¿Sus flexores de la cadera se están haciendo cargo de sus ejercicios abdominales?
Si tomas clases de Pilates o clases de ejercicios físicos, es posible que escuches la frase "No te acerques a los flexores de la cadera". Qué significa eso? ¿Y puedes hacerlo?
¿Qué son los flexores de cadera y qué hacen?
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que juntan el muslo y el tronco del cuerpo. Utiliza los flexores de la cadera en muchas actividades diarias, como caminar, subir de nivel y agacharse.
Técnicamente, los flexores de la cadera son los músculos iliaco, psoas mayor , pectíneo, recto femoral y sartorio. Obviamente, necesitamos nuestros flexores de cadera. Pero generalmente no los necesitamos tanto como los usamos en ejercicios abdominales .
Los flexores de cadera se hacen cargo de los entrenamientos de abdominales si no se tiene cuidado
Este es el problema: cuando nos ejercitamos para apuntar a los abdominales, como hacemos en Pilates, hacemos ejercicios que disminuyen la distancia entre nuestro muslo y el tronco: piense en abdominales, roll-up , levantamiento de piernas . Los flexores de la cadera son un grupo fuerte de músculos, y tratan de hacerse cargo. ¡Terminamos trabajando nuestros flexores de cadera más que nuestros músculos abdominales! Esta es una de las formas en que puedes hacer 500 sentadillas y no tener una sola de ellas realmente centrada en tus abdominales.
¿Conoces el tipo de abdominales en los que pones los pies debajo de algo que los detiene y haces un montón de abdominales con la espalda casi plana? ¿Adivina qué? Mayormente flexores de cadera. Las personas de Pilates corren el mismo riesgo con los muchos ejercicios de flexión (flexión hacia adelante) que hacemos.
¿Cómo salgo de mis flexores de cadera?
La respuesta no es simple Muchos de nosotros tenemos que trabajar constantemente en el hábito de los flexores de la cadera. Por un lado, no se puede dejar los flexores de la cadera completamente fuera de la mayoría de los ejercicios abdominales. Todavía son una parte importante de la imagen. La idea es involucrar a los abdominales tanto como puedas y evitar que los flexores de la cadera se hagan cargo.
Nuestra primera línea de defensa es siempre la conciencia. Cuando haces Pilates u otro trabajo enfocado en ab, pon tu atención en tus músculos abdominales. Comience a descubrir por sí mismo lo que se siente como abdominales y lo que se siente como flexores de la cadera . Puede ser útil familiarizarse con los músculos abdominales y sus funciones. Trabaje también al ser consciente de cómo sobrepezar la pelvis puede poner en juego los flexores de la cadera.
Signos de problemas para flexores de cadera fuertes y abs débiles
El dolor de espalda baja y el dolor en el área de la ingle pueden ser señales de que usted es débil en los abdominales y usa en exceso los flexores de la cadera. Otra pista es no poder mantener los pies y las piernas hacia abajo cuando te sientas o enrolles. ¿Ves la lógica en eso? Lo que está sucediendo aquí es que los abdominales no son lo suficientemente fuertes para hacer su contracción, pero le hemos dicho al cuerpo que junte el tronco y el muslo para que los flexores de la cadera se hagan cargo y los pies que vuelan hacia arriba . (Los tendones isquiotibiales también juegan un papel importante)
El otro lado de la flexión de cadera es una extensión de cadera. Es importante que los músculos de la flexión de la cadera y la extensión de la cadera trabajen juntos de una manera equilibrada, y muchos de nosotros tenemos extensores de la cadera débiles.
4 ejercicios de Pilates para aumentar la conciencia y equilibrar el uso del flexor de ab y cadera
Estos ejercicios básicos de Pilates pueden ayudar a aumentar la conciencia y establecer las bases para la fuerza abdominal y la mecánica corporal que equilibran el uso de los flexores de cadera y ab.
- Pliegues de la rodilla : en los pliegues de la rodilla, usamos los músculos abdominales para estabilizar la pelvis, de modo que podamos sentir las sutilezas de los flexores de la cadera en el trabajo. En los pliegues de las rodillas, también tratamos de mantener nuestros músculos grandes, como el cuádriceps del muslo, fuera del ejercicio tanto como sea posible.
- Levantamiento del pecho : el levantamiento del pecho afecta a todos los abdominales, pero se siente más como un ejercicio ab superior. En él, estabilizamos la pelvis en una posición neutral y movemos solo la parte superior del cuerpo en forma aislada. Sus caderas y piernas deben permanecer quietas y no agarrarse. Si los flexores de la cadera comienzan a involucrarse demasiado, puede tener la sensación de que sus rodillas quieren tirar hacia su pecho o la opresión en la ingle y el muslo.
- Retroceso compatible : este ejercicio invita a una primicia abdominal profunda. Bien, ahí sientes esos abdominales. A medida que comienzas a retroceder, puedes sentir un punto donde los flexores de la cadera quieren agarrar el movimiento. Puedes sentir eso en el pliegue de tu muslo. A medida que baja, los flexores de la cadera tendrán que estabilizarse un poco, pero trate de concentrarse en bajar y controlar los abdominales. Pensar en obtener algo de espacio entre la parte superior del muslo y los abdominales inferiores puede ayudar.
- Cien modificados : cientos de llamadas para que las piernas se extiendan. Los flexores de la cadera a menudo lo ven como un llamado a la sobreactuación. Trabaja con los cientos en una posición modificada con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, o las piernas en la parte superior de la mesa . De esa forma puedes concentrarte en usar los abdominales.
A medida que trabajes para aumentar tu conciencia de la relación entre los músculos flexores de los músculos abdominales y los flexores de la cadera, descubrirás que hay reciprocidad en términos de un conjunto de músculos que estabilizan el tronco o la pelvis mientras el otro conjunto se mueve. Lo que queremos lograr es un equilibrio muscular, una mejor funcionalidad y, en última instancia, más opciones sobre cómo nos movemos.