Calcule su necesidad de calorías
Saber cuántas calorías necesita consumir cada día es esencial para perder, ganar o mantener el peso. ¿Pero cómo vas a determinar ese número? ¡Fácil! Saque su calculadora y use la fórmula de Harris-Benedict.
La fórmula de Harris-Benedict se usa para determinar su tasa metabólica basal (BMR), que también se denomina gasto de energía en reposo (EER). Su tasa metabólica basal está determinada por su sexo, edad y tamaño corporal, y el cálculo de este número le indica cuántas calorías quema usted solo estando vivo y despierto.
Por supuesto, desde que te levantas de la cama y te mudas todos los días, debes ajustar este número. Puede determinar su tasa metabólica activa (AMR) multiplicando su BMR por un número que represente en sus niveles de actividad. Este número varía de 1.2 por ser sedentario, hasta 1.9 por ser más activo. Así es como funciona:
Mujeres: BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años)
Hombres: BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años)
Calcule su tasa metabólica activa comenzando con su tasa metabólica basal y ajustándola al estimar su nivel actual de actividad. Si usted es:
- Sedentario (poco o nada de ejercicio): su AMR = BMR x 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio liviano / trabajo 1-3 días por semana): su AMR = BMR x 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado / trabajo 3-5 días por semana): su AMR = BMR x 1.55
- Muy activo (ejercicio duro / trabajo 6-7 días a la semana): su AMR = BMR x 1.725
- Extra activo (ejercicio / trabajo muy duro 6-7 días a la semana): su AMR = BMR x 1.9
Su AMR debe representar el número de calorías que necesita consumir cada día para mantenerse en su peso actual. Si desea perder peso , necesita aumentar su nivel de actividad física o disminuir su ingesta calórica comiendo menos.
¿Cómo uso esta información?
Desafortunadamente, la fórmula de Harris-Benedict no es perfecta. De acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética, los estudios de investigación han indicado que la fórmula es aproximadamente 90 por ciento precisa alrededor del 60 por ciento del tiempo.
Eso significa que podría estar muy lejos el 40 por ciento de las veces, lo que es bastante desalentador. Peor aún, cuando la fórmula era incorrecta, sobrestimaba las necesidades calóricas de los sujetos de investigación, por lo que estaban quemando menos calorías de lo que pensaban.
Los problemas de precisión de la fórmula pueden deberse a factores físicos o genéticos, y existe una buena posibilidad de que muchas personas sobreestimen la actividad física.
Entonces, ¿por qué usar la fórmula si no siempre es precisa?
Bueno, porque es un buen lugar para comenzar. Calcule su necesidad calórica diaria, y si no pierde ni aumenta de peso, ajuste su objetivo de recuento de calorías diariamente hacia abajo (o hacia arriba). Pero no consuma menos de 1,200 calorías por día sin supervisión médica. También necesitará recalcular su necesidad calórica diaria a medida que su peso cambie.
Calculadoras de calorías en línea
Bien, entonces realmente no es difícil tomar una calculadora y resolver todo esto a mano, pero es más fácil usar una calculadora en línea como Supertracker del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, o con la calculadora de calorías para bajar de peso .
Las calculadoras de calorías en línea son fáciles de usar y constituyen el lugar de partida perfecto para cualquier persona que quiera controlar su cantidad de calorías. También puede encontrar cantidades de calorías para los alimentos que consume y realizar un seguimiento de las calorías que quema con ejercicio todos los días.
Una palabra de
Aunque es bastante fácil encontrar calculadoras en línea y planificadores de dieta que lo ayudarán a determinar cuántas calorías necesita consumir todos los días, es bueno saber cómo se calcula esa información. Y puede ver cómo reducir su consumo de calorías o quemar más calorías con actividad física adicional lo ayudará a ganar o perder peso.
> Fuentes:
> Biblioteca de Análisis de Evidencia de la Academia de Nutrición y Dietética. "En individuos no obesos, ¿cuál es la precisión de la predicción y los errores de sobreestimación y subestimación máximos en comparación con la tasa metabólica en reposo medida cuando se usa la fórmula de Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "La capacidad de la fórmula de Harris Benedict para predecir los requisitos de energía difiere con la historia del peso y la etnicidad". Nutr Res. 2007 abril; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.