Obtenga su ingesta diaria de fibra de más de 30 alimentos bajos en carbohidratos
Encontrar alimentos que sean bajos en carbohidratos pero altos en fibra puede parecer un desafío. Sin embargo, casi todas las verduras sin almidón y las frutas con bajo contenido de azúcar son también las más altas en fibra y nutrientes.
Una dieta baja en carbohidratos bien construida enfatiza verduras y otras fuentes de fibra. Puede obtener la cantidad diaria recomendada de fibra en una dieta baja en carbohidratos eligiendo esos artículos.
¿Cuenta la fibra como un carbohidrato?
Aunque la mayoría de las fuentes de fibra son carbohidratos, la fibra no aumenta la glucosa en sangre, por lo que las dietas bajas en carbohidratos no "cuentan" la fibra. La fibra puede proporcionar calorías, no como glucosa, sino como productos de fermentación en el colon.
De hecho, la fibra ayuda a moderar el efecto de los "carbohidratos utilizables" en el torrente sanguíneo, por lo que fomenta los objetivos de las dietas bajas en carbohidratos. En la medida en que crea saciedad, también puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudar a perder peso.
La fibra es buena para su sistema digestivo y la prevención de la hipertensión también. También puede mantener niveles saludables de colesterol LDL y glucosa en sangre.
Fibra diaria recomendada
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres adultas consuman 25 gramos de fibra por día y que los hombres adultos consuman 38 gramos. En ambos casos, 10 a 15 gramos deben provenir de fibra soluble. Necesitas menos fibra a medida que envejeces. Más de 50 años, las mujeres deberían consumir 21 gramos y los hombres deberían consumir 30 gramos.
Sin embargo, la mayoría de las personas consume mucha menos fibra de la recomendada. Los ancestros prehistóricos de la humanidad probablemente comieron más de 100 gramos de fibra por día, por lo que probablemente puedas manejar grandes cantidades de fibra sin dificultad.
Alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos
Si está limitando los carbohidratos, observe la proporción de carbohidratos utilizables (o carbohidratos efectivos o netos ) en comparación con la fibra.
En otras palabras, ¿cuántos carbohidratos tienes que comer para obtener un gramo de fibra? Aquí hay una lista, aproximadamente en orden en esta escala de carb / fibra.
Casi todas las fibras
Dos tipos de semillas son excelentes fuentes de fibra y tienen muy pocos carbohidratos de los que preocuparse. Son excelentes adiciones a su dieta y se pueden comer de múltiples maneras.
- Semillas de lino: casi no hay carbohidratos utilizables en las semillas de lino. Son muy altos en fibra soluble e insoluble (aproximadamente un tercio de la fibra es soluble). El lino tiene un alto contenido de nutrientes y podría ser la fuente definitiva de fibra baja en carbohidratos. Una cucharada de lino molido tiene 2 gramos de carbohidratos, 1.9 de los cuales es fibra.
- Semillas de chía: tienen un perfil de fibra y carbohidratos similar a las semillas de lino. Las semillas de Chia se pueden usar de muchas maneras , incluso como aditivo de yogur o como aderezo de ensalada.
Los vegetales que son casi todos fibra incluyen hojas de mostaza, achicoria y escarola.
Más fibra que carbohidratos utilizables
Los siguientes alimentos tienen más fibra que carbohidratos utilizables, por lo que también son excelentes opciones para una dieta baja en carbohidratos.
- Salvado de trigo: 1/2 taza de salvado de trigo crudo tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra
- Harina de coco y coco sin azúcar: 1 onza de coco sin azúcar tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
- Cereales con alto contenido de fibra: revise las etiquetas con cuidado, pero algunos cereales con alto contenido de fibra también son bajos o bastante bajos en carbohidratos.
- Collard Greens: 1 taza de hojas de berza cocidas y picadas tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 5 gramos de fibra
- Aguacate Hass: 1 aguacate mediano tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 12 gramos de fibra
- Espinaca y acelga (cocida): una taza de espinaca picada y cocida tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 4 gramos de fibra. Necesitarás 6 tazas de espinacas o acelgas crudas para producir aproximadamente 1 taza después de cocinarlas.
- Espinaca (congelada): Un paquete de 10 onzas de espinaca tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables y 8 gramos de fibra.
- Brócoli (cocido): 1/2 taza de brócoli picado y cocido tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
- Brócoli (crudo): 1 taza de brócoli crudo picado tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
- Coliflor (cocida): 1/2 taza de coliflor cocida picada tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
- Coliflor (cruda): 1 taza de coliflor cruda tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2.5 gramos de fibra
- Moras: 1 taza de moras crudas tiene 6 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra
Aproximadamente tanto Carb útil como fibra
Estos alimentos tienen una cantidad igual de carbohidratos y fibra utilizables. Ofrecen un equilibrio perfecto de los dos y también son buenas opciones para su dieta.
- Espárragos: 1 taza de espárragos picados tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
- Apio: 1 taza de apio picado tiene 1.5 gramos de carbohidratos utilizables, 1.5 gramos de fibra
- Berenjena (cruda): 1 taza de berenjena cruda en cubos tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
- Berenjena (cocida): 1 taza de berenjena a la parrilla y cocida tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
- Champiñones: 1 taza de champiñones en rodajas crudas tiene 1 gramo de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
- Rábanos: 1 taza de rábanos en rodajas crudas tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
- Frambuesas rojas: 1 taza de frambuesas rojas tiene 7 gramos de carbohidratos utilizables, 8 gramos de fibra
- Lechuga romana: 1 taza de lechuga romana rallada tiene 0,5 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
Fibra alta pero menos que carbohidratos utilizables
A pesar de que estos alimentos son ricos en fibra, ofrecen menos fibra que los carbohidratos utilizables. Todavía están saludables, pero debes tener en cuenta los carbohidratos.
- Salvado de arroz: 1/4 taza de salvado de arroz tiene 8 gramos de carbohidratos utilizables, 6 gramos de fibra
- Repollo (crudo): 1 taza de repollo picado crudo tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
- Repollo (cocido) : 1/2 taza de repollo picado cocido tiene 2 gramos de carbohidratos utilizables, 1 gramo de fibra
- Pimientos: 1 taza de pimientos picados crudos tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
- Guisantes de nieve (vaina comestible): 1 taza de guisantes de nieve enteros y crudos tiene 3 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
- Calabacín Calabacín y otras calabacitas de verano: 1 taza de calabaza cocida y cortada en rodajas tiene 4 gramos de carbohidratos utilizables, 3 gramos de fibra
- Nueces y semillas: las nueces y las semillas varían, pero la mayoría son ricas en fibra.
- Fresas: 1/2 taza de fresas en rodajas tiene 5 gramos de carbohidratos utilizables, 2 gramos de fibra
Suplementos de fibra
En algunas circunstancias, los suplementos de fibra pueden ser complementos útiles para una dieta nutritiva y de alta calidad. Sin embargo, nunca deben reemplazar las comidas con alto contenido de fibra, que también son ricas en antioxidantes y otros nutrientes esenciales para la salud.
Existe alguna evidencia de que simplemente tomar fibra pura como píldora o agregar altas cantidades de fibra sobre sus alimentos no conlleva los mismos beneficios que cuando está en los alimentos. Además, algunos aditivos ricos en fibra como el salvado de trigo contienen compuestos (fitatos). Estos pueden bloquear la absorción de algunos nutrientes, por lo que se deben evitar grandes cantidades de fitatos.
La quitina y el quitosano son suplementos de fibra comunes. Sin embargo, se deriva de las conchas de los crustáceos y se debe evitar a cualquiera que sea alérgico a los mariscos.
Pautas para consumir fibra
Si bien la fibra es esencial para una dieta saludable, hay algunas precauciones a tener en cuenta al aumentar la ingesta.
- Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente gradualmente la cantidad para evitar problemas intestinales.
- Asegúrese de beber mucha agua cuando tome suplementos de fibra o coma alimentos ricos en fibra porque todas las fibras absorben al menos un poco de agua. La fibra puede, en casos raros, causar asfixia o estreñimiento si se come con suficiente líquido.
- Debido a que grandes cantidades de fibra pueden reducir la absorción de algunos medicamentos, lo mejor es tomar el medicamento una hora antes o dos horas después de la fibra.
Una palabra de
No le faltarán buenas fuentes de fibra cuando lleva una dieta baja en carbohidratos si incorpora más vegetales, frutas y salvado en sus planes de comidas. Su plato será más colorido y atractivo y podrá disfrutar de una gran variedad de alimentos.
> Fuentes:
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