Un cronograma sistemático para el rendimiento atlético máximo en un evento específico
El entrenamiento de periodización es un plan de entrenamiento sistemático utilizado por los atletas para aumentar y reducir el entrenamiento a fin de estar en las mejores condiciones en un marco de tiempo objetivo. Cada fase puede durar semanas o meses, dependiendo del objetivo final, pero se siguen los principios de acondicionamiento para que la aptitud física aumente, pero el riesgo de sobreentrenamiento o de desarrollar una lesión por uso excesivo disminuye.
Los planes de capacitación de periodización pueden ser complejos y diseñados individualmente, pero las fases de periodización básica anual (Macrociclo) esbozadas aquí pueden ser utilizadas por la mayoría de los atletas con algunos ajustes menores.
Fase uno: preparación
El objetivo de la primera fase del entrenamiento es devolver gradualmente a un atleta descansado al entrenamiento en una rutina lenta y controlada. Para los nuevos deportistas, esta fase desarrolla la forma física lentamente, realizando actividades de baja intensidad y duración moderada. Si usted es un atleta experimentado que viene de una fase de descanso, es posible que haya realizado un entrenamiento cruzado y necesite regresar lentamente a las actividades para las que estará entrenando en la próxima temporada. Las sesiones fáciles y moderadas que son cómodas y constantes son una buena forma para que la mayoría de los atletas se preparen para la temporada. Caminar, montar en bicicleta, ir de excursión y nadar son opciones populares. Durante esta fase, también debe sacar el calendario y comenzar a apuntar sus objetivos de competencia para el año.
Fase dos: construir una base de ejercicios
El entrenamiento real comienza después de aproximadamente un mes de fácil preparación. Ahora se centra en mejorar todas las áreas principales de la aptitud física, específicamente resistencia y resistencia cardiovascular. Durante esta fase, que puede durar varios meses, aumentará su estado físico general, desarrollará fuerza y potencia , agregará entrenamiento de intervalos y realizará una variedad de ejercicios de todo el cuerpo. Esta es la fase en la que eres un jodido de todos los ejercicios y trabajas en tus debilidades, tu flexibilidad, tu equilibrio y desarrollas un plan nutricional sólido. Unirse a un club o equipo, o trabajar con un entrenador es ideal para aquellos que necesitan un plan específico durante esta fase de entrenamiento, pero muchos atletas experimentados vuelven a su rutina de entrenamiento "probado y verdadero".
Fase tres: Desarrollar una aptitud física específica para el deporte
Los próximos dos meses son el momento de enfocarse en la aptitud deportiva específica. Este es el Principio de Especificidad , que implica que para ser mejor en un ejercicio o habilidad particular, debes realizar ese ejercicio o habilidad. Durante esta fase, simulas condiciones similares a las de una raza y practicas las habilidades necesarias durante tu evento. Su cuerpo es fuerte y está en forma y puede enfocarse en la técnica de carrera, la estrategia y el entrenamiento de habilidades mentales . Practicará habilidades una y otra vez para que se conviertan en una segunda naturaleza y las combinen en un movimiento coordinado y fluido. También puede comenzar a competir en eventos "iniciales" para acostumbrarse a las condiciones reales de competencia y días de carrera.
Fase cuatro: reducción progresiva
Reducir gradualmente se refiere a una disminución en el volumen de entrenamiento la semana o dos antes de las principales competiciones atléticas. De acuerdo con la investigación, las estrategias de reducción gradual ideales incluyen una disminución drástica en el volumen de entrenamiento, pero la adición de sesiones de entrenamiento de intervalos cortos y de alta intensidad hasta la competencia. Las pautas incluyen:
- disminuyendo su volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 80-90 por ciento
- disminuya su frecuencia de entrenamiento (número de sesiones de entrenamiento) en un 20 por ciento
- para eventos que duran una hora o menos, use una puesta a punto de una semana
- para eventos que duran más de una hora, use un ajuste de dos semanas
Fase cinco: Pico
"Pico" se refiere a un atleta que se encuentra en la mejor condición absoluta (física, emocional y mental) en un momento específico para un evento o carrera. La fase máxima de la capacitación de periodización puede durar de una a dos semanas y es la recompensa final para el programa de capacitación de periodización. Después de la fase Taper, la mayoría de los atletas encontrarán que su estado físico es máximo durante un período de una a cuatro semanas, dependiendo de cómo pasen ese tiempo. Si tienes una temporada larga (fútbol o fútbol) tendrás que crear fases de descanso / trabajo más pequeñas durante la temporada activa. Por ejemplo, si compite cada domingo, el lunes será un día de recuperación, se volverá a generar el miércoles y el jueves y disminuirá nuevamente el sábado.
Fase seis: descanso y recuperación
Después de haber alcanzado su punto máximo y haber corrido, deberá planear una cierta cantidad de tiempo de descanso y recuperación. Esta fase puede durar de una semana a dos meses dependiendo de la intensidad y la duración de la competencia o temporada. También depende de qué tan en forma esté en general. Un corredor de maratón novato puede necesitar más descanso que un corredor experimentado que completa varios maratones cada año. Incluso si te sientes bien físicamente, también debes permitirte algún tiempo de inactividad mental. Esto es fundamental para ayudar a reducir el riesgo de sobreentrenamiento, agotamiento, lesiones y depresión. Este es un buen momento para entrenar o simplemente relajarse y dejar que su cuerpo se relaje. Encuentro que el yoga es una actividad perfecta para hacer durante mi fase de recuperación.
> Fuentes:
> American College of Sports Medicine, The Team Physician, and Conditioning of Athletes for Sports: A Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Se accedió por última vez en diciembre de 2010 a The American Medical. Sociedad de medicina deportiva (AMSSM) [http://www.amssm.org/].