Si su objetivo es perder peso o ponerse en forma, el ejercicio cardiovascular es un componente esencial de su programa de entrenamiento. Sabes que el cardio es donde quemas la mayor cantidad de calorías a la vez y, no solo eso, los entrenamientos de cardio fortalecen tu corazón, tus pulmones y los músculos que estás trabajando.
Cuando comenzamos a descubrir los beneficios cardiovasculares, el entrenamiento constante era la norma.
Saldrías a caminar, a correr o a la cinta, y es probable que mantengas la misma intensidad moderada durante todo el entrenamiento.
En los últimos años, eso ha cambiado drásticamente. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) es ahora el boleto caliente. Estos entrenamientos implican cambiar la intensidad , trabajando más duro para ciertos intervalos a lo largo de la rutina.
Estos ejercicios más cortos e intensos maximizan los resultados mientras minimizas la cantidad de tiempo que tienes para ejercitarte.
Eso suena genial, pero ¿es HIIT realmente mejor que el cardio de estado estacionario? ¿En cuál deberías concentrarte si estás tratando de perder peso y ponerte en forma? Aún más importante, ¿puedes disfrutar de tus entrenamientos si estás trabajando a una intensidad tan alta?
Los fundamentos de HIIT
HIIT implica empujar su cuerpo fuera de su zona de confort durante 5 segundos a 8 minutos, dependiendo del entrenamiento que esté haciendo.
La idea es trabajar a aproximadamente 80 por ciento a 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima si está monitoreando sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo , o un nivel de 9 a 10 en este gráfico de esfuerzo percibido , también conocido como su tasa de esfuerzo percibido (RPE) )
A cada conjunto de trabajo le sigue un período de recuperación que puede ser más corto, la misma duración o más larga que el conjunto de trabajo. En este intervalo, obtiene su frecuencia cardíaca a un nivel de esfuerzo percibido de nivel 3 a 4. Alterna los intervalos de 20 a 60 minutos, dependiendo de su nivel de condición física, limitaciones de tiempo y objetivos.
Los pros y contras de HIIT
HIIT tiene una serie de beneficios, que incluyen:
- Rendimiento mejorado: algunos estudios han demostrado que, si bien el entrenamiento de estado estacionario grava el sistema aeróbico, los entrenamientos de HIIT pueden estimular los sistemas aeróbico y anaeróbico . Eso significa que su cuerpo tiene más resistencia y tiene un mejor rendimiento en todos sus entrenamientos, sin importar cuáles sean.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: la sensibilidad a la insulina se refiere a qué tan sensible es su cuerpo a los efectos de la insulina. Cuanto más sensible es su cuerpo a la insulina, menos necesita su cuerpo esa insulina para reducir los niveles de glucosa en la sangre. En términos de ejercicio, eso significa que su HIIT puede ayudar a sus músculos en el ejercicio a usar la glucosa como combustible de manera más eficiente.
- Le ayuda a quemar más calorías durante todo el día. Uno de los mejores beneficios de HIIT es la cantidad de calorías que su cuerpo quema después de su entrenamiento para que su sistema vuelva a estar donde estaba antes de hacer ejercicio. Esto también se llama consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), o su afterburn . Cuanto más trabaje durante su entrenamiento, más tardará su cuerpo en volver a la normalidad, lo que significa que quemará más calorías durante una hora o más después de su entrenamiento.
- Le ayuda a quemar más grasa abdominal : incluso mejores noticias son que la investigación muestra que HIIT puede ser más efectivo para reducir la grasa abdominal que otros tipos de ejercicio.
- Mejora su salud: HIIT puede ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar la salud de su corazón .
- Entrenamientos más cortos: debido a que trabajas mucho, obtienes los beneficios de entrenar en menos tiempo del que necesitarías en sesiones de entrenamiento más largas y lentas. Un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine mostró que tan solo tres sesiones de 10 minutos a la semana pueden hacer que su cuerpo sea más eficiente en el suministro de oxígeno a su cuerpo y en mejorar su salud metabólica.
Por otro lado, HIIT tiene algunos inconvenientes, que incluyen:
- Puede ser extremadamente incómodo: si bien puede modificar los entrenamientos para que se adapten a su nivel de condición física, la idea es alejarse lo más posible de su zona de confort.
- No es ideal para principiantes: si vienes de un estilo de vida más sedentario, es probable que HIIT no esté donde quieres comenzar. Debes construir una base sólida de cardio básico antes de intentar HIIT.
- Mayor riesgo de lesiones: los ejercicios de alta intensidad como sprints, pliométricos o saltos tienen el riesgo de lesiones si su cuerpo no está preparado para ese tipo de movimiento.
- Puede provocar agotamiento o sobreentrenamiento: Demasiado HIIT es casi tan malo para usted como no hacer nada en absoluto. Los expertos recomiendan 1-2 entrenamientos HIIT por semana para evitar el sobreentrenamiento .
Un ejemplo de entrenamiento HIIT
Los entrenamientos HIIT se pueden configurar de varias maneras. Por ejemplo, Tabata Workouts implica trabajar muy duro durante 20 segundos con solo 10 segundos de tiempo de recuperación. Repites eso una y otra vez durante un total de 4 minutos, como en este entrenamiento de cardio Tabata .
También puede hacer entrenamientos con un intervalo de trabajo más largo, como trabajo de alta intensidad durante 40 segundos y recuperación durante 20 segundos, como en este entrenamiento de 40-20 intervalos de alta intensidad .
Cuanto más cortos sean los tiempos de recuperación, más difícil será el entrenamiento, ya que nunca estará listo para el siguiente conjunto de trabajos.
El siguiente entrenamiento involucra una variedad de ejercicios cardiovasculares de alto impacto y alta intensidad y una proporción de trabajo a descanso de 1: 1.
Eso significa que tus sets de trabajo y tus sets de descanso tienen la misma duración. La idea es seguir adelante, incluso mientras te fatigas hacia el final del entrenamiento, aunque si te sientes mareado o sientes que no puedes recuperar el aliento, deberías tomar descansos más largos.
| Hora | Ejercicio | RPE |
| 5 minutos | Calentamiento con cardio ligero-moderado. Puede caminar o hacer ejercicios sencillos como toques escalonados y estiramientos de rodilla. | 4-5 |
| 30 segundos | Plyo jacks | 8 |
| 30 segundos | Marzo en el lugar | 4 |
| 30 segundos | Lanzas Plyo | 8 |
| 30 segundos | Marcha en el lugar o toca el paso | 4 |
| 30 segundos | Saltos en cuclillas | 8 |
| 30 segundos | Marcha en el lugar o toca el paso | 4 |
| 30 segundos | Burpees | 9 |
| 30 segundos | Marcha o paso táctil | 4 |
| 30 segundos | Saltos de tijera | 8 |
| 30 segundos | Marcha o paso táctil | 4 |
| 30 segundos | Correr con las rodillas altas | 8-9 |
| 30 segundos | Marcha o paso táctil | 4 |
| 30 segundos | Salto largo | 9 |
| 30 segundos | Marcha o paso táctil | 4 |
| 30 segundos | Patinadores de velocidad | 9 |
| 30 segundos | Marcha o paso táctil | 4 |
| 30 segundos | Estocadas de salto de lado a lado | 9 |
| 30 segundos | Marcha o paso táctil | 4 |
| 30 segundos | alpinistas | 9 |
| 30 segundos | Marcha o paso táctil | 4 |
| 5 minutos | Enfriar y estirar | 4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos | ||
Steady State Cardio
El estado estacionario o cardio de intensidad moderada es a lo que muchos de nosotros estamos acostumbrados. Esto implica hacer ejercicio a una velocidad y nivel de intensidad constantes para todo el entrenamiento. Eso sería aproximadamente del nivel 4 al 5 en la escala de esfuerzo percibido.
La idea es trabajar en un nivel en el que puedas hablar con solo un poco de dificultad.
Los pros y los contras del entrenamiento en estado estable
El entrenamiento de estado estacionario también tiene algunos beneficios tales como:
- Menos estrés en el sistema cardiorrespiratorio: debido a que está trabajando a una intensidad menor, puede mejorar su resistencia sin poner tanto estrés en el corazón y el cuerpo como ejercicio de mayor intensidad.
- Mayor resistencia: el ejercicio más lento le ayuda a desarrollar resistencia, tanto en su corazón como en sus músculos.
- Mejora de la salud: al igual que el HIIT, el cardio hace que su corazón sea más eficiente, lo que hace que el oxígeno llegue más rápido a los músculos. El cardio de estado estable también reduce la presión arterial, reduce el estrés y la ansiedad y, junto con una dieta saludable, puede ayudarlo a perder peso.
- Recuperación más rápida: debido a que está poniendo menos estrés en su corazón y cuerpo, se recupera más rápidamente y por lo general puede hacer ejercicio al día siguiente sin ningún problema.
- Mejora la capacidad de tu cuerpo para usar grasa: cuando trabajas con una intensidad menor, la grasa es tu principal fuente de combustible. Mantenerse en ese nivel le permite guardar esas reservas de glucógeno para entrenamientos de mayor intensidad. Eso no significa necesariamente que quemes más grasa , solo que tu cuerpo es mejor para usar la grasa como combustible.
- Aumenta las fibras musculares de contracción lenta : Las fibras musculares de contracción lenta son más eficientes en el uso de oxígeno para generar energía, por lo que puede ir por un período de tiempo más largo. Esto mejora su metabolismo aeróbico, que es, esencialmente, cómo su cuerpo crea energía.
- Más agradable: parte de la razón por la que nos quedamos con el ejercicio es porque, en cierto nivel, nos gusta. O al menos podemos tolerarlo. Es mucho más cómodo trabajar a un nivel más bajo de intensidad que de mayor intensidad. Algunos deportistas incluso pueden dejar de fumar después de un ejercicio demasiado intenso solo porque es muy incómodo.
Algunas de las desventajas del entrenamiento de estado estacionario incluyen:
- El factor tiempo: si estás tratando de perder peso, tienes que entrenar por periodos más largos si quieres quemar suficientes calorías.
- Riesgo de lesiones por uso excesivo: Hacer los mismos movimientos una y otra vez puede ocasionar lesiones por estrés repetitivo a menos que realice suficiente entrenamiento cruzado .
- Aburrimiento: no todo el mundo está preparado para entrenamientos largos y lentos, especialmente si el clima es malo y hay que subirse a una cinta de correr, una bicicleta estacionaria u otra máquina de cardio. Ese tipo de ejercicio puede parecer aburrido y tedioso si lo haces todo el tiempo.
- Las mesetas de pérdida de peso: hacer solo ejercicios de cardio de estado estacionario sin cambiar las cosas podría llevar a una meseta . Necesita desafiar a su cuerpo con actividades nuevas y diferentes para que pueda cambiar y fortalecerse constantemente.
¿Deberías hacer HIIT, Steady State o ambos?
Con todo eso en mente, ¿cuál es el adecuado para usted? La respuesta realmente depende de su nivel de condición física y sus objetivos más que cualquier otra cosa. Y tenga en cuenta que los expertos no recomiendan hacer HIIT más de dos o tres veces por semana.
¿Quién debería probar HIIT?
- Eres un ejercitador experimentado y cómodo con ejercicio de alta intensidad .
- Desea concentrarse en perder peso y quemar más calorías durante y después de sus entrenamientos.
- Desea entrenamientos más cortos debido a un estilo de vida ocupado.
- Desea entrenamientos que combinan diferentes ejercicios e intensidades para mantener las cosas interesantes.
- Quieres construir resistencia rápidamente.
¿Quién debería seguir con el estado estable?
- Principiantes o cualquier persona que regrese de un largo descanso de ejercicio.
- Cualquiera que no pueda hacer ejercicio de alto impacto o que no le guste trabajar a intensidades muy altas.
- Alguien entrenando para una carrera de resistencia, como un medio maratón o maratón, aunque puede hacer un trabajo de alta intensidad dependiendo del plan de entrenamiento que esté siguiendo.
- Cualquiera a quien un médico le haya dicho que evite los ejercicios de alta intensidad.
Lo mejor de ambos mundos
En un mundo perfecto, tendrías una mezcla de estado estacionario e HIIT . Para los principiantes, puedes aumentar tu resistencia y resistencia para el entrenamiento HIIT comenzando con el entrenamiento de intervalo aeróbico.
Eso implica cambiar tu intensidad lo suficiente como para sacarte de tu zona de confort, pero no tan lejos como para sentirte miserable o sin aliento. Este entrenamiento de intervalos para principiantes es un gran lugar para comenzar.
A medida que practica, puede comenzar a aumentar la intensidad de sus intervalos de semana a semana.
La otra clave para trabajar hasta HIIT es la consistencia. Hacer cardio de forma regular es la forma de construir la base que le permitirá trabajar más duro y obtener más de sus entrenamientos.
Horario Cardio muestra HIIT / Stead State
Día 1: entrenamiento de intervalo sprint de 30 minutos
Día 2: entrenamiento de resistencia cardiovascular de 40 minutos
Día 3: descanso o actividad ligera
Día 4: desafío cardiaco Tabata de 25 minutos
Día 5: 30 o más minutos de cardio moderado, como caminar, trotar, andar en bicicleta, etc.
Día 6: Descanso o actividad ligera
Día 7: cardio aeróbico de 30 minutos o descanso
> Fuentes:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Los efectos del entrenamiento de intervalo de alta intensidad vs Entrenamiento de estado estable en la capacidad aeróbica y anaeróbica. Revista de Ciencias del Deporte y Medicina . 201 ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Revista de Obesidad . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Entrenamiento de intervalo de alta intensidad versus Entrenamiento continuo de intensidad moderada en el manejo de la enfermedad de tipo metabólico. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.