Varíe su rutina
La sentadilla es probablemente el mejor ejercicio integral para desarrollar músculo y fuerza en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla desarrolla principalmente los músculos de la parte frontal de la pierna y el trasero, pero las diferentes posiciones de los pies y la profundidad de la sentadilla pueden invocar otros músculos de las piernas también, como los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna y los aductores y la gracil en el interior de las piernas superiores.
Siempre observe buena forma y medidas de seguridad al ponerse en cuclillas (o cualquier otro ejercicio con pesas).
Las sentadillas se pueden realizar con pesas, mancuernas, máquina Smith, kettlebells, placas y con diferentes posiciones de piernas, con una o dos piernas, hasta el suelo oa mitad de camino, con solo peso corporal, y con varios esquemas para series y repeticiones.
- Sentadilla frontal con barra (barra delante)
- Barbell squat trasero (barra en la parte trasera en las trampas)
- Sentadilla con mancuernas (a los lados, en el pecho o en los hombros)
- Estocada mancuerna
- Sentadilla con una sola pierna
- Split squat (una pierna hacia adelante, una hacia atrás)
- Posición en cuclillas con una pierna (pierna descansando en el banco)
- Hack squat máquina
- Hack squat (barra)
- Bajo a tierra o solo a mitad de camino
- Posición amplia en cuclillas
- Sentadilla de pistola
Sentadilla con barra en la espalda
Esta es la sentadilla estándar de barra grande. Colocas una barra y pesas en los músculos trapecio en la parte posterior del cuello. Puedes ir al suelo (ATG) o lo suficientemente cerca, o a mitad de camino. La buena técnica es esencial.
Sentadilla frontal con barra
La misma barra, pero colocada delante en el cofre, y algunas veces con un agarre cruzado para mantener la barra en su lugar.
La mayoría de las personas lo encuentran más difícil que la sentadilla con pesas pesadas debido a problemas de equilibrio .
Dumbbell Squat
Las pesas se pueden sostener en varias posiciones: en los hombros, colgando a los lados o en el cofre.
Sentadilla dividida
Las sentadillas divididas están un poco fuera de moda en estos días, pero hacen un cambio agradable desde la posición horizontal estándar.
Un pie hacia adelante, un pie hacia atrás, como lo haría con una estocada, pero no tan lejos entre la colocación del pie. Puede hacer esto con sentadilla con barra estándar, o con cualquier combinación de pesas , pesas rusas, etc. de su elección.
Lunge cargado
Los pies se colocan más anchos y se dividen para las estocadas, pero la parte inferior del cuerpo obtiene un entrenamiento similar al de las sentadillas clásicas. Este ejercicio requiere una estocada hacia adelante. En la sentadilla dividida sobre los pies están estacionarios.
Hack Squats
Las sentadillas de hack son otro ejercicio de sentadilla que parece estar pasado de moda, o quizás tienen popularidad regional. Puede usar una máquina de sentadilla o una barra detrás de las piernas.
Sentadilla de una pierna (pistola)
Las sentadillas de una sola pierna son un ejercicio avanzado que requiere fuerza y equilibrio, aunque puedes usar varios apoyos para ayudar con el equilibrio. Por ejemplo, con una sentadilla partida con mancuernas, descanse la pierna trasera sobre un banco mientras se pone en cuclillas sobre la pierna delantera. La sentadilla sin ayuda de una pierna a menudo se llama la sentadilla de la pistola.
Posición ancha en cuclillas
A menudo llamada postura de Sumo debido a la colocación amplia del pie, las sentadillas de postura ancha también activan los músculos del interior del muslo, como el gracilis y el aductor mayor.
Smith Machine Squat
La Smith Machine (una estantería enmarcada para pesas) es una pieza estándar de equipamiento en la mayoría de los gimnasios modernos.
Puede configurar una máquina Smith para hacer la parte posterior de las sentadillas frontales con un poco más de apoyo y seguridad. Aun así, el rango de movimiento limitado limita el desarrollo muscular en comparación con una sentadilla libre.
Ponerse en cuclillas Puntos a la Nota
- No redondees la espalda, bajando o subiendo. Mantenlo recto. Una espalda redondeada bajo peso puede causar daño a la columna vertebral en el extremo superior o inferior.
- Evite que las rodillas pasen las puntas de los dedos tanto como sea posible. Esto generalmente no es bueno para la articulación de la rodilla. Practica la buena forma y no te preocupes demasiado si esto ocurre ocasionalmente.
- Mantenga los talones plantados firmemente en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no extendidas ni hacia afuera.
- Intente no mirar hacia abajo, mire hacia adelante, o al menos tenga en cuenta que su espalda y su trasero están en la posición correcta: la espalda recta, el trasero extendido.
- No comience con pesas demasiado pesadas. Pruebe de uno a tres conjuntos de 6-10 sentadillas para comenzar.