Agregue potencia a la estocada básica para un gran entrenamiento de cardio 'sin equipo'
Esta variación avanzada de un ejercicio de zancada básica aumenta la intensidad al agregar una transición pliométrica (saltar alto en el aire y cambiar el pie hacia adelante antes de aterrizar). Agregue este ejercicio a su rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o úselo para aumentar su frecuencia cardíaca durante la calistenia o el trabajo básico en el piso. Debido a que este ejercicio no requiere equipo, puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
No solo es un ejercicio cardiovascular excelente, sino que también ayuda a desarrollar y mejorar la fuerza y potencia del tren inferior, así como a desafiar la estabilidad y la coordinación dinámicas. Cuando se hace correctamente, apuntarás a los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. También participará en los músculos que estabilizan el núcleo y las caderas, los que se utilizan para los movimientos de rotación e incluso mejorar la estabilidad del tobillo.
Áreas dirigidas por Jump Lunge
Los objetivos de ejercicio de salto lunge:
- Glúteos
- Cuadríceps
- Flexores de cadera
- Equilibrar
- Propiocepción
- Estabilidad del núcleo , particularmente el abdominus transversal
Cómo las estocadas de salto pueden modificarse para ser más desafiantes
Este ejercicio se puede modificar para hacerlo un poco más fácil y menos discordante, o mucho más difícil, cambiando la velocidad a la que se realizan las transiciones, la profundidad de cada embestida y la altura de cada salto. Se genera potencia durante cada fase de empuje a medida que cargas el pie, los tobillos, las rodillas y las caderas con tu peso corporal y luego conduces rápidamente hacia arriba durante las transiciones hacia la siguiente embestida.
La estocada de salto también desafía la coordinación, el equilibrio y la propiocepción de un atleta durante la fase de aterrizaje de cada movimiento.
Cómo saltar de manera segura Lunge
Debido a que la estocada de salto es un movimiento pliométrico avanzado, no debe realizarse hasta que hayas completado un calentamiento completo o alguna preparación básica de movimiento, como un entrenamiento de núcleo rápido o una rutina de activación de glúteos .
Incluso después de un buen calentamiento, este movimiento requiere una progresión más lenta para saltos leves a saltos más altos. Tómatelo con calma para las primeras pocas transiciones.
Preparándose para saltar
- Párese en la posición de listo como se muestra: una pierna hacia adelante, una pierna hacia atrás.
- Mantenga también los brazos en una posición preparada: codos doblados a 90 grados, y un brazo frente a su cuerpo y el otro brazo hacia atrás.
- Prepárate para saltar doblando las rodillas y hundiéndote en una embestida profunda, inclínate un poco hacia delante y contrae los músculos centrales.
Iniciando el salto
- Baje rápidamente su peso hacia abajo y luego empuje de manera explosiva ambos pies hacia el piso y lance su cuerpo hacia arriba, extendiendo completamente las rodillas y las caderas.
- Al saltar al aire, junte los pies rápidamente y cambie de posición cuando comience a aterrizar. También debes cambiar de brazo mientras haces esto.
Controlando el aterrizaje
- Al aterrizar, mantén una posición equilibrada en el pie (tu rodilla hacia adelante debe estar sobre tu pie adelantado y no más allá).
- Intente aterrizar suavemente en el mediopié delantero y deje que su talón entre en contacto con el suelo (evite permanecer en la punta del pie adelantado).
- Mantenga las caderas hacia atrás, permita que sus caderas y rodillas se doblen profundamente para absorber el aterrizaje.
- No bloquees las rodillas.
- Súbete a una posición de embestida profunda mientras te preparas para comenzar la próxima estocada del salto.
Consejos generales
- Mantenga el compromiso muscular central durante todo el movimiento.
- Asegúrese de mantener el talón hacia adelante en contacto con el suelo a medida que comienza y termina cada movimiento de embestida.
- Repita el movimiento de la estocada de salto durante el tiempo de ejercicio. Intente que algunas repeticiones comiencen y trabajen hasta 60 segundos completos.
- Deténgase si pierde el equilibrio o la posición adecuada del pie, y comience de nuevo más lentamente.
Consejos para principiantes
Es importante dominar el movimiento de la estocada de pie antes de lanzarse al aire. Una vez que puede realizar una estocada básica, es útil practicar este ejercicio con un pequeño salto a la vez para desarrollar el equilibrio y el control adecuados antes de unir las estocadas.
Concéntrese en aterrizar correctamente en el pie adelantado con control y posición correcta.
Si esto todavía es demasiado difícil, regrese a lo básico y practique el ejercicio de la estocada ambulante hasta que desarrolle la fuerza y el control de la parte inferior del cuerpo.
También es útil aprender cómo hacer un aterrizaje de salto de tuck básico antes de intentar un aterrizaje de salto de salto alternativo. El salto básico de tuck puede ayudarte a aprender cómo aterrizar suavemente y con control. También ayuda a reforzar la buena mecánica corporal en la cadera, la rodilla y el tobillo. Una vez que tenga una buena movilidad y control de la cadera, el aterrizaje del salto será mucho más fácil. Aún así, siempre comience pequeños saltos, mantenga una buena posición de aterrizaje y mecánica corporal, y agregue más explosivas y poderosas estocadas.