El estiramiento lateral sirena alarga y abre el cuerpo lateral. Tiene un flujo interno : una dinámica entre la respiración y el estiramiento, y los alcances del suelo y del cielo que la hacen especial. Use sirena como un calentamiento suave o como un estiramiento más intenso más adelante en su rutina
1 - Introducción y configuración
Mantener los huesos de la sentadilla puestos a tierra a medida que el brazo se extiende en una extensión larga, superior y excesiva, conectará el estiramiento a través del centro del cuerpo. La sirena también es una buena lección para mantener la escápula asentada en la parte posterior a medida que se mueve el brazo.
Preparar
- Siéntate en el suelo con ambas piernas dobladas hacia el lado izquierdo.
- Haga una conexión entre su pelvis y sus costillas para que quede plano como si su torso estuviera entre dos hojas de vidrio.
- La mano derecha está en el piso y proporciona algo de apoyo mientras te sientas erguido.
Al igual que la mayoría de los ejercicios de Pilates, el apoyo real para el movimiento proviene de los abdominales. - Mantenga su hombro izquierdo hacia abajo, lejos de su oreja, mientras extiende su brazo izquierdo hacia arriba sobre su cabeza. Lleve el interior del brazo lo más cerca posible de su oreja sin subir el hombro.
2 - Alargue y estire hacia un lado
- Mantenga la cadera izquierda conectada a tierra a medida que alarga la columna vertebral y el estiramiento se mueve hacia arriba por el centro de su cuerpo. Extiende tu espina dorsal tan arriba que ya no tienes que ir con el estiramiento, sino para llevarlo a un lado.
No permita que sus costillas salgan hacia adelante mientras se curva hacia un lado. - Su mano de apoyo se aleja de su cuerpo para aumentar el estiramiento. También puedes doblar el codo de apoyo en el suelo.
Mantenga sus hombros hacia abajo y su escápula asentada en su espalda, incluso en el punto más alejado de su alcance. - Para iniciar su regreso, envíe su hueso de situar izquierdo hacia la colchoneta. Luego usa tus abdominales para comenzar a levantar tu torso.
3 - Arriba y al otro lado
- Su torso se alarga aún más cuando el brazo izquierdo se arquea hacia arriba y luego hacia abajo para agarrar su espinilla izquierda.
- A medida que su brazo derecho viaja, su brazo derecho sigue.
- Ahora su atención se centra en mantener el hueso derecho sentado mientras el estiramiento se extiende hacia arriba y hacia la izquierda.
- Alcanza tu brazo derecho lo más que puedas sin perder la integridad del hombro. Tu hombro está abajo y la escápula está asentada en la parte posterior.
Notas importantes
- Mantente plano. No permita que su espalda se arquee, que se salgan las costillas o que su hombro se tuerza hacia adentro.
- Mantenga sus hombros caídos y su escápula ocupada en su espalda.
- La cabeza se mueve como una extensión de la columna vertebral.
- Todo el estiramiento debería sentirse bien. Repita de 2 a 3 veces y cambie de lado.