Somos afortunados de tener las fotos e instrucciones básicas para este entrenamiento de silla Pilates para la parte inferior del cuerpo contribuido por el instructor de Pilates Kevin Bowen. Kevin es cofundador, ex presidente y ex director ejecutivo de Pilates Method Alliance (PMA), así como ex director de educación de Peak Pilates, una división de Mad Dogg Athletics. Kevin es un maestro de Pilates certificado de PMA PMA CPT. Él enseña, lleva a cabo talleres de educación continua y entrenamiento de instructores de Pilates en los Estados Unidos y en el extranjero.
En este entrenamiento, Kevin está demostrando en la silla MVe Pilates , una adaptación moderna de la silla Pilates tradicional. Deberías poder hacer la mayor parte de este entrenamiento en cualquier silla que tengas, incluida la silla Malibu Pilates. Dado que la tensión de la primavera varía en las diferentes sillas de Pilates, usted mismo tendrá que juzgar su configuración. En general, estos ejercicios se realizan en un entorno medio-alto.
Algunos puntos para su entrenamiento: aunque se trata de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, está trabajando desde su núcleo y todo su cuerpo está involucrado. Tus músculos abdominales se engancharán, alargando tu columna vertebral y levantando tu tronco fuera de tus caderas para que puedan moverse más libremente. Recuerde utilizar el pedal al máximo para mantenerse conectado con el resorte a medida que lo suelta. Observe cómo en muchos ejercicios, Kevin presiona sus manos en un lado de la silla para ayudarlo a ensanchar los hombros y el pecho, así como a enganchar sus brazos con su núcleo. *
De Kevin: "Para mis entrenamientos personales tiendo a hacer un régimen de entrenamiento cruzado que incluye combinar y entrenar con pesas libres y máquinas en el gimnasio, incorporando, por supuesto, los principios de movimiento de Pilates , junto con mi rutina de Pilates. 3 días a la semana Me gusta utilizar la silla Wunda al final de mi rutina de gimnasio para abordar mi parte inferior del cuerpo y el equilibrio. Aquí está mi entrenamiento ".
* Al igual que con nuestras otras instrucciones de ejercicio de equipos de estudio Pilates, este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con la silla de Pilates está destinado a apoyar una práctica de Pilates que se basa en las instrucciones de un instructor de Pilates calificado. Las instrucciones, junto con algunas sugerencias de guía, son breves, con la intención de recordarle la coreografía y la forma.
Tenga en cuenta que la silla Pilates es una pieza de equipo con resortes. Este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo progresa hacia ejercicios más avanzados. Si en algún momento se siente inestable, será prudente omitir o modificar el ejercicio.
Entrenamiento del cuerpo inferior: bombas de pierna doble sentadas en la silla de Pilates
Siéntese en la silla Pilates en el centro y coloque ambos pies en el pedal. La primera posición de pies es Pilates V. Los talones están juntos y los dedos ligeramente separados. Concéntrate en tu forma y alineación.
Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
Consejo: mantener los talones levantados ayuda a enganchar los isquiotibiales.
A continuación, piernas paralelas.
Bombas de doble pierna - Paralelo
Coloque los talones, los pies flexionados, en la paleta de su silla de Pilates . Las piernas son paralelas en este conjunto. Continúa sentado y bombea desde tu núcleo.
Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
Consejo: mantener las piernas paralelas ayudará a fortalecer la parte interna de los muslos. No dejes que tus pies se sacudan con el movimiento.
Observe cómo la serie de posición de 3 pies se relaciona con el trabajo de pies y el trabajo de pies de Pilates en el reformador .
A continuación, piernas anchas.
Bombas de pierna doble - Piernas anchas
Con los talones hacia los bordes de la barra para pies de la silla Pilates , las piernas y los pies están ligeramente torcidos.
Bombee el pedal hacia arriba y hacia abajo 10 veces.
Desafío de bonificación: antes de abandonar el juego de pies, regrese a las posiciones de Pilates V y talones y realice el bombeo de una sola pierna. La otra pierna se extiende directamente al frente. 5 representantes en cada pierna.
Bombas de pierna única de pie - Delantero
Párate frente a la silla Pilates de cara al pedal. Coloque los metatarsos del pie derecho [bola] en el pedal y cruce los brazos frente a usted. Para un desafío mayor, extienda los brazos como se muestra.
Presione el pedal 10 veces y repita con el otro pie.
A continuación, bombas de una pierna con crossover
Bombas de una pierna con cruce
Muévase al lado derecho de la silla de Pilates y mire hacia un lado de la silla. Párese con el pie derecho, cruce la pierna izquierda y coloque el pie completo sobre el pedal. Su pierna de pie está alineada con el borde de la paleta cuando está levantada.
Mantenga el equilibrio de la pierna de pie y bombee el pedal con la pierna cruzada 10 veces. Camina hacia el otro lado y repite con la pierna opuesta.
Bombas de una pierna - espalda redondeada
Vaya a la parte posterior de la silla Pilates y mire hacia la parte delantera de la silla. Los muslos rozan el borde posterior.
Coloque su pierna derecha sobre la silla y ponga el talón sobre el pedal. El pie permanecerá flexionado.
Redondea tu espalda y jala hacia arriba a través de tus abdominales y centro para apoyar tu columna vertebral.
coloque sus manos a cada lado del asiento de la silla.
Presione el pedal 10 veces, repita con el otro pie.
Bombas de una pierna - lado
Todavía en la parte posterior de la silla Pilates, gire para que su pierna derecha esté al lado del borde posterior de la silla. Coloque su pierna derecha sobre el asiento y coloque el talón derecho en el pedal. La pierna está ligeramente girada.
Los brazos están doblados o extendidos como se muestra.
Presiona hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado.
Bombas de una pierna - De rodillas delante
Arrodillado en la parte superior de la silla de Pilates de cara al pedal.
Equilibre una rodilla mientras mantiene los brazos extendidos hacia un lado o doblados con las manos detrás de la cabeza.
Coloque el talón de su pie sobre el pedal asegurándose de que su pelvis esté alineada hacia adelante y hacia atrás.
Los brazos están doblados o extendidos como se muestra.
Presiona hacia abajo 10 veces, repite en el otro lado.
Bombas de una pierna - lado de rodillas
Voltea tu cuerpo de la parte superior de la silla Pilates para que mire hacia los lados.
Arrodíllese sobre una pierna, coloque el pie de la pierna más cerca de la barra de pie en la barra. Alinea el pie a lo largo de la barra.
Presiona hacia abajo 10 veces. Repita en el otro lado.
Los brazos están doblados o extendidos como se muestra.
Front Mountain Climb - Ronda de vuelta
Párese frente a la silla Pilates.
Coloque su pie izquierdo sobre el pedal y presione el pedal hacia el suelo.
Coloque su pie derecho sobre el asiento de la silla con los dedos de los pies alineados con el lado más alejado del asiento.
Redondea tu espalda y coloca tus manos a cada lado del asiento. Transfiere tu peso a la pierna derecha y levanta todo tu cuerpo en esta posición redondeada para que tu pie izquierdo y pedal se despeguen del piso.
Coloque su cuerpo en una alineación para que el muslo de su pierna derecha esté paralelo al piso.
Mantenga esta posición y bombee la pierna izquierda 10 veces.
Asegúrese de que su pelvis permanezca cuadrada e incluso durante el movimiento.
Baje la pierna izquierda hasta el suelo, sostenga la paleta hacia abajo y cambie las piernas para que la pierna derecha esté sobre el pedal.
Coloque su pierna izquierda sobre la silla y repita el ejercicio en el otro lado.
Desafío de bonificación: haga el mismo ejercicio, excepto que su cuerpo esté en posición vertical con las manos detrás de la cabeza. Permita que el pedal se levante hasta que el muslo quede paralelo al piso. Bombee 10 veces por cada lado.
Subiendo - Delantero
Párese frente a la silla de Pilates y coloque el pie izquierdo sobre el pedal y presione el pedal hasta el piso.
Coloque su pie derecho en la parte superior (asiento) de la silla con los dedos alineados con el lado más alejado del asiento.
Los brazos se pueden cruzar o extender como se muestra.
Comience a presionar organizando todo su cuerpo y permitiendo que su pierna derecha lo asista desde la posición doblada de la pierna. Mantenga recta la pierna izquierda mientras todo el cuerpo se mueve hacia arriba y el pedal llega hasta la posición sin resistencia.
Asegúrese de que su pelvis permanezca cuadrada y alineada mientras sube y baja.
Haga 10 repeticiones y repita en el otro lado.
Consejo: este es un tipo de ejercicio de embestida. El peso debe distribuirse entre las dos piernas, no todas en la pierna delantera. No hagas este ejercicio a menos que seas fuerte y estable.
Muchísimas gracias al instructor de Pilates y al líder del taller, Kevin Bowen, por contribuir con este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en la silla de Pilates. El blog de Kevin es The Prime Male. Él se puede encontrar en Facebook también.