Si levanta pesas , probablemente siga algún tipo de estrategia para trabajar todos sus grupos musculares. Ciertos ejercicios realizados para un cierto número de repeticiones y series y usando una cierta cantidad de peso y haciendo esos ejercicios dos veces más a la semana.
Muchos de nosotros seguimos este tipo de estrategia al levantar pesas sin saber de dónde vienen estas reglas.
Entonces, ¿de dónde vienen estas estrategias? ¿Cómo podemos saber si son adecuados para nuestro nivel de condición física y nuestras metas?
Es cierto que recogemos información de todas partes: libros, sitios web, revistas, amigos, lo que vemos que hacen otras personas en el gimnasio, pero todos estos recursos tienen que depender de algún tipo de base para brindarnos esta información.
Esa base proviene de los principios básicos del entrenamiento de fuerza que nos enseñan exactamente cómo levantar pesas para obtener los mejores resultados. Esos principios, conocidos como FITT, incluyen la frecuencia de nuestros entrenamientos, la intensidad de nuestros entrenamientos, el tipo y la duración o el tiempo de nuestros entrenamientos.
A partir de esos principios, lo más importante cuando se trata de levantar pesas es la intensidad de sus entrenamientos. Para obtener el máximo rendimiento del entrenamiento de fuerza, desea dar a sus músculos más de lo que pueden manejar, o si desea sobrecargarlos.
Cuando levantas suficiente peso, tus músculos se fortalecen y te vuelves más en forma.
Esto es lo que necesita saber sobre la sobrecarga.
Los fundamentos de la sobrecarga
La sobrecarga puede sonar como algo malo, como que tal vez te estás excediendo. Pero, lo que significa es que la intensidad del ejercicio debe ser lo suficientemente alta por encima de lo normal para que ocurra la adaptación fisiológica.
En otras palabras, si desea ver resultados al levantar pesas , debe levantar más de lo que sus músculos pueden manejar.
La única forma en que su cuerpo cambia es si los músculos están sujetos a impuestos hasta el punto en que se debe fortalecer para levantar ese peso. Esa sobrecarga hará que las fibras musculares se hagan más fuertes y, a veces, más grandes para manejar la carga extra.
Cómo sobrecargar tus músculos
La sobrecarga realmente tiene que ver con la cantidad de peso que levanta cuando está entrenando la fuerza. Si eres un principiante o no has levantado pesas en mucho tiempo, no tienes que preocuparte demasiado por la cantidad de peso que estás levantando.
Todo lo que levante se considera que sobrecarga sus músculos. De hecho, es posible que no necesite ningún peso para algunos ejercicios para obtener ese efecto de entrenamiento. A veces, solo el peso corporal puede ser suficiente para gravar sus músculos.
Esencialmente, eso significa que casi no importa cuánto peso levante porque cualquier cosa es más de lo que estaba haciendo.
Una vez que seas coherente con tus entrenamientos, la sobrecarga se volverá un poco más específica y tendrás que seguir trabajando más duro de un entrenamiento a otro para obtener el mismo efecto de entrenamiento.
A continuación se encuentran los elementos que puede manipular para seguir avanzando y evitar golpear una meseta.
- Elija sus representantes : la cantidad de representantes que haga dependerá de sus objetivos. Pero cambiar los representantes que haces puede ayudar a que tus músculos funcionen de diferentes maneras. Si normalmente hace 15 repeticiones, por ejemplo, bajando esas repeticiones a 10 y aumentando el peso que está usando cambia ese ejercicio. Estos son los rangos de repeticiones que corresponden a los objetivos más comunes:
- Para una buena forma física: 8-15 repeticiones
- Para mayor resistencia: 12 o más representantes
- Para masa muscular - 6-12 repeticiones
- Para la fuerza: 6 o menos repeticiones
- Elige tus sets : una vez más, los sets que haces generalmente se basan en tus objetivos, pero, como tus representantes, puedes cambiar fácilmente la cantidad de sets que estás haciendo para mezclar las cosas y agregar intensidad. Estos son los rangos de conjuntos generales recomendados para diferentes objetivos:
- Para la aptitud general - 1-2 sets
- Para más resistencia, 2-3 series
- Para masa muscular - 3-6 series
- Para la fuerza - 2-6 sets
- Elija su peso : una vez que sepa cuántas repeticiones y series está haciendo, puede concentrarse en cuánto peso levantar, que es el ingrediente esencial para sobrecargar sus músculos. Entonces, ¿cómo elegir la cantidad correcta de peso? Si usted es un deportista experimentado, probablemente sepa un peso general para cada ejercicio. Comience allí y haga la cantidad de repeticiones que haya elegido. Si llega a 12 y puede continuar, necesita aumentar su peso para el siguiente conjunto. La idea es que el último representante sea difícil, pero no imposible, y deberías poder hacerlo con buena forma. Si su formulario se resbala, pare antes o intente un peso más ligero la próxima vez. Para los principiantes, lo mejor es equivocarse al usar pesas más livianas en lugar de pesas pesadas. Siempre puede aumentar los pesos una vez que tenga una idea de los ejercicios.
- Mantenga un registro : mantener un registro de entrenamiento de fuerza realmente puede ayudar con sus entrenamientos de peso. De esta forma, puede rastrear de semana en semana cuánto peso está levantando y si está progresando o si necesita cambiar un poco las cosas.
Progresando
Parte de la sobrecarga está progresando con el tiempo. Con demasiada frecuencia, hacemos los mismos entrenamientos una y otra vez, pero para seguir sobrecargando el cuerpo, debe seguir progresando. Eso significa que necesitas llevar tus ejercicios al siguiente nivel.
Eso podría significar ir desde las flexiones de brazos hasta las flexiones de los pies , por ejemplo, o pasar de una sentadilla en silla a una sentadilla con mancuernas .
Tan pronto como algo empiece a sentirse fácil, es hora de subir la apuesta, así siempre estás sobrecargando tus músculos y adaptándote para ponerte fuerte y en forma. Solo tenga cuidado de no trabajar siempre a altas intensidades, lo que podría conducir a un sobreentrenamiento .
A veces, progresar es tan simple como cambiar el ejercicio que haces a algo diferente o incluso cambiar el orden de tus ejercicios. Casi cualquier cambio hará una diferencia en su entrenamiento. Obtenga más información acerca de cómo cambiar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para que siempre esté progresando.
> Fuentes:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Manual de entrenador personal ACE . San Diego, CA: Consejo Estadounidense de Ejercicio; 2014.
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