Las máquinas de cardio pueden ser bastante aburridas. Una forma de mantener las cosas interesantes y trabajar su cuerpo de diferentes maneras es cambiar las máquinas durante el entrenamiento. En el siguiente ejemplo, he incluido la caminadora , la bicicleta y el entrenador elíptico para un entrenamiento de 30 minutos.
Las velocidades y las inclinaciones enumeradas son solo sugerencias, por lo que debe ajustar de acuerdo con su nivel de condición física.
Es posible que no estés listo para el nivel 6 o que desees liberar tu bestia interior durante unos minutos a un nivel de esfuerzo superior. Use la Escala de esfuerzo percibido para determinar qué tan duro está trabajando, es desde los niveles uno al 10, y uno de ellos es no esforzarse hasta que el 10 sea "Me estoy muriendo".
Equipo para Cardio Medley
Siéntase libre de elegir cualquier máquina de cardio que prefiera. Los ejemplos aquí son una cinta de andar, una bicicleta estacionaria y un entrenador elíptico, ya que son los más comunes en los gimnasios. Pero si le gusta la máquina de remo, o si desea pasar tiempo en la máquina de esquí, puede usarlos en esta mezcla. Querrá tomarse el tiempo para familiarizarse con la forma de cambiar los ajustes de inclinación o resistencia para cualquier máquina de cardio. Es posible que pueda programar algunos de ellos o usar programas preestablecidos. Con otros, tendrá que ajustar la configuración en cada intervalo.
Rueda de andar
| HORA | Intensidad / Velocidad | Inclinación | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|---|
5 minutos | 3.0 mph - calentamiento | 1% | Nivel 2-3 |
3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 minuto | 4.5+ mph | 6% | 5 |
3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 minuto | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 minuto | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 minuto | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Bicicleta estacionaria
| HORA | Intensidad / Velocidad | Resistencia / Nivel | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|---|
1 minuto | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 minuto | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Alterne cada intervalo de 1 minuto durante 10 minutos, asegurándose de que su esfuerzo percibido no sea superior a 7 u 8.
Entrenador eliptico
| HORA | Resistencia / Nivel | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 minutos | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 minutos | 6/7 | 6 |
| 5 minutos | 2/1 | 3-4 (enfriamiento) |
Uno de los beneficios del cardio medley es que puedes hacer un entrenamiento más largo en un gimnasio donde limitan tu tiempo en cualquier equipo. De esta forma no serás un cerdo de equipo, y aún podrás hacer un entrenamiento más largo. Sin embargo, tendrá la complicación adicional de asegurarse de que cada pieza del equipo esté libre cuando esté listo para moverse hacia ella. Eso puede hacerte un tipo diferente de usuario de gimnasio molesto. No termines monopolizando tres equipos diferentes. Sea un deportista cortés y piense en elegir una hora del día en que el equipo sea gratuito.
Avanzando con el Cardio Medley
Ahora que tiene el entrenamiento básico de 30 minutos , ha logrado el mínimo de cardio recomendado por día para la forma física y la salud. Pero ¿por qué detenerse allí? Una vez que puedas disfrutar de este entrenamiento y tengas tiempo, alargalo haciendo otra ronda. Comience repitiendo solo una de las máquinas. Ese adicional de 10 minutos quemará más calorías . Después de una semana en ese nivel, agregue otro juego con uno de los otros equipos.
Precauciones para este entrenamiento
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene una lesión o una condición crónica o si está tomando medicamentos.
Su médico podrá darle todas las precauciones necesarias.