Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 193
Grasa - 8g
Carbohidratos - 27g
Proteína - 7g
Tiempo total 45 min
Prep 20 min , cocine 25 minutos
Porciones 6 (1 taza cada uno)
Ya no es necesario obtener comida para llevar de la India y correr el riesgo de comer el ajo y las cebollas de alto contenido en FODMAP que se usan habitualmente en esta cocina. Este estofado vegetariano amistoso con IBS es tan sabroso que ni siquiera los extrañará.
Asegúrese de probar sus especias para el nivel de calor por adelantado. Esta receta se hizo con un polvo de curry suave y garam masala ligeramente picante, así que ajuste las especias en consecuencia.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de oliva con ajo
- 1 cucharada de raíz de jengibre, pelada y rallada
- 3 1/4 cucharaditas de curry en polvo
- 1 1/2 cucharaditas de garam masala
- 1 14.5-onza de tomates cortados en cubitos, sin drenar
- 1 taza de agua
- 1 patata con piel, cortada en trozos de 1/2 pulgada
- 1 camote mediano, con piel, cortado en trozos de 1/2 pulgada
- 2 zanahorias medianas, cortadas en trozos de 1/4 pulgada
- 1 lata de 15.5 onzas de lentejas
- 1/2 cucharadita de sal
- 1 1/2 taza de judías verdes, frescas o congeladas, cortadas en trozos de 1 pulgada
- 1/2 taza de leche de coco enlatada
Preparación
- En una olla grande o una olla grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. Agregue el jengibre y revuelva por 30 segundos. Agregue el polvo de curry y el garam masala y revuelva continuamente hasta que las especias estén fragantes y se hayan oscurecido un poco, aproximadamente 1 minuto. Agregue los tomates y el agua y raspe la sartén para aflojar las especias que se hayan pegado al fondo.
- Agregue las papas, las batatas, las zanahorias, las lentejas y la sal. Cubra la olla, hierva y luego reduzca el fuego. Cocine a fuego lento hasta que las papas estén casi cocidas pero no estén del todo tiernas, aproximadamente de 12 a 15 minutos.
- Agregue las judías verdes, vuelva a colocar la tapa y continúe cocinando hasta que los frijoles verdes estén tiernos y las papas y las zanahorias estén suaves, aproximadamente 5 minutos.
- Agregue la leche de coco y cocine a fuego lento sin tapar durante aproximadamente 2 minutos para permitir que los sabores se mezclen. Sirva sobre arroz basmati caliente.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Las pieles de papa se dejan en esta receta para obtener fibra saludable , pero puedes pelarlas si lo prefieres.
Se pueden usar cuatro tazas de espinaca baby en lugar de judías verdes, agregadas durante los últimos 2 minutos de cocción.
Los comedores de carne pueden agregar 1/2 libra de pechuga de pollo, cortada en pedazos pequeños, al agregar las papas y las zanahorias .
La leche de coco puede reemplazarse con crema de leche o yogur de leche entera sin lactosa. Los productos lácteos bajos en grasa pueden separarse de forma poco atractiva cuando se calientan, pero tienen un sabor fino.
Consejos para cocinar y servir
Esta receta se calienta bien para almuerzos de días de semana. Divida las sobras en tarros de conservas bien cubiertos.
En la mañana, simplemente "toma y ve" cuando salgas para el trabajo o la escuela.