Criss Cross se centra en los abdominales con un énfasis especial en los oblicuos. Los oblicuos ayudan en la estabilización de la postura hasta cierto punto, pero están más involucrados en la flexión y la rotación de la columna vertebral. Una de las ventajas de trabajar los oblicuos es que ayudan a definir la cintura.
Lo que necesitas para Criss Crosses
Este es un ejercicio de colchoneta, todo lo que necesitas es una alfombra y un lugar donde puedas diseñarlo para hacerlo.
1 - Preparación
- Acuéstese sobre su espalda en la columna vertebral neutral .
- Doble las rodillas y levante las espinillas para que estén paralelas al piso.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza, sosteniendo la base del cráneo. Mantenga los codos anchos.
- Use una exhalación para tirar de los abdominales hacia una pala profunda, y dejando la pelvis en una posición neutral (no metida o inclinada), doble la barbilla y los hombros de la colchoneta hasta la base de los omoplatos.
Sugerencia para la configuración de Criss Cross
Mantenga una gran longitud entre los hombros y las orejas. Imagina que tu espalda es muy ancha y que tus omóplatos se deslizan por tu espalda cuando te levantas de la colchoneta.
2 - Instrucciones de ejercicio de la estera de Pilates de Criss Cross
Ahora estás listo para realizar el ejercicio Pilates Criss Cross Mat
Inhale: su parte superior del cuerpo está en una curva completa, sus abdominales están tirando de su ombligo hacia su columna vertebral, y sus piernas están en la posición de la mesa.
Exhale: extienda la pierna izquierda hacia afuera y, a medida que mantiene los codos anchos, gire el torso hacia la rodilla derecha doblada de manera que la axila izquierda alcance la rodilla.
Inhala: inhala mientras cambias de pierna y lleva el tronco al centro
Exhale: Extiende la pierna derecha. Gire la parte superior de su cuerpo hacia la rodilla izquierda. Mantenga su cofre abierto y los codos abiertos todo el tiempo. Resista el impulso de sostenerse con los brazos. Haga este ejercicio sobre los abdominales.
Repeticiones para la Criss Cross: Comience con 6 y avance hasta 10.
Consejo para la Criss Cross: debes mantener una pelvis estable y neutral mientras giras la columna vertebral. ¡Sin doblarse, inclinarse o balancearse, por favor!
Cómo modificar Criss Cross
Cuanto más alto trabajes tus piernas, más fácil será el ejercicio en tu espalda baja. Mantenga las piernas altas hasta que tenga suficiente fuerza abdominal para mantener la pelvis neutral durante todo el ejercicio.
- Intente trabajar solo en la parte superior del cuerpo del ejercicio. Puede dejar los pies planos sobre el piso, con las rodillas dobladas y las piernas paralelas.
Construyendo hasta Criss Cross
Si tienes dificultades para hacer criss cross al principio, comienza con estos movimientos:
El estiramiento de una sola pierna le dará la flexión y la conmutación de las piernas, sin la dificultad adicional de la rotación.
Saw te ayudará a desarrollar una buena sensación de rotación de la columna vertebral con un tórax abierto y una pelvis estable.
Aprenda más sobre entrenamientos oblicuos