Nueces: información nutricional

Calorías en nueces y sus beneficios de salud

Uno de los componentes más importantes para perder peso es la adherencia a la dieta. Los estudios han demostrado que se puede lograr la pérdida de peso independientemente de las composiciones de macronutrientes (porcentaje de calorías provenientes de grasas, carbohidratos y proteínas), siempre que se logre un déficit de calorías. Sin embargo, es más probable que las personas se apeguen a un plan y mantengan el peso alejado si se sienten llenas y satisfechas.

Comer alimentos, como las nueces, que son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables son más abundantes porque se metabolizan lentamente.

Además, las nueces son una opción baja en carbohidratos que contienen ácido alfa-linolénico omega-3 (ALA) a base de plantas. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, DHA y EPA se pueden sintetizar a partir de ALA. La investigación ha demostrado que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y pueden beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, especialmente aquellas con triglicéridos elevados. Una excelente manera de mejorar su nutrición, mientras reduce la ingesta de carbohidratos, es agregar nueces a su plan de comidas.

Una onza de nueces (7 enteras, 14 mitades o 1/4 taza) contiene 2.5 g de ALA y tiene aproximadamente: 183 calorías, 18 g de grasa, 1.7 g de grasa saturada, 4 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 4 g de proteína . La clave para agregar grasas saludables como nueces a su dieta es administrar su porción de manera apropiada. Una porción pequeña de nueces, aunque baja en carbohidratos (solo 4 g), puede ser alta en calorías.

Comer en exceso, incluso fuentes de alimentos saludables, puede causar aumento de peso. Por lo tanto, si está agregando nueces en su plan de comidas como merienda, asegúrese de mantenerla en una porción. Si, por otro lado, está colocando unos pocos en su ensalada, yogur o paring ellos con una fruta, como una manzana como refrigerio, limite su porción a aproximadamente 7 mitades, o 3-4 nueces enteras. Una excelente manera de aumentar su volumen es usar nueces picadas.

Beneficios para la salud de las nueces

Además de ser una grasa saludable, las nueces son una buena fuente de proteínas y fibra. La fibra y la proteína pueden ayudar a mantenerte lleno. Los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a proporcionarle al cuerpo una corriente constante de glucosa, lo que evita los picos de azúcar en la sangre. Los estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta alta en fibra tienen más probabilidades de mantener un peso saludable y tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer. Las nueces también son una buena fuente de vitamina soluble en grasa, vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes.

Preguntas comunes sobre las nueces

¿Comer nueces me hará subir de peso?

Muchas personas creen que debido a que las nueces están hechas principalmente de grasa, no deben comerlas porque al hacerlo las engordará . Esto no es verdad. De hecho, los estudios sugieren que las personas que consumen frutos secos normalmente pesan menos que aquellos que rara vez consumen frutos secos.

Agregar grasas saludables como nueces a su dieta puede ser una excelente forma de agregar fibra, proteínas y grasas saciantes.

Cuando sustituyas nueces por ingredientes con alto contenido de carbohidratos, como migas de pan y salsas pesadas, puedes reducir tu ingesta total de calorías, perder peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Pero, es importante tener cuidado para evitar comer en exceso; siempre asegúrese de leer las etiquetas antes de ingerirlas. Demasiadas nueces pueden llevar a una ingesta excesiva de calorías que puede causar aumento de peso. Trate de no comer bocadillos sin pensar, ya que las calorías pueden acumularse rápidamente. Tenga en cuenta, también, que las nueces enteras contienen más calorías que las mitades de nueces o las nueces picadas, lo que significa que puede comer menos, para obtener más calorías.

Recogiendo y almacenando nueces

Al elegir nueces, asegúrese de elegir una versión sin sal. Demasiado sodio puede aumentar la presión arterial y causar hinchazón. Las nueces deben oler ligeramente a nuez y sabor dulce. Si huelen a diluyente de pintura, se han vuelto rancios y deben desecharse.

Para una vida útil máxima, guarde sus nueces en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador, dependiendo de cuándo las vaya a usar. Mantener las nueces frías puede evitar que las nueces se pongan rancias. Las nueces que se almacenan en el refrigerador deben mantenerse alejadas de alimentos con olores fuertes, como cebollas, ajo o pescado, ya que las nueces pueden absorber los sabores de otros alimentos.

Si planeas moler tus nueces para usarlas como harina de nueces, espera hasta que estés listo para usarlas en tu receta para mantener un excelente sabor.

Maneras sanas de preparar nueces

Las nueces son una comida muy versátil. Se pueden usar como sustituto de las migas de pan, como complemento de ensaladas, guarniciones y harina de avena, o se comen solo como aperitivo. Estas son algunas buenas maneras de agregar nueces a su plan de comidas.

• Use las nueces como un Protein Topper: Comer proteína magra puede ser muy suave y aburrido. Es importante agregar sabor, pero igualmente importante para evitar grandes cantidades de sal y grasa en la cocina. En lugar de cocinar con salsas pesadas, freír y usar migas de pan para dar sabor a sus proteínas, use nueces para obtener crujiente, sabor y grasas saludables. Top pollo, pavo, carne magra, cerdo o pescado con una capa de nuez. Compre nueces picadas o molidas, o tritúrelas usted mismo.
• Omitir galletas, pan y arroz: las galletas, el pan y el arroz se utilizan a menudo como alimentos de relleno. El problema es que los carbohidratos refinados, como las galletas blancas, el pan blanco y el arroz blanco, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y tal vez incluso provocar más antojos. Si comes demasiado estos alimentos, también ganarás peso. La próxima vez que coma sopa para el almuerzo o salteados para la cena, reduzca la ingesta de carbohidratos y aumente la ingesta de fibra agregando un puñado de nueces a sus recetas.
• Otras formas de usar nueces:
  • Cómelos como un bocadillo como está (alrededor de 1/4 de taza) o combínelos con una porción de fruta (reduzca la porción a la mitad para compensar las calorías). Asegúrese de elegir sin sal.
  • Picar o pulsar en una licuadora y agregar al yogurt, avena y platos de granos enteros.
  • Sustituya las nueces en batidos o sustitutos de las comidas por semillas de lino, cáñamo, chía o mantequillas de nueces.
  • Evite los aderezos cremosos y mezcle las nueces en una ensalada para reducir el contenido de grasas saturadas.

Recetas de nueces

Vea estas recetas que usan nueces de maneras divertidas, creativas y elegantes .

• Tomate relleno de nuez y atún
• Galletas de nueces de arándano bajas en carbohidratos
• Increíbles panecillos de nueces de calabaza
• 7 platos de nueces saludables y elegantes

Combine una comida principal con vegetales sin almidón y una batata horneada o un grano entero para una comida balanceada, saludable para el corazón, controlada por carbohidratos.

> Fuentes:

> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, y col. Comparación de las dietas para adelgazar con diferentes composiciones de grasas, proteínas y carbohidratos. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. ¿Qué y cuándo comer ... qué funciona para el tratamiento de la obesidad? El control de peso importa Academia de Nutrición y Dietética. 2015; volumen 13: 3. 8-11.

> Instituto Linus Pauling. Acidos grasos esenciales .

> Instituto Linus Pauling. Nueces .

> Nueces de California. Cómo comprar cuidado y almacenar nueces.