Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 235
Grasa - 9g
Carbohidratos - 24g
Proteína - 18g
Tiempo total 60 min
Preparación 15 min , cocinar 45 min
Porciones 8 (1 1/2 tazas cada uno)
Esta receta contiene todos los colores de la bandera italiana: pollo blanco, frijoles y ajo, col rizada verde y hierbas, y tomates rojos. Incluir más colores en sus comidas (en otras palabras, comer el arco iris ) significa que usted cosecha los beneficios de más vitaminas y antioxidantes . El pollo molido es una manera fácil de agregar proteína magra al guiso. Los anacardos tostados hacen que el guiso sea único y añaden una textura crujiente a la receta final.
Ingredientes
- 1 libra de pollo molido
- 12 onzas de col rizada (alrededor de 4 tazas), picadas en trozos pequeños
- 3 dientes de ajo medio picados
- 1 hoja de laurel mediana
- 1/2 cucharadita de orégano picado, seco o fresco
- 1/2 cucharadita de tomillo picado, seco o fresco
- 1 lata de 15 onzas de frijoles cannellini, escurridos y enjuagados
- 3 tazas de líquido (agua o caldo)
- 1 28 onzas puede disparar tomates machacados tostados
- 1 cucharadita de sal (si no usa caldo como líquido)
- 3 cucharadas de cilantro o perejil fresco picado, para adornar
- 1/2 taza de anacardos tostados
Preparación
1. Caliente el horno a 375F. Cubra una fuente para hornear de 9 x 13 pulgadas con aceite de canola en aerosol y reserve.
2. Mezcle el pollo con las manos y divídalo en la fuente para hornear.
3. Agregue la col rizada, el ajo, la hoja de laurel, el orégano, el tomillo, los frijoles, el agua o el caldo, los tomates y la sal al plato para hornear y revuelva todo junto.
4. Coloque en el horno y hornee durante 40 a 45 minutos, revolviendo a medio camino a través de la cocción, hasta que el pollo esté completamente cocido y el guisado esté caliente.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
En lugar de pollo molido, puedes usar pechugas o muslos de pollo para obtener un perfil de nutrición comparable pero una textura ligeramente diferente. Hornee la receta como se indica arriba, saque los pedazos de pollo cocido, pique o pique, y luego agréguelos de nuevo al estofado.
¿Quieres hacer esto vegetariano? Doble los frijoles y nix el pollo.
Consejos para cocinar y servir
¿Alguna vez has hecho tu propio caldo de verduras? Es fácil. Simplemente guarde todos los recortes y piezas de verduras que usa diariamente y guárdelos en una bolsa con cremallera o en un recipiente sellado en el congelador. Una vez que haya ahorrado una buena cantidad, colóquela en una olla y agregue suficiente agua para cubrirla. Mezcle en guantes de ajo picados o especias y cocine a fuego lento en la estufa durante una o dos horas. Escurre los recortes de vegetales y listo, ¡acaba de hacer su propio caldo de vegetales!