Si tienes poco tiempo o quieres algo un poco más interesante en tus entrenamientos, el entrenamiento de circuito es una gran opción. Con este tipo de entrenamiento, puede combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza en el mismo entrenamiento.
Eso le permite trabajar en múltiples áreas de acondicionamiento físico en lugar de tener entrenamientos separados, una forma perfecta de hacer ejercicio si tiene un horario ocupado.
Con este tipo de entrenamientos, pasas de un ejercicio al siguiente sin descansar en el medio. Debido a que estás eliminando los silencios, el entrenamiento se mueve de manera más rápida y eficiente.
Hay una serie de formas de hacer circuitos de entrenamiento. Algunos entrenamientos se centran solo en cardio, algunos solo en fuerza y otros en ambos. En este entrenamiento, alternarás un ejercicio de fuerza con un ejercicio de cardio.
La clave para hacer que esto funcione es trabajar tan duro como pueda para las repeticiones o el tiempo sugeridos. Eso significa que para los ejercicios de fuerza, use pesos lo suficientemente pesados para que el último representante se sienta muy desafiante.
Para los ejercicios cardiovasculares, desea trabajar lo más que pueda durante el tiempo sugerido. Intente obtener su ritmo cardíaco en algún lugar entre un nivel 6 y un nivel 8 o 9 en esta escala de esfuerzo percibido .
Precauciones
Consulte a su médico si tiene algún tipo de condición médica o lesión.
Cómo
- Calentamiento con al menos 5 minutos de actividad de cardio ligero como marcha en el lugar, caminando por la casa o subir y bajar escaleras, toucher de paso, et.
- Este entrenamiento tiene 2 circuitos, cada uno con 6 ejercicios de fuerza alterna y cardio que haces uno después del otro.
- Haga cada ejercicio durante la cantidad de tiempo especificada (o siempre que pueda hacerlo con seguridad) y luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que complete todos los ejercicios, eso se considera un circuito.
- Los tiempos son solo sugerencias; modifíquelos de acuerdo con su nivel de condición física y el esfuerzo percibido.
- Principiantes: Completa el Circuito una vez usando pesos moderados o sin peso en absoluto si eres completamente nuevo para hacer ejercicio.
- Intermedios: Completa ambos circuitos 1-2 veces.
- Avanzado: complete ambos circuitos 3 o más veces.
Circuito 1: Pelotas en cuclillas
Coloque una pelota de ejercicios detrás de la espalda y contra la pared con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales y el torso derechos.
Camine con los pies para que esté apoyado contra la pelota. Si esto se siente inestable, sosténgase de la pared o haga ese ejercicio sin la pelota.
Doble las rodillas y baje hasta que las rodillas estén a 90 grados. Si tienes problemas en la rodilla o esto es difícil, solo baja lo más que puedas.
Presione en los talones para ponerse de pie.
Repita durante 30-60 segundos y mantenga los pesos para mayor intensidad.
Saltar la cuerda
Para su ejercicio de cardio, usará la cuerda de saltar . Si no tiene uno o no tiene espacio para uno, puede simplemente saltar hacia arriba y hacia abajo y girar los brazos.
Para hacer esto, salte con ambos pies juntos saltando a solo una pulgada del piso. Aterrice con las rodillas suaves y en las puntas de los pies.
Repita de 30 segundos a 1 minuto.
Si eres nuevo en saltar la cuerda, intenta hacer 10 saltos seguidos y luego marcha para descansar. Siga haciendo eso durante la duración del ejercicio, yendo todo el tiempo que pueda cada vez.
Estocadas
Párese en postura partida, con el pie derecho al frente. Tus pies deben estar a aproximadamente 3 pies de distancia, lo suficiente como para que si doblas ambas rodillas, tu rodilla delantera no se desvíe demasiado sobre los dedos de los pies.
Sosteniendo pesos para la intensidad si así lo desea, doble las dos rodillas y baje al piso en una estocada. Intenta ir tan bajo como puedas o hasta que las rodillas estén en ángulos de 90 grados.
La rodilla trasera no tiene que tocar el piso.
Presione en el talón delantero para ponerse de pie y repetir durante 30 segundos. Cambia de lado y repite durante 30 segundos.
Camina o corre en el lugar
Para su próximo movimiento cardiovascular, podrá caminar o trotar en su lugar. Si necesita más impacto bajo, quédese con marchar. Intente rodear los brazos para agregar intensidad o caminar rápidamente alrededor de la casa.
Si está bien con el impacto, intente correr en su lugar y presione los brazos por encima. Cada 15 segundos, cambie de modo que esté trotando con las rodillas altas, lo que significa que puede llevar las rodillas al nivel de la cadera si puede.
Repita por 30-60 segundos.
Lagartijas
Ponte en una posición de flexión. Esto puede ser de rodillas o de puntillas. Asegúrate de que las manos sean más anchas que los hombros.
Con la espalda plana y los abdominales arriostrados, flexiona los codos en una flexión. Ve lo más bajo que puedas o hasta que el cofre toque el piso. Trata de no conducir con la barbilla.
Si necesitas una modificación, prueba flexiones de pared.
Repita durante 30 segundos, descanse brevemente y luego intente durante otros 30 segundos.
Se pone en cuclillas con la patada frontal
Párese con los pies juntos.
Levanta la rodilla derecha y extiende la pierna en una patada frontal (¡no bloquees la rodilla!).
Bajar hacia abajo en una sentadilla baja (rodillas detrás de los dedos de los pies) y luego patear con la pierna izquierda.
Repita (patada derecha, sentadilla, patada izquierda) durante 1-3 minutos.
Repita este circuito 1-3 veces.
Circuito 2: sentadilla con una prensa aérea
Párese con los pies separados de la cadera y sostenga pesos justo sobre los hombros.
Doble las rodillas, enviando las caderas hacia atrás en una sentadilla. Ve lo más bajo que puedas y presiona a través de los talones para ponerte de pie.
Mientras te levantas, presiona los pesos sobre tu cabeza.
Baje los pesos y repita por 30-60 segundos.
Salto de lado a lado
Coloque un objeto pequeño en el suelo sobre el que pueda saltar. Asegúrate de que sea algo que no te haga tropezar: la banda de resistencia es un buen marcador.
Párese en un lado del marcador y luego salte sobre él con ambos pies al mismo tiempo, aterrizando con las rodillas suaves.
Continúa saltando sobre la banda durante 30 segundos. Descanse si lo necesita y continúe por 30 segundos más.
Si esto es demasiado desafiante, intente caminar sobre la banda o saltar con solo un pie a la vez, lo cual es más fácil.
Luces cortas
Siéntese en una silla o banco, manos al lado de las caderas y levántese para que pueda mantener el equilibrio en sus manos.
Manteniendo el cuerpo muy cerca de la silla, doble los codos y baje en una caída de tríceps. No deberías ir a menos de 90 grados. Presione hacia arriba y repita durante 60 segundos.
Descansa a la mitad si lo necesitas. Para una modificación, mantenga los pies muy cerca. Para obtener más intensidad, saque los pies.
Saltar la cuerda
Saca tu cuerda de saltar o, si no tienes una, finge que lo haces.
Salta de 30 segundos a 1 minuto
Salta la mitad del tiempo sobre un pie y cambia las piernas para el resto, saltando del suelo una pulgada o más.
Lunge con Biceps Curls
Párese en una postura dividida con una pierna al frente y la otra atrás. Mantenga pesas en cada mano y doble las rodillas en una estocada.
A medida que te lanzas, riza los pesos hacia arriba en un curl de bíceps. Párese, baje los pesos y repita durante 30 segundos en cada lado.
Puentes de marcha
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cerca de los glúteos.
Empuja hacia arriba en una posición de puente, apretando los glúteos, para que tu cuerpo esté en línea recta.
Mantenga esa posición y tome un pie unas pulgadas del piso, baje y repita en el otro lado. Continúa marchando durante 30-60 segundos.
Repita este circuito 1-3 veces.
Termine con un estiramiento .