Cómo trabajar en el esquivo Psoas Muscle
El músculo psoas mayor es bilateral (lo que significa que tiene uno en cada lado), un músculo central profundo que conecta cada pierna con el torso. Este músculo puede volverse rígido cuando pasamos mucho tiempo sentados en los escritorios y en los autos, como muchas personas modernas tienden a hacer. Un psoas apretado conduce a un núcleo débil, que puede causar dolor de espalda y otros problemas musculoesqueléticos.
Las posturas de yoga que fortalecen y alargan el psoas son una buena manera de contrarrestar todo lo que se sienta. Como el psoas ayuda a mover las piernas en relación con el tronco, espere ver poses que incluyan esta acción. Las posturas balanceadas ayudan a aumentar la fuerza del núcleo , particularmente el psoas, mientras que las traseras son una excelente forma de estirar y alargar este músculo. Las siguientes posturas recomendadas son una adaptación del maravilloso libro Yoga Anatomy de Leslie Kaminoff y Amy Matthews.
1 - Pose de árbol - Vrksasana
Este equilibrio básico es una buena manera de trabajar el psoas en el lado con la pierna levantada. Dado que todas las posturas de equilibrio requieren el uso de los músculos centrales para la estabilización, también es una gran postura para fortalecer los abdominales.
2 - Pose de Pie Grande del Pie - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana es una pose particularmente apropiada para esta serie porque combina un equilibrio desafiante con mover la pierna levantada hacia su cuerpo. Use una correa alrededor del pie levantado si no puede alcanzar su dedo del pie para evitar que su espalda se curve hacia adelante o que su hombro no toque su base. También está bien mantener la pierna levantada ligeramente doblada.
3 - King Dancer - Natarajasana
¡Un último saldo permanente! A medida que levantas la pierna hacia atrás para colocarla en la pierna trasera, tu psoas se estira bien.
Como probablemente hayas notado, en cada uno de estos tres balances la pierna levantada se mueve en una dirección diferente: primero hacia el lado en posición de árbol, luego hacia delante en utthita hasta padangusthasana, y finalmente hacia atrás en bailarín. Como el psoas conecta la pierna con el torso, funciona de manera diferente en cada una de estas posiciones, pero es crucial para cada una de ellas.
4 - Guerrero I - Virabhadrasana I
Warrior I también es una pose de equilibrio. Si te sientes demasiado tambaleante o tienes problemas para estirar las dos caderas hacia adelante, ayuda mucho con tus pies un poco más amplios hacia los lados de tu colchoneta.
También proporciona un excelente estiramiento del psoas. El psoas se alarga en la pierna posterior cuando el torso se estira de la pierna.
5 - Pose del barco - Navasana
En navasana, el psoas funciona en ambos lados para llevar las piernas y la columna vertebral a una posición V mientras se mantiene la columna vertebral larga y las piernas rectas. Si comienza a perder la V, doble las piernas en las rodillas para levantar el torso nuevamente.
6 - Camel Pose - Ustrasana
En camello, el psoas funciona en cada lado para soportar la parte inferior de la columna y también se alarga por la curvatura hacia atrás. Para obtener todos los beneficios de este estiramiento, debes asegurarte de que tus muslos permanezcan perpendiculares al piso. Si no puede alcanzar los talones con la parte superior de los pies apoyados en el piso, intente meter los dedos de los pies para levantar los talones o use un bloque en cada lado para las manos.
7 - Pose de héroe reclinado - Supta Virasana
El movimiento hacia adelante de la parte inferior del cuerpo contrarrestado con el movimiento hacia atrás de la parte superior del cuerpo hace que este sea un buen estiramiento para toda la región abdominal, incluido nuestro psoas favorito. Esta postura puede ser bastante intensa en los muslos y las rodillas, por lo tanto, acércate con precaución si no estás acostumbrado a practicarla. Siga el enlace para obtener consejos para principiantes.
8 - Cuervo Pose - Bakasana
En cuervo, el psoas trabaja para mantener la columna vertebral en la posición correcta y llevar las piernas hacia el torso. Probablemente hayas escuchado a tu maestra decir que los equilibrios de los brazos tienen que ver con la fuerza central. Esto incluye el psoas.
9 - Postura de rueda - Urdhva Dhanurasana
La rueda completa proporciona un fuerte estiramiento en toda la sección media del cuerpo. Como puede ver, ¡es más o menos la posición opuesta a la de sentarse en un automóvil! La rueda también requiere mucha flexibilidad y fuerza en la espalda y los hombros, por lo que si es demasiado intensa, puedes obtener un estiramiento similar en la postura del puente .
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
En posición vertical, el psoas es uno de los músculos clave que mantiene la columna vertebral en posición vertical, resistiendo el "pliegue" o sobre la extensión de la zona lumbar. ¡Si la posición de manos ha estado eludiéndote, trabajar en fortalecer tu psoas con todas las poses anteriores debería ayudar!