1 - Por qué necesitas vitamina C
La vitamina C es esencial para el crecimiento normal y el mantenimiento de la mayoría de los tejidos de su cuerpo, incluido el colágeno, que es necesario para el tejido conectivo sano y la curación de heridas.
La vitamina C también ayuda a que sus huesos y dientes se mantengan fuertes. También es necesario hacer ciertos neurotransmisores y para el metabolismo de las proteínas y tu sistema inmune también depende de la vitamina C.
Debido a que es una vitamina soluble en agua, su cuerpo no almacena vitamina C, por lo que debe reemplazar sus reservas de vitamina C diariamente. El Instituto de Medicina recomienda que los adultos obtengan de 75 a 90 miligramos de vitamina C.
Si comes una dieta rica en frutas y verduras, probablemente estés recibiendo suficiente. Pero si no está seguro, puede ser útil añadir a su menú diario cualquiera de estos 15 alimentos ricos en vitamina C. Pase la presentación de diapositivas para obtener más información.
2 - Naranjas y jugo de naranja
Un vaso de ocho onzas de jugo de naranja contiene 124 miligramos de vitamina C, por lo que solo se necesita una porción para obtener un día de vitamina C.
Las naranjas y el jugo de naranja también son buenas fuentes de potasio, folato, luteína y vitamina A. Las naranjas enteras también son una buena fuente de fibra , pero la mayor parte de la fibra se pierde cuando se toma el jugo.
3 - Pomelo
Los pomelos están relacionados con las naranjas, por lo que no es de extrañar que también sean ricos en vitamina C. La mitad de una toronja contiene 45 miligramos de vitamina C, más fibra, potasio y mucha vitamina A. Esa mitad de toronja es baja en calorías también, con solo 37.
Las toronjas son bastante amargas, por lo que es posible que desee agregar una pizca de azúcar u otro edulcorante antes de comerlas.
4 - Pimientos verdes
Un pimiento verde de tamaño mediano tiene 95 miligramos de vitamina C, que es suficiente para un día completo. Los pimientos verdes también son ricos en potasio, vitaminas A y K, y también son bajos en calorías.
Los pimientos verdes se pueden rebanar o picar y agregar a una ensalada o se pueden usar como ingrediente en una variedad de platos. Elija pimientos que sean de color verde brillante con una piel intachable.
5 - Red Sweet Peppers
Los pimientos rojos son ricos en vitamina C, al igual que los pimientos verdes, pero tienen un sabor más suave. Un pimiento rojo crudo tiene 150 miligramos de vitamina C. También está cargado de fibra, vitamina A, varias vitaminas del complejo B y potasio. Ese pimiento solo tiene alrededor de 37 calorías.
Agregue pimientos rojos picados a las ensaladas o úselos para condimentar los guarniciones vegetales. Agregue los pimientos rojos picados a las salsas y guisos: mantienen mucha vitamina C después de la cocción.
6 - Fresas
Las fresas son dulces, jugosas y contienen vitamina C. Una taza de rodajas de fresa tenía 98 miligramos. Las fresas también son ricas en potasio, magnesio, ácido fólico y fibra.
Un puñado de fresas es una excelente merienda. O agregue rebanadas de fresa a la avena, cereal frío o yogurt para un desayuno saludable.
7 - Brócoli
Una taza de brócoli picado crudo tiene 81 mg de vitamina C. No tanto como el jugo de naranja, pero una porción grande de brócoli crudo proporciona la mayor parte de la vitamina C que necesitará por un día. Cocinar reduce un poco la vitamina C: una taza de brócoli cocido picado tiene aproximadamente 50 miligramos de vitamina C, todavía impresionante.
Una taza de brócoli (crudo o cocido) tiene alrededor de 30 calorías. El brócoli también es una excelente fuente de calcio, potasio, fibra, vitaminas A y K y muchos antioxidantes.
8 - Kiwi
El delicioso kiwi verde es una excelente fuente de vitamina C: una fruta pequeña tiene más de 60 miligramos. El kiwi también es rico en potasio y fibra, pero es bajo en calorías. Una fruta tiene alrededor de 40 calorías.
El kiwi es sabroso solo o mezclado con otras frutas frescas y nueces para una ensalada de fruta saludable.
9 - Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, incluso después de que estén cocidas. Una taza tiene 96 miligramos. También son ricos en la mayoría de las vitaminas y minerales, fibra y antioxidantes.
Las coles de Bruselas generalmente se cocinan y se sirven como guarnición, pero también se pueden cortar o triturar las coles de Bruselas crudas y utilizarlas en las recetas de ensaladas y ensaladas.
10 - Repollo cocido
El repollo crudo puede agregar un poco de vitamina C a su consumo diario, pero el repollo cocido tiene aún más. Aunque cocinar reduce la cantidad de vitamina C en cualquier alimento, también reduce el volumen, obtendrá más vitamina C por taza de repollo cocido.
Una taza de repollo crudo tiene aproximadamente 30 miligramos de vitamina C, mientras que una taza de repollo cocido tiene más cerca de 60 miligramos. El repollo también contiene antioxidantes, minerales, vitamina K y fibra.
11 - Jugo de tomate
Un tomate crudo no es una mala fuente de vitamina C, de hecho, tiene alrededor de 20 miligramos. Pero obtendrás mucha más vitamina C cuando los tomates se concentren en el jugo. De hecho, un vaso de 8 onzas de jugo de tomate contiene más de 120 miligramos de vitamina C. También es rico en vitamina A y licopeno, un antioxidante que es bueno para el corazón.
También obtendrá mucha vitamina C cuando use jugo de tomate y otros productos concentrados de tomate en sus recetas.
12 - Coliflor
La coliflor es crujiente, deliciosa y una excelente fuente de vitamina C. Una taza de coliflor cruda cortada tiene 50 miligramos de vitamina C. La coliflor también es rica en fibra, calcio, potasio, ácido fólico y vitamina K, además es una gran fuente de antioxidantes .
Sirva la coliflor cruda con ensalada o con una salsa ligera de vegetales. La coliflor cocida también es buena; una taza contiene cerca de 30 miligramos de vitamina C.
13 - Cantalupo
Comer melón es una refrescante manera de refrescarse en un caluroso día de verano, además es una excelente fuente de vitamina C. Una taza de melón en cubos tiene casi 60 miligramos, más potasio, niacina y vitamina A, y es bajo en calorías , con alrededor de 40 por taza.
Coma el melón como un refrigerio dulce o combínelo con frutas y otros melones para ensaladas de frutas deliciosas y saludables.
14 - Melones Honeydew
Los melones Honeydew también son ricos en vitamina C: una taza de bolas de Melón tiene alrededor de 30 miligramos de vitamina C. También tiene un alto contenido de potasio y es una buena fuente de varias vitaminas del complejo B y vitamina K. Esa taza de bolas de melón solo tiene alrededor de 60 calorías
Sirva rebanadas de melón dulce como postre o como refrigerio o úselos en las recetas de ensalada de frutas.
15 - Piñas
Las piñas son súper dulces y deliciosas, y también están cargadas de vitamina C: una taza de trozos de piña tiene aproximadamente 80 miligramos. También es una buena fuente de potasio, magnesio, ácido fólico y fibra. Una taza de trozos de piña tiene alrededor de 80 calorías.
Sirva rebanadas de piña crudas frescas como refrigerio o como postre. La piña también es una deliciosa adición a los batidos de frutas tropicales.
16 - Patatas
Las papas son bien conocidas por su contenido de potasio, pero también son ricas en vitamina C. Las papas también son una buena fuente de niacina y magnesio. Además, comer papas es una buena forma de agregar fibra a su dieta siempre que coma las chaquetas.
Sirva las papas al horno con coberturas saludables como brócoli, salsa o un poco de crema agria. Las papas también se pueden asar o saltear o triturar.
Fuente:
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Servicio de Investigación Agrícola Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28. Consultado el 9 de marzo de 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.