Obtenga el máximo rendimiento de su cinta de correr
Una cinta de correr te puede dar un gran entrenamiento para caminar en cualquier clima. Si usa la forma correcta de caminar y varía sus entrenamientos con intervalos, pendientes y cambios de velocidad, puede mantenerse interesado y desafiar a su cuerpo de nuevas maneras.
Empezando
Una clave para obtener el máximo rendimiento de su rutina de ejercicio en cinta de correr es caminar con la misma buena forma de caminar que utiliza para caminar al aire libre.
Aprenda a usar una buena postura para caminar y evite los errores comunes al andar en la caminadora . Un factor importante es entrenarse para soltar los pasamanos en la cinta de correr. Quemará más calorías y mejorará su equilibrio, entre otros beneficios.
Conozca las características de su cinta de correr, especialmente si tiene entrenamientos controlados por frecuencia cardíaca que pueden variar la velocidad y la inclinación para mantenerlo en la zona de intensidad de su entrenamiento.
Entrenamientos de pérdida de peso
Puede utilizar la cinta de correr para obtener el ejercicio de cardio que quemará calorías adicionales y apoyará un plan de pérdida de peso. Siga este plan de entrenamiento semanal de pérdida de peso de caminadora que varía el tipo de entrenamiento durante la semana. Te desafía de diferentes maneras para mantener tu cuerpo quemando el exceso de grasa.
Entrenamientos para caminar
Lorra Garrick, CPT diseñó estos entrenamientos en cinta para caminantes para variar y para agregar intervalos de mayor intensidad o desafiar tus músculos de nuevas maneras.
Calentamiento y enfriamiento: para todos los entrenamientos, comience a baja velocidad e inclínese durante al menos dos minutos Ajuste su postura de caminar y concéntrese en una buena forma de caminar. Luego puede aumentar la velocidad y la inclinación para su entrenamiento. Al final de la sesión de su cinta de correr, reduzca la velocidad a un ritmo fácil durante uno o tres minutos.
1. Entrenamiento Steady Pace and Incline Treadmill
Un entrenamiento de ritmo constante le permite cumplir con los requisitos diarios sugeridos para el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa para una buena salud, condición física y pérdida de peso. Una vez calentado, establece la inclinación y la velocidad para que tu frecuencia cardíaca alcance la zona de intensidad moderada. Camine en esta zona durante 30 minutos o más. Suba la inclinación un uno por ciento cada semana o dos o aumente la velocidad.
2. Entrenamiento de la rueda de ardilla de alta recuperación de nivel inclinado
Camine una inclinación alta durante dos o cinco minutos, luego reduzca la inclinación hasta el nivel durante dos minutos para recuperarse. Alterne inclinaciones fuertes y altas con inclinaciones bajas fáciles a una velocidad fija durante 30 minutos. No mantenga la inclinación alta para sus intervalos fáciles. En su lugar, baje el ángulo para imitar ir cuesta abajo o nivelar como lo haría en el mundo exterior. Ver más ejercicios de la colina de la caminadora .
3. Intervalos de alta velocidad de variación de inclinación
Mantenga un grado de 10 a 15 por ciento, pero varíe la velocidad. Por ejemplo, alternar intervalos de un minuto entre 4 mph y 2 mph. Use la velocidad más alta que lo llevará a un esfuerzo de intensidad vigorosa en el que está respirando tan fuerte que solo puede hablar frases cortas. La velocidad más baja debe ser de intensidad moderada, lo que permite la recuperación antes de aumentar la velocidad nuevamente.
4. Entrenamiento de intervalo de alta intensidad
Si estás listo para un desafío de acondicionamiento físico, establece tus intervalos de entrenamiento a una intensidad extenuante (6 mph al 15 por ciento). Sus intervalos de alta intensidad solo pueden durar de 15 a 30 segundos. Sus intervalos de recuperación de uno o dos minutos pueden ser una caminata de nivel plano a 3 mph o una caminata de 2.5 mph en la pendiente del 15 por ciento.
5. Intervalos hacia atrás en la cinta de correr
Cambiará su entrenamiento dramáticamente para sus músculos, coordinación y equilibrio agregando intervalos de caminar hacia atrás en la cinta . Deberá reducir la velocidad del ritmo dramáticamente y aumentar su tiempo para hacerlo, pero sentirá la diferencia en sus muslos.
6. Treadmill-Dumbbell Entrenamientos
¿Desea trabajar en la fuerza de su parte superior del cuerpo y en su cardio? Puede utilizar su tiempo de cinta de correr como la parte de cardio de un entrenamiento de circuito, alternando con obtener un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con pesas. Coloque sus pesas al lado de la cinta de correr.
- Después de su calentamiento, acelere durante 5 minutos.
- Lento y pausa la cinta de correr. Bájese y use las pesas para hacer levantamientos laterales . Luego vuelva a la caminadora durante 2 minutos a paso rápido o trote.
- Alterna con más ejercicios de mancuernas en la parte superior del cuerpo : prensa sobre la cabeza, fila con mancuernas, rizo de martillo, extensión de tríceps, curl de bíceps
7. Intervalos de salto o salto en la cinta de correr
Si desea aún más variedad, incorpore algunos saltos y saltos en su entrenamiento de cinta de correr. Debe probar esto solo si tiene confianza en su equilibrio y asegúrese de usar el cordón de seguridad. Salta o salta a una velocidad muy lenta durante 15 segundos para sentirlo. Puede agregar esto como intervalos para darle más sabor a su entrenamiento habitual en la cinta.
Mantenerse motivado
Mucha gente se aburre cuando usa la cinta de correr. Variar su entrenamiento como el anterior es un paso. Puede usar una cinta de correr que incluya rutas virtuales con el sistema iFit o mediante el uso de una aplicación. Otras formas en que puede superar el aburrimiento de la cinta de correr y entretenerse mientras hace ejercicio incluyen ver videos y escuchar música, podcasts o audiolibros. Tener un compañero de entrenamiento en la caminadora también puede mantenerlo motivado.
Cuidando su equipo
En el gimnasio y en el hogar, asegúrese de limpiar la cinta para mantenerla limpia para el próximo usuario. La humedad del sudor puede conducir a la corrosión. Preste atención a cualquier ruido que se desarrolle, ya que son señales tempranas de que necesita reparación . Asegúrese de aspirar debajo de él con regularidad para eliminar el polvo y la pelusa que pueden engomillar el mecanismo. Otros consejos para el mantenimiento de la cinta de correr en casa incluyen revisar la banda para caminar y la plataforma mensualmente y lubricarla al menos una vez al año.