El siguiente es un entrenamiento simple para estirar y fortalecer la espalda con una combinación de estiramientos dinámicos y estáticos, así como elementos de yoga. Realice este entrenamiento tantas veces como lo desee, modificándolo cuando sea necesario para que se ajuste a su nivel de condición física y a sus objetivos.
Precauciones
Si tiene problemas específicos en la espalda, consulte a su médico antes de intentar estos ejercicios.
Equipo
Una pelota de ejercicios y una pelota medicinal
Cómo
- Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero
- Haga cada ejercicio para los representantes sugeridos, uno después del otro
- Completa un circuito para un entrenamiento más corto o realiza los ejercicios 2-3 veces para un entrenamiento más largo e intenso
1 - Saludos al sol
Cómo
Comience en una posición de pie y exhale mientras barre los brazos hacia arriba y hacia arriba. Exhale y enganche los abdominales mientras inclina desde las caderas y baje en una curva hacia adelante, con las manos en el piso o los pies. Doble las rodillas si es necesario. Inhale y suba hasta que la parte posterior quede plana y exhale en una curva hacia adelante. Inhala y vuelve a subir, pasando los brazos por encima hasta tocar las palmas.
Reps / Sets / Duration
Repite la serie de 4 a 8 veces.
2 - Roll Rollouts
Cómo
Coloque sus brazos sobre la pelota, paralelos entre sí. Tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral y apretando tu torso, lentamente rueda hacia adelante hasta que tu pecho toque la pelota. Manteniendo la forma, lentamente tira de tu cuerpo hacia atrás usando tus brazos y abdominales. No colapses mientras avanzas.
Reps / Sets / Duration
Repita para 12 repeticiones.
3 - Estiramiento Cat de pie
Cómo
Baje en una sentadilla con las manos en los muslos, la espalda arqueada. Tire de los abdominales y redondee la parte posterior hacia el techo. Baje y repita 15 veces.
Reps / Sets / Duration
Repita por 15 repeticiones.
4 - Med Ball Rotations on the Ball
Cómo
Acuéstese con la pelota debajo de los hombros y la parte inferior de la espalda y sostenga una pelota medicinal media-liviana sobre el pecho. Mantenga su cuerpo en línea recta desde las caderas hasta las rodillas. Tensando los glúteos y los abdominales, gire lentamente su cuerpo hacia la izquierda, barriendo la bola med paralela al piso, luego retroceda, repitiendo en el otro lado.
Reps / Sets / Duration
Repita para 12 repeticiones a cada lado.
5 - Inclinación pélvica en la bola
Cómo
Acuéstese en una posición inclinada sobre la pelota con las caderas hacia abajo, la cabeza apoyada en la cabeza y sintiendo un estiramiento en los abdominales. Sin rodar la pelota, aprieta las caderas hacia arriba y luego hacia abajo y repite .
Reps / Sets / Duration
Repita por 15 repeticiones.
6 - Crujidos en la bola
Cómo
Acuéstese sobre la pelota y coloque las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos de la pelota mientras aprieta, apretando los abdominales.
Reps / Sets / Duration
Repita por 15 repeticiones.
7 - Puente
Cómo
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos a los lados. Lentamente, desenrolla tu espina de la colchoneta, una vértebra a la vez hasta que estés en una posición de puente, con el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Arquee lo más alto que pueda, apretando la espalda, luego baje la espalda bajando lentamente la columna hacia la colchoneta.
Reps / Sets / Duration
Repita para 12 repeticiones.
8 - Rodillas al pecho
Cómo
Tire de las rodillas en el cofre con las manos detrás de las rodillas. Trate de mantener el coxis en el piso para estirar la parte inferior de la espalda.
Reps / Sets / Duration
Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos.
9 - Rodillas oblicuas con una bola Med
Cómo
Levanta las rodillas y dóblalas a 90 grados, las espinillas paralelas al piso y los brazos hacia los lados. Mantenga una pelota medicinal entre las rodillas (opcional). Contrae los abdominales y gira el torso para bajar las piernas hacia la derecha y llevarlas al piso. Lleva las rodillas hacia el centro y hacia abajo, hacia el lado izquierdo.
Reps / Sets / Duration
Repita para 10 repeticiones a cada lado.
10 - Spine Twist
Cómo
Mientras está acostado boca arriba sobre la colchoneta, doble la pierna derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Lentamente gire hacia la izquierda mientras toma la mano derecha directamente en el suelo, la mano izquierda presionando suavemente en la rodilla derecha. Relájese en el estiramiento y siéntalo en la parte baja de la espalda y las caderas.
Reps / Sets / Duration
Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
11 - Cobra con levantamiento de piernas
Cómo
En una posición boca abajo, coloque las manos al lado del cofre y apriete la parte inferior de la espalda para empujar el cofre del piso. Mantenga los omóplatos hacia abajo. Levante la pierna derecha del piso y sostenga durante dos segundos, baje y repita en la otra pierna.
Reps / Sets / Duration
15 representantes en cada lado.
12 - La postura del niño
Cómo
Desde el ejercicio anterior, empuja hacia atrás sobre las rodillas y luego siéntate sobre los talones mientras estiras los brazos extendidos frente a ti, con la frente apoyada en el suelo. Respira y relaja los músculos de la espalda.
Reps / Sets / Duration
Mantenga durante 15-30 segundos o el tiempo que desee.