Este entrenamiento de cardio básico es el siguiente paso del Entrenamiento Cardio de 20 Minutos , agregando más tiempo e intensidad al entrenamiento anterior. Ahora alcanzará la cantidad recomendada de actividad física diaria de moderada a intensa. Es un tipo de entrenamiento que querrá hacer la mayoría de los días de la semana para una mejor salud y estado físico y, por supuesto, para quemar calorías.
Cámbialo utilizando diferentes máquinas de cardio y actividades aeróbicas, como correr y andar en bicicleta.
Alternará entre una línea de base, un nivel moderado y un nivel ligeramente más alto al cambiar la configuración, acelerar o ralentizar. Puede usar este gráfico de Esfuerzo percibido para que coincida con su nivel de esfuerzo percibido sugerido ( obtenga más información sobre cómo controlar su intensidad ). Comenzarás en el nivel 4, un nivel de esfuerzo moderado donde puedes chatear con tus amigos. Luego lo llevarás al 6 y 7 donde estarás un poco sin aliento y sudando, pero aún no has alcanzado los niveles de gruñidos.
Equipo necesario para el principiante Cardio Workout
Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio u otras actividades. Puede realizar este entrenamiento en una cinta de correr, ciclo estacionario, entrenador elíptico, máquina de remo, máquina de esquí. También puede hacerlo caminando, corriendo , en bicicleta o realizando otras actividades cardiovasculares.
Cómo hacer el entrenamiento para principiantes Cardio 30 minutos
- Complete cada segmento del entrenamiento, estableciendo velocidad, inclinación, resistencia o rampas para que coincidan con los niveles de esfuerzo percibido sugeridos
- Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, preferencias y objetivos
- Reduzca la velocidad o detenga el ejercicio si siente algún dolor, mareo o dificultad para respirar
| Hora | Intensidad, velocidad, inclinación o resistencia | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a un ritmo fácil-moderado. | 4 |
| 5 minutos. | Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea base. En esta fase, debe estar un poco alejado de su zona de confort y sentir que está trabajando, pero que puede hablar | 5 |
| 2 minutos. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando más duro que la línea de base. | 6 |
| 3 min. | Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base. | 6 |
| 3 min. | Volver a la línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad; le resultará difícil hablar | 7 |
| 3 min. | Volver a la línea de base | 5 |
| 2 minutos. | Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad; le resultará difícil hablar | 7 |
| 5 minutos. | Enfriarse | 4 |
| Total: | 30 minutos |
Precauciones para este entrenamiento
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Por seguridad, asegúrese de conocer los conceptos básicos de cualquier máquina de cardio que esté utilizando. No quiere perder el tiempo de su entrenamiento al no saber cómo acelerarlo, reducir la velocidad o aumentar y disminuir la resistencia y las rampas. Calcula eso antes de subir a la máquina. Use cualquier cable de seguridad que proporcionan para la cinta de correr, de modo que se detendrá si se tropieza y se cae.
Para ejercicios de cardio al aire libre, evite ejercicios distraídos. Tenga en cuenta el tráfico y asegúrese de que puede escuchar el ruido ambiental si usa auriculares, etc.