Pilates puede ayudar a prevenir estos dolores
¿Dolor de rodilla? ¿Estrechez de cadera? Problemas de espalda baja ?
Según la investigación, el problema podría ser tu problema. Más específicamente, puede ser lo que los científicos llaman "síndrome de glúteo dormido". Puede parecer una locura que tus problemas se remonten hasta tu trasero. Excepto que puede ser exactamente eso.
La ciencia detrás del síndrome del trasero dormido
Los expertos han respaldado que el síndrome del trasero latente es real, y aunque la etiqueta no suena atractiva, sí resume bien las cosas.
El síndrome se define como nalgas débiles y flexores de cadera apretados .
Los expertos del Centro Médico Wexner del Estado de Ohio trabajaron con pacientes que sufrían de lesiones de rodilla, cadera o espalda y ahora creen que muchos de estos problemas están relacionados con su trasero. Según Chris Kolba, PT, las nalgas débiles no absorben el impacto que deberían durante la actividad, lo que resulta en una sobrecarga del resto de las articulaciones y puede provocar lesiones. ¿Como sucedió esto? Muy a menudo con inactividad, como sentarse durante largos períodos de tiempo. Pero el síndrome de coma latente también puede ocurrir en corredores y otras personas activas que simplemente no abordan esta área.
Ejercicios para evitar el trasero dormido
Los ejercicios para apuntar a los glúteos y evitar el trasero latente son un conjunto de movimientos identificados como ejercicios de extensión de la cadera. Este es el movimiento que resulta de llevar el hueso del muslo hacia atrás en el espacio detrás de la pelvis. Cuando camina correctamente, la pierna de atrás debe ejecutar la extensión de la cadera de forma natural, pero la postura deficiente, sentarse excesivamente y la biomecánica habitualmente disfuncional significa que muchos de nosotros caminamos sin lograr una extensión de cadera óptima.
A su vez, los músculos de los glúteos nunca llegan a funcionar y terminas con una serie de problemas dolorosos.
Afortunadamente, Pilates puede abordar tus glúteos con algunos ejercicios probados y verdaderos que deberías tener en tu caja de herramientas para evitar un trasero potencialmente inactivo. El Pilates adecuado se realiza con atención al orden, la repetición y la variación, por lo que algunos de estos movimientos se han ajustado para abordar este objetivo en particular.
Ejercicio n. ° 1: natación
Preparación: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicio, los brazos extendidos frente a usted y las piernas debajo de usted. Levanta la cabeza y mira hacia adelante. Levante los brazos y las piernas con un solo movimiento, manteniéndolos largos y alargados. Apoye su espalda levantando los abdominales.
Acción: Levante el brazo derecho y la pierna izquierda más arriba y luego comience a batir los brazos y las piernas en un movimiento de natación. Tus extremidades se alternarán mientras controlas tu torso. Mantenga el tronco del cuerpo quieto y respire completamente y profundamente sobre la marcha. Nada por un recuento de 20, luego descansa y repite para desarrollar fuerza.
¿Quieren más? Realice 3 series de natación con un descanso intermedio, pero reduzca el ritmo de cada serie. En cada conjunto sucesivo, cuente hasta 20 más lentamente forzando a sus brazos y piernas a trabajar más y más.
Ejercicio n. ° 2: Rizos de isquiotibiales
Preparación: Acuéstese como lo hizo en la natación, boca abajo en su colchoneta de ejercicios. Coloque sus manos una encima de la otra para crear un cojín para su frente. Dobla ambas rodillas para que tus pies apunten hacia el techo. Deje que las rodillas estén ligeramente separadas, pero junte los talones.
Acción: aprieta los talones y coloca la cola debajo, apretando los músculos de los glúteos. Espere 3, luego suelte sus nalgas.
Repita 10 veces y luego descanse.
¿Quieren más? Agregando desde el paso anterior. aprieta los talones, coloca la cola debajo de los músculos del asiento y luego levanta las rodillas y los muslos de la colchoneta. Sostenga por un conteo de 3 y luego baje los muslos a la colchoneta. Repita 10 veces y luego descanse.
Ejercicio n. ° 3: Puente de hombro
Preparación: Acuéstese sobre su espalda boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Doble las rodillas y coloque los pies planos, paralelos y más angostos que el ancho de las caderas. Los brazos son largos a los lados y los abdominales se dibujan hacia adentro y hacia arriba.
Acción: presione las caderas hacia arriba, creando una línea larga desde los hombros hasta las rodillas.
Cambie su peso en los talones, hundiéndolos debajo de usted para ayudar a impulsar las caderas hacia arriba. Sostenga por un conteo de 10. Baje sus caderas con control, luego repita dos veces más para un total de 3 series.
¿Quieren más? Puedes variar este ejercicio y la intensidad haciendo este simple cambio. Realice el primer conjunto como arriba. Cuando baje las caderas, aleje los pies un paso más lejos de usted y luego realice el segundo conjunto. Antes del tercer y último set, camine con los pies aún más lejos del cuerpo. Será más difícil levantar las caderas y es posible que no se levante casi tan alto, pero haga su mejor esfuerzo.
Ejercicio n. ° 4: levantamiento de pierna
Preparación: Siéntate alto en tu colchoneta con las piernas juntas frente a ti. Coloque sus manos justo detrás de su parte posterior en la alfombra con sus dedos apuntando hacia adelante si es posible.
Acción: en un movimiento, eleva tus caderas. Mantén la cabeza erguida para que puedas mirar hacia adelante. A medida que mantiene el equilibrio sobre las manos y los pies, presione las piernas con fuerza y apunte para que las caderas estén lo suficientemente altas como para crear una línea larga con su cuerpo, desde los hombros hasta los pies. Sostenga por un conteo de 10. Baje y repita dos veces más para un total de 3 juegos.
¿Quieren más? Si dominaste la primera variación, pruébalo con una pierna. Para solo uno de los tres juegos, intente extender una pierna hasta el techo y mantener durante 5 conteos antes de cambiar de pierna.
Ejercicio n. ° 5: Levántate derecho
Preparación: Nuestra postura de pie es clave para la forma en que usamos nuestros glúteos. La serie de pared es la solución. Encuentra una pared y ponte de pie contra ella desde los talones hasta la parte posterior de tu cabeza.
Acción: Mantenga su postura contra la pared trabajando la parte posterior de sus piernas y la longitud de su columna tan firmemente en la pared como sea posible. Trabaja también para poner la parte de atrás de tu cráneo en la pared. Agregue un poco de trabajo abdominal dibujando su cintura hacia adentro y hacia arriba. Mantenga por hasta un minuto.
¿Quieren más? La alineación que logró pararse en la pared es cómo desea sostener su cuerpo todo el día. A medida que te mueves fuera de la pared, trabaja para mantener esa postura a lo largo de tu vida diaria. Repita el ejercicio de pared varias veces al día para obtener beneficios adicionales.
Pensamientos finales
Si el dolor de cadera, espalda o rodilla es parte de su lucha diaria, trabajar en su trasero puede ser la píldora mágica que ha estado buscando. Los beneficios cosméticos solo valen la pena y puede reducir lo que le aqueja en el proceso. Use esta rutina a diario para evitar el síndrome del glúteo que puede estar contribuyendo a una serie de otros problemas corporales.
> Fuentes:
> El síndrome de trasero dormido puede ser la causa de la rodilla, la cadera y el dolor de espalda.