Uno de los ejercicios menos frecuentes de la clásica serie Pilates Side Kick se llama Hot Potato. Este ejercicio individual incorpora elementos de varios ejercicios de piernas de lado. Realice este movimiento solo o en secuencia con otras patadas laterales para fortalecer, dar forma y esculpir los muslos internos y externos .
1 - Prepárate para la papa caliente
Acuéstese de costado sobre una esterilla de Pilates o una superficie acolchada. Alinea tu cuerpo con una línea larga de la cabeza a la cola y luego inclina las piernas hacia adelante en un ángulo de 45 grados con respecto a la parte superior del cuerpo. Apoye su cabeza sobre su mano inferior y coloque su mano libre frente a usted en la colchoneta. La palma es plana y está fijada frente a tus abdominales. A medida que configura, asegúrese de que sus caderas y hombros estén apilados, uno directamente sobre el otro para mantenerlo estable a medida que avanza la jugada. Levante la pierna superior justo por encima de la pierna inferior para prepararse. Prepárate para moverte muy rápido.
2 - Hot Potato: Paso 1
La parte superior de la pierna está ligeramente girada para que la rótula quede hacia el techo. Lleve esa pierna superior hacia adelante y golpee suavemente la alfombra o el piso con su talón 3 veces en rápida sucesión. Mantenga el resto de su cuerpo almacenado. Los abdominales se levantan y se levantan y el cofre se levanta.
3 - Hot Potato: Paso 2
Desde el tercer golpe hacia adelante, rápidamente patee la pierna hacia arriba. Esto es una patada y no un ascensor, así que usa energía fuerte para patear dinámicamente. Ya sea que esté pateando, bajando o tocando la pierna, permanece girada hacia afuera. Mantenga la mano sobre la colchoneta frente a sus abdominales presionando firmemente hacia abajo para apoyarla.
4 - Hot Potato: Paso 3
Desde el pico de su patada, tire de la pierna hacia abajo fuertemente detrás de su pierna inferior y toque 3 veces con la colchoneta una vez más. Evite cualquier cambio en la parte superior de su cuerpo. Mantenga sus caderas y hombros apilados, incluso mientras patea. La forma es importante, pero en este movimiento en particular, el tempo es aún más importante, así que trabaje rápido.
5 - Hot Potato: Siguientes pasos
Continúa pateando y tocando alternativamente de adelante hacia atrás hasta que hayas completado 6 repeticiones o 3 series en total.
Reduzca los grifos de Hot Potato a solo dos toques y continúe alternando entre el frente y la parte posterior, pateando más alto y tocando más rápido con cada conjunto. Realice 6-8 repeticiones o 3-4 juegos completos antes de continuar.
Finalmente, reduzca el golpeteo a un toque cada uno en la parte delantera y la parte posterior a medida que avanza. Complete 6-8 series adicionales a este tempo antes de repetir toda la secuencia con la otra pierna.
Consejos para el éxito
- Recuérdese continuamente para mantener su pierna de trabajo girada o girada externamente.
- Al patear la pierna apunte justo detrás de su hombro.
- Fije su pierna inferior firmemente en el suelo para evitar cualquier movimiento incontrolado.
- Use un espejo cuando sea posible para monitorear su alineación.
- ¡Respirar! Aguantar la respiración no lo ayudará a moverse más rápido. En realidad podría reducir la velocidad.
Transición
Antes de pasar al otro lado, coloca tus músculos glúteos en el juego. Voltee boca abajo, boca abajo, y coloque la cabeza sobre las manos, manteniendo los codos anchos. Dibuja tus abdominales y levanta tus piernas rectas del piso. Con los talones tocando y los dedos de los pies separados, golpea la parte interna de los muslos 20 veces en un ritmo rápido de aplausos. Haga una pausa al final antes de bajar las piernas hacia la colchoneta. Ruede suavemente hacia el otro lado y realice toda la serie con la otra pierna.