumentar las calorías es consumir alimentos que son ricos en energía, lo que significa que son altos en calorías.
Algunos alimentos son mejores para ti que otros. Lo mejor es elegir alimentos que sean altos en calorías, pero también nutritivos y buenos para usted. Alimentos como legumbres, aguacates, nueces y semillas son solo algunos ejemplos de alimentos saludables para ganar peso .
También puede aumentar su ingesta de calorías comiendo más comida chatarra como dulces, pasteles, galletas y refrescos endulzados, pero no confíe en ellos demasiado porque no son nutritivos. Aparte de las calorías, no tienden a ser altas en vitaminas, minerales, fibra o antioxidantes.
Aquí está cómo ganar peso
Primero, use la fórmula de Harris-Benedict para determinar su necesidad calórica diaria de su peso actual y agregue alrededor de 500 calorías por día. Eso te ayudará a ganar una libra más o menos por semana. Los cambios graduales de peso son los mejores.
Después de determinar cuántas calorías necesita por día, es hora de planificar su menú diario, incluidas las comidas y los refrigerios. Luego puede crear una lista de compras por unos días o una semana.
Es bueno prepararse para tener alimentos saludables y con alto contenido de calorías a la mano.
La planificación de comidas puede parecer difícil, pero no lo es. Eche un vistazo a mi plan de comidas de muestra para una dieta de 2,500 calorías para ganar peso. Tiene un buen equilibrio de alimentos saludables y altos en calorías, por lo que obtienes muchos nutrientes y fibra.
Si siente que necesita más calorías, puede ajustar este menú agregando bocadillos adicionales o porciones más grandes.
Ejemplo 2.500 Menú de calorías
Desayuno
- Una taza de avena con media taza de leche reducida en grasa y media taza de pasas
- Una taza de jugo de naranja
- Una taza de café negro
Bocado matutino
- Una manzana y 24 almendras
- Vaso de agua
Almuerzo
- Sandwich con dos rebanadas grandes de pan integral, cuatro rebanadas de pavo magro, dos rodajas de tomate, lechuga y mostaza
- Vaso de 10 onzas de leche descremada
- Una batata al horno con una cucharada de mantequilla o margarina
Bocadillo de la tarde
- Una barra de proteína
- Vaso de agua
Cena
- Ensalada de jardín con tres cucharadas de aliño de ensalada
- Filete de salmón de seis onzas
- Una taza de espinacas cocidas
- Media taza de puré de papas con mantequilla o margarina
- Un vaso de vino (o leche o jugo de fruta al 100 por ciento)
- Una cena de trigo integral
Snack nocturno
- Media taza de yogurt natural con media taza de fresas en rodajas
- Vaso de agua
Puede llevar este menú hasta 3.000 calorías con las siguientes adiciones:
Desayuno
- Agregue una rebanada de pan integral con dos cucharadas de mantequilla de maní
Merienda por la mañana o por la tarde
- Agregue una taza de leche descremada
Snack nocturno
- Agregue siete galletas de trigo integral
Claves para ganar peso con éxito
Coma al menos tres comidas al día con porciones más grandes si tiene apetito.
Si no tiene ganas de comer demasiado, entonces puede hacerlo mejor con cinco o seis comidas más pequeñas separadas por unas pocas horas.
Si tiende a olvidarse de comer a intervalos regulares, puede configurar un recordatorio para comer utilizando una alarma o el temporizador en su computadora, tableta o teléfono inteligente. O deja notas en tu escritorio.
Los carbohidratos son la forma preferida de energía de su cuerpo, y usted necesita darle a su cuerpo la energía que necesita para realizar sus tareas diarias, además de algunas calorías adicionales. Aumente su consumo de carbohidratos con pan integral y cereales, frutas y verduras para aumentar las calorías.
Por favor, no recurra a comer comida chatarra altamente procesada para obtener sus calorías adicionales.
Claro, tienen mucha energía, pero tienen un valor nutricional bajo y, lo que es peor, pueden ser perjudiciales para la salud si tienen un alto contenido de grasas saturadas , grasas trans, azúcares añadidos o sodio.
La grasa puede ser tu amiga Las grasas son ricas en calorías, por lo que consumir más alimentos altos en grasa puede ayudarlo a aumentar de peso. Elegir sabiamente. Los mejores alimentos para ganar peso contienen grasas saludables como pescado, aguacate, aceite de oliva, lino, nueces y semillas.
Una palabra de
Agregar calorías adicionales a su día comiendo alimentos más saludables es la mejor manera de aumentar de peso. Aunque los alimentos chatarra son altos en calorías, no tienen el valor nutritivo y los beneficios para la salud de los alimentos integrales nutritivos y no toman las mejores decisiones para una dieta que gane peso. Una dieta saludable es siempre la mejor manera de agregar nutrientes, simplemente cambie su cantidad de calorías para ayudarlo con sus objetivos de control de peso.
> Fuente:
> Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de EE. UU. "Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses".