Los ejercicios pliométricos, que también se han denominado "entrenamiento de salto", son movimientos explosivos que ayudan a desarrollar potencia, fuerza y velocidad. La serie de ejercicios pliométricos que siguen están diseñados para ayudar a fortalecer los músculos que protegen la rodilla, reduciendo el riesgo de daño al ligamento en la rodilla que es más propenso a las lesiones: el ligamento cruzado anterior (LCA).
Para realizar estos ejercicios de manera segura, la técnica es clave, especialmente cómo aterrizas: primero, acepta suavemente tu peso sobre las puntas de tus pies, luego, lentamente, retrocede hacia tu talón mientras mantienes las rodillas flexionadas y las caderas rectas.
En cuanto a los equipos, lo único que necesitará es un cono de entrenamiento de seis pulgadas (o algún otro objeto que sea comparable en tamaño). Puede comprar conos en línea o en tiendas de artículos deportivos. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio. Debería poder completar toda la rutina en poco menos de una hora. Y si en algún momento de la rutina siente dolor, deténgase inmediatamente.
Lúpulo lateral sobre cono
Propósito: Aumentar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular
- Párese a la derecha de un cono de 6 pulgadas
- Hop de lado y hacia la izquierda sobre el cono
- Tan pronto como haya despejado el cono y ambos pies hayan tocado el suelo, salte hacia un lado y hacia la derecha
- Repita para 20 repeticiones continuas
Saltos hacia adelante / hacia atrás sobre cono
Propósito: Aumentar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular
- Salta sobre el cono, aterrizando suavemente en las puntas de tus pies y doblándote en la rodilla
- Tan pronto como ambos pies toquen hacia abajo frente al cono, salta hacia atrás sobre él, teniendo cuidado de no doblar la rodilla hacia atrás para enderezar, en otras palabras, mantener una ligera flexión en la rodilla
- Repita continuamente por 20 repeticiones.
Saltos de pierna suelta sobre cono
Propósito: Aumentar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular
- Salta sobre el cono con tu pie derecho
- Tan pronto como aterrice, salte hacia atrás sobre el cono, manteniendo una ligera curva en su rodilla
- Continúa saltando de un lado a otro sobre el cono con solo tu pierna derecha durante 20 repeticiones
- Repita con la pierna izquierda
Saltos verticales con encabezados
Propósito: aumentar la altura del salto vertical
- Párese con las manos a los lados
- Doble las rodillas ligeramente y empuje con los pies para saltar directamente hacia arriba
- Aterrice en las bolas de ambos pies, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, luego gírelo hacia atrás sobre el talón para que todo el pie quite el peso de su cuerpo
- Repite 20 veces
Salto de tijera
Propósito: aumentar el poder y la fuerza del salto vertical
- Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante en una estocada con tu pierna derecha, teniendo cuidado de mantener tu rodilla derecha en línea con tu tobillo, en otras palabras, no permitas que tu rodilla vaya más allá de tu tobillo
- Desde la embestida, empuja con tu pie derecho y propulsa tu pierna izquierda hacia adelante en una embestida en la que tu pierna izquierda está al frente y tu pierna derecha está de vuelta
- Continúa arremetiendo, alternando piernas, durante 20 repeticiones
Fuente:
Programa PEP, Fundación de investigación de medicina deportiva de Santa Mónica, 3 de abril de 2016.