Para principiantes y ejercicios intermedios
Una vez que te aburras con la misma sesión de la caminadora y necesitas quemar esas galletas que no pudiste resistir, necesitas este entrenamiento de resistencia cardiovascular. Es un entrenamiento de 40 minutos de nivel principiante a intermedio que te lleva a través de diferentes niveles de intensidad para ayudarte a quemar más calorías y hacer tus entrenamientos un poco más interesantes.
Alternará entre una línea de base, un nivel moderado y un nivel de intensidad ligeramente más alto cambiando su configuración y utilizando este gráfico de esfuerzo percibido para que coincida con su nivel de esfuerzo percibido sugerido (obtenga más información sobre cómo controlar su intensidad ).
Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio u otras actividades.
Que necesitas
Puede usar cualquier máquina o actividad de cardio. Eso incluye la caminadora, el entrenador elíptico, la bicicleta de ejercicios en el gimnasio o su sala de ejercicios. Pero también puedes llevarlo al aire libre con correr o andar en bicicleta. Necesitarás agua ya que es un entrenamiento largo y debes mantenerte hidratado .
Cómo hacer el entrenamiento
- Complete cada segmento del entrenamiento, estableciendo velocidad, inclinación, resistencia o rampas para que coincidan con los niveles sugeridos de esfuerzo percibido. Estudie la máquina de cardio antes de comenzar para saber cómo cambiar la configuración durante el entrenamiento. Para actividades al aire libre, puede variar su velocidad o incluir colinas o escaleras para aumentar su nivel de esfuerzo.
- Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física, preferencias y objetivos. Si simplemente no estás preparado para el jadeo y el inflado del nivel de esfuerzo 7, está bien retroceder un poco. Pero también puedes llevarlo al modo bestia para obtener más intensidad si te sientes listo para rugir.
- Reduzca la velocidad o detenga el entrenamiento si siente dolor, mareos o falta de aliento. Asegúrese de usar el cordón de seguridad en la cinta de correr.
Cardio Endurance Workout
| Hora | Intensidad, velocidad, inclinación o resistencia | Esfuerzo percibido |
|---|---|---|
| 5 minutos. | Calentamiento a un ritmo fácil-moderado. | 4 |
| 5 minutos. | Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación o la resistencia (o use una combinación) para encontrar su línea base. En esta fase, debe estar un poco alejado de su zona de confort y sentir que está trabajando, pero que puede hablar | 5 |
| 2 minutos. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas hasta que sienta que está trabajando más duro que la línea de base. | 6 |
| 3 min. | De vuelta a tu línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base. | 6 |
| 3 min. | De vuelta a tu línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad; le resultará difícil hablar | 7 |
| 3 min. | De vuelta a tu línea de base | 5 |
| 1 minuto. | Aumente su velocidad para trabajar a una mayor intensidad; le resultará difícil hablar | 7 |
| 3 min. | De vuelta a tu línea de base | 5 |
| 2 minutos. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base. | 6 |
| 3 min. | De vuelta a tu línea de base | 5 |
| 2 minutos. | Aumente su inclinación, resistencia o rampas para trabajar más duro que la línea de base. | 6 |
| 5 minutos. | Enfríe a un ritmo fácil-moderado. | 4 |
| Total: | 39 minutos |
Eso es todo, ahora golpea las duchas. O bien, puede continuar si se siente bien y desea agregar más tiempo y quemar más calorías.
Precauciones para este entrenamiento: Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.