Probablemente haya visto el ejercicio de estocada, pero ¿sabe sacarle el máximo provecho? Si se realiza correctamente, proporciona un estiramiento fácil y efectivo para los flexores de la cadera , los músculos que unen el torso y la pierna. La mayoría de nosotros necesitamos estirar nuestros flexores de cadera. Los flexores de la cadera se tensan demasiado y algunos de nosotros hacemos ejercicios como correr y andar en bicicleta para tensar los flexores de la cadera.
1 - Estire sus flexores de cadera
La estocada de pie es un estiramiento flexor de la cadera fácil. Y puedes hacerlo casi en cualquier parte, en cualquier momento. Es un ejercicio muy bueno que hacer mientras espera que comience una clase de ejercicios (¿alguna vez se preguntó qué hacer consigo mismo mientras espera?). Lea estas instrucciones para obtener consejos sobre cómo hacer la embestida de la manera que le brinde el mayor beneficio a su cuerpo.
Cómo hacer la estocada de pie
1. Párese con sus piernas paralelas . Tome una buena postura con el cóccix apuntando hacia el piso, la parte superior de la cabeza buscando el cielo y los hombros relajados.
2. Dobla la rodilla derecha y da un paso atrás sobre la bola de tu pie. Vaya lo más lejos que se sienta cómodo, pero no permita que la rodilla derecha se doble más allá de los dedos de los pies.
- Mantenga sus caderas incluso. Piensa en tus huesos de la cadera como faros que deben apuntar hacia adelante.
- Tu cofre está abierto, y tu mirada está hacia adelante.
3. Descanse sus manos sobre su rodilla derecha para estabilidad.
4. Enderece la pierna de atrás, pero no bloquees la rodilla. Deje que el ascensor provenga del tendón de la corva (parte posterior de la pierna).
5. Ahora, si te sientes estable, aumenta el estiramiento. Pero no lo haga cayendo en la cadera izquierda (un error común).
- La forma de aumentar el estiramiento es mantener las costillas inferiores y los huesos de la cadera en el mismo plano y levantar el piso pélvico y los músculos abdominales para subir y bajar la pelvis, abriendo la parte delantera de la articulación de la cadera. Este es un movimiento pequeño pero poderoso en el que el torso se desplaza con la pelvis, no hacia atrás.
- Usa tus abdominales de una manera que te parezca que estás recogiendo tu cóccix entre tus piernas. Esto ayudará a proteger su espalda baja.
- (Un backbend es tentador para algunos en este momento, no entres en él hasta que obtengas lo máximo que puedas de mover los huesos de la cadera hacia arriba y hacia atrás).
6. Mantenga el estiramiento unos 30 segundos mientras respira profundamente. Puede pensar en respirar "en el tramo".
7. Libere el estiramiento sosteniendo algo de peso en sus manos y pisando hacia atrás el pie hacia adelante hasta la posición paralela de las piernas.
8. Repita en el otro lado.
¿Listo para más? Lleve este movimiento a un tramo de yoga.
2 - Yoga y Pilates es una estocada con los brazos arriba
Haz la embestida como lo hiciste anteriormente. Una vez que tengas el estiramiento de la cadera, aumenta la dinámica de todo el estiramiento dejando que los omóplatos se deslicen por tu espalda cuando llegues a tus brazos por encima. Puede retroceder un poco más, pero no permita que sus costillas salgan hacia adelante. El foco del estiramiento sigue siendo a través del centro y la parte frontal de la cadera.
Asegúrese de mantener sus piernas en paralelo, y sus caderas y hombros parejos. ¡Disfrutar!
Este estiramiento es similar a la postura de Yoga Warrior 1, excepto que las piernas permanecen en paralelo, mientras que en Warrior 1, la pierna trasera se da vuelta y el talón baja. Como de costumbre, ¡te sugiero que pruebes los dos!