Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 470
Grasa - 28g
Carbohidratos - 44g
Proteína - 11g
Tiempo total 75 min
Preparación 15 min , cocinar 60 min
Porciones 6 (1 1/4 tazas cada uno)
Las granadas contienen propiedades antioxidantes y antiateroscleróticas "saludables para el corazón" debido a la presencia de múltiples polifenoles, incluidos taninos, flavonoles, antocianinas y ácido elágico. Las semillas de rojo rubí son populares en muchas comidas sabrosas de estilo mediterráneo y se pueden ver en recetas con ingredientes como pollo, yogur o berenjena.
Esta receta combina las semillas de granada dulces y crujientes, también conocidas como arilos, con un queso feta salado y cremoso, perejil verde brillante, nueces tostadas y un farro rico en proteínas y fibra. El aderezo está hecho con aceite de oliva, ajo prensado y melaza de granada. La melaza de granada es un ingrediente espeso, parecido a un jarabe hecho con jugo de granada reducido. Ayuda a intensificar el sabor de los alimentos sin la necesidad de sal o azúcar adicional.
Ingredientes
- 3 tazas de farro cocido, enfriado a temperatura ambiente
- 1 diente de ajo pequeño, prensado o triturado y picado en una pasta
- 1 cucharada de melaza de granada
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 1/2 taza de nueces picadas
- 1 taza de perejil fresco picado
- 1 taza de arilos de granada
- 3 onzas de queso feta, desmenuzado
Preparación
- Coloque el farro cocido en un tazón grande y reserve.
- Batir el ajo prensado, la melaza de granada y el aceite de oliva en un tazón pequeño, verter sobre el farro y mezclar hasta que el farro esté cubierto uniformemente.
- Tueste las nueces picadas en una sartén seca a fuego medio hasta que estén fragantes y empiece a dorarse, de 4 a 6 minutos. Deje enfriar en un plato.
- Agregue las nueces refrigeradas, el perejil picado, los arilos de granada y el queso feta a la mezcla farro y mezcle hasta que estén combinados.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si está buscando disminuir el contenido de grasa en el aderezo, use la mitad de la cantidad de aceite de oliva. Todavía podrá disfrutar algo de la sensación en la boca del aceite de oliva, y las nueces también proporcionan una fuente de grasa saludable.
Para una variación de sabor, cambie la mitad del perejil por menta fresca picada. Para hacer que esta ensalada no contenga gluten, use 3 tazas de quinoa cocida, que también está llena de fibra y proteína, en lugar del farro. Además, la quinua solo toma 15 minutos para cocinar.
Consejos para cocinar y servir
Cocine a su farro antes de tiempo para que pueda tirar la ensalada en menos de 15 minutos. Dependiendo del tipo de farro que compre, podría tardar de 15 minutos a 1 1/2 horas para cocinar. Farro integral requiere tiempos de cocción más largos o remojo durante la noche; el farro semiperlante tiene una parte del salvado eliminado, pero todavía contiene algo de fibra; pearled farro no tiene salvado y toma el menor tiempo para cocinar.
Asegúrese de leer cuidadosamente las instrucciones de su paquete antes de cocinar. En general, farro cocina en una proporción de 1: 3 de farro a líquido, pero siempre puede estar seguro agregando más líquido a la olla y drenando el exceso al final de la cocción.
Para quitar las semillas de una granada, cortar las puntas superior e inferior y usar un cuchillo de cocina, rayar la granada alrededor de los lados externos.
Abre con cuidado la granada para revelar las semillas internas, quítalas de la membrana y despega cualquier médula. Coloque las semillas en un recipiente.