Este entrenamiento básico de cardio lo lleva a través de una rutina moderada de 20 minutos en la que alternará entre un nivel moderado de referencia y un nivel ligeramente más alto al cambiar su configuración.
La idea aquí es pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento un poco fuera de su zona de confort mientras empuja sus límites solo un toque para quemar más calorías y comenzar a construir más resistencia y fuerza.
Esta es una gran manera de exceder tus límites lo suficiente como para estar haciendo más, pero no tanto que te sientas sin aliento o incómodo.
Si se siente sin aliento, disminuya la velocidad o tome un descanso y regrese cuando esté listo. Cada entrenamiento te dará más fuerza, resistencia y acondicionamiento para que te sea más fácil. Solo tienes que ser consistente.
Este entrenamiento está diseñado para ser utilizado con cualquier máquina de cardio o cualquier actividad externa y usará este gráfico de esfuerzo percibido para que coincida con cómo se siente con los niveles sugeridos de Esfuerzo percibido ( obtenga más información sobre cómo controlar su intensidad ). Su nivel de referencia debería ser más difícil que su calentamiento , llevándolo a salir de su zona de confort. Tenga en cuenta que su configuración puede cambiar a medida que profundiza en el entrenamiento y comienza a cansarse. La idea es encontrar tu línea de base donde sea que esté, incluso si tienes que reducir tu velocidad, inclinación, resistencia, etc.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Cualquier máquina o actividad de cardio
Cómo
- Complete cada segmento del entrenamiento, estableciendo velocidad, inclinación, resistencia o rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibido sugeridos. Esto es muy subjetivo y puede llevarte algunos entrenamientos para que coincida con cómo te sientes con lo duro que trabajas. No hay respuestas correctas o incorrectas, así que haz tu mejor esfuerzo. Con el tiempo, mejorarás en eso.
- Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarlo a su nivel de condición física, preferencias y objetivos
- Reduzca la velocidad o detenga el ejercicio si siente algún dolor, mareo o dificultad para respirar
| Hora | Intensidad, velocidad, inclinación o resistencia | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a un ritmo fácil-moderado. Debe sentirse cómodo y poder hablar fácilmente. Permita que su ritmo cardíaco aumente gradualmente aumentando lentamente su ritmo, resistencia o inclinación durante el calentamiento. | 4 |
| 5 minutos. | Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea base. En esta fase, debe estar un poco alejado de su zona de confort y sentir que está trabajando, pero que puede hablar | 5 |
| 2 minutos. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando un poco más duro que la línea de base. Comience con 1-2 incrementos a la vez e ir desde allí. | 6 |
| 3 min. | Reduzca su inclinación, resistencia, rampas o velocidad para volver a su nivel de referencia. | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando un poco más duro que la línea de base. Comience con 1-2 incrementos a la vez e ir desde allí. | 6 |
| 4 min. | Reduzca la inclinación, resistencia, rampas y / o velocidad hasta que esté trabajando a un nivel cómodo. | 4 |
| Total: | 20 minutos |