Jumping Rope es una forma rápida y portátil de desarrollar la aptitud
Una cuerda de saltar puede ser una de las maneras más rentables de agregar aptitud cardiovascular de alta intensidad a su rutina de ejercicios. Si desea un entrenamiento económico y eficiente, la cuerda de saltar puede ser la pieza de equipamiento de gimnasia "imprescindible". Cuando se hace correctamente, saltar la cuerda puede mejorar la condición cardiovascular , mejorar el equilibrio y la agilidad, aumentar la fuerza muscular y la resistencia, y quemar calorías.
Personalmente, utilizo una cuerda de saltar durante mis sesiones de entrenamiento a intervalos para mantener mi ritmo cardíaco elevado y dejar que mis músculos descanse entre los intervalos de levantamiento de pesas. Puedo llevarlo fácilmente cuando viajo y, combinando su uso con simples ejercicios de peso corporal , tengo una rutina de ejercicios confiable y portátil donde sea que termine.
3 beneficios de Jump Roping
Puede pensar que la cuerda de saltar es simplemente un juguete de la infancia, pero saltar la cuerda es un ejercicio de impacto medio con muchos beneficios:
- Mejora el equilibrio , la agilidad y la coordinación
Los entrenamientos de salto se realizaron originalmente en gimnasios de boxeo. Los boxeadores todavía usan el salto de cuerda para construir resistencia y velocidad del pie. Los diversos patrones de movimiento del pie que utilizan requieren coordinación, agilidad y reflejos rápidos. Algunas de estas variaciones incluyen saltar una pierna y doble abajo (para cada salto, gira la cuerda dos veces) para agregar dificultad. - Quemador de alto contenido calórico
Dependiendo de su nivel de habilidad y su tasa de salto, puede quemar de 10 a 15 calorías por minuto saltando la cuerda. Los puentes de cuerda más rápidos pueden quemar calorías a un ritmo similar al de correr.
- Desarrolla la aptitud rápidamente
El salto de cuerda puede ser exigente y es una gran adición a un entrenamiento de intervalos o una rutina de entrenamiento cruzado . Considere agregar saltar la cuerda durante 30 a 90 segundos entre otros ejercicios. Una idea es usar el salto de cuerda después de cada levantamiento de pesas u otro ejercicio de circuito . Esto crea un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo que incorpora resistencia cardiovascular y fuerza muscular en una sola sesión.
Precauciones para saltar la cuerda
Si tiene presión arterial alta, saltar con la cuerda puede no ser la mejor opción de ejercicio para usted. La posición descendente del brazo puede reducir el flujo de sangre al corazón, lo que puede aumentar aún más la presión arterial. Si tiene hipertensión, discuta los riesgos de usar una cuerda para saltar con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Rope Jumping: Primeros pasos
¿Crees que estás listo para intentarlo? Aquí, los conceptos básicos sobre lo que necesita saber y hacer:
1. Elige una cuerda de salto
Las cuerdas de salto están disponibles en todo tipo de materiales y con una variedad de mangos de alta tecnología. Algunos de estos materiales ayudan a las cuerdas de salto a girar más rápido con un movimiento suave; algunas opciones incluso tienen una acción giratoria entre los cables y las manijas. La cuerda que compres debe ser cómoda de sostener y tener un giro suave.
Las cuerdas de salto ponderadas pueden ayudar a desarrollar el tono muscular y la resistencia del tren superior. Estas cuerdas no son para principiantes, y no son necesarias para aquellos que quieren un entrenamiento de agilidad. Si compra una cuerda con peso, asegúrese de que el peso esté en la cuerda en lugar de en las manijas para evitar forzar las muñecas, los codos y los hombros.
Calibre su cuerda para saltar colocándose en el centro de la cuerda y tirando de las manijas hacia arriba a lo largo de los costados. Para los principiantes, las manijas solo deberían llegar a las axilas.
A medida que te vuelves más habilidoso y en forma, puedes acortar tu cuerda para saltar. Una cuerda más corta girará más rápido, lo que le obligará a saltar más.
2. Jump Rope Technique
Al igual que con cualquier ejercicio, usar la técnica adecuada ayuda a garantizar un entrenamiento más seguro y efectivo .
- Una buena forma de salto incluye mantener los hombros relajados y los codos ligeramente doblados.
- Debes tener muy pocos movimientos en la parte superior del cuerpo.
- La mayor parte de la fuerza y el movimiento de giro deberían provenir de tus muñecas, no de tus brazos.
- Mientras saltas, mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Rebote suavemente hacia arriba y hacia abajo en los dedos de los pies. Tus pies deben salir del piso lo suficiente para permitir que la cuerda pase por debajo.
- Aterrice suavemente sobre las puntas de los pies para evitar lesiones en la rodilla.
- No saltes alto ni aterrices duro.
- Use una superficie de salto suave, libre de obstáculos y perdón. Madera, una cancha de deportes o una estera de goma son los mejores. Nunca saltes sobre el concreto.
- Ten paciencia y comienza lentamente.
3. Calentamiento antes de saltar la cuerda
Antes de comenzar a saltar la cuerda, haga un calentamiento suave de 5 a 10 minutos. Esto puede incluir caminar o trotar en el lugar , o incluso saltar con cuerda de tempo lento.
4. Poco a poco aumentar el tiempo y la intensidad
Saltar la cuerda puede ser un ejercicio relativamente intenso y de alto nivel. Asegúrese de comenzar lentamente y aumentar gradualmente. Puede probar 3 sets de 30 segundos al final de su entrenamiento habitual durante la primera semana. Dependiendo de su nivel de condición física actual, es posible que no sienta nada o un poco de dolor leve en los músculos de la pantorrilla. Esto puede ayudarlo a determinar cuánto debe hacer en su próxima sesión de cuerda de saltar. Aumente gradualmente la cantidad de series que realiza, o la duración de las cuales las realiza, durante varias semanas hasta que trabaje hasta aproximadamente diez minutos de salto de cuerda continuo.
Estiramiento después de saltar la cuerda
Una buena sesión de enfriamiento y estiramiento después de saltar la cuerda es útil para reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y relajar los músculos. El estiramiento de pantorrillas de pie es uno de los estiramientos recomendados después de una sesión de saltar la cuerda.
Entrenamientos de muestra de Jump Rope
El salto de cuerda es un deporte, y hay una gran variedad de variaciones de entrenamientos. Estas son algunas de las combinaciones más populares:
- Doble pie de salto : este es el salto básico. Ambos pies despegan ligeramente del suelo y aterrizan juntos.
- Salto de pie alternativo : utiliza un tipo de paso de salto y aterriza más prominentemente en un pie después de cada giro de cuerda.
- Paso de carrera : se incorpora una ligera sacudida al saltar sobre la cuerda.
- Paso alto : un ritmo moderado con un levantamiento de rodilla alto aumentará la intensidad.
- Paso cruzado : mientras estás en el aire durante la fase de salto, cruza la parte inferior de tus piernas y aterriza con las piernas cruzadas. Continúa cambiando con cada salto.
- De lado a lado : áreas de aterrizaje alternativas de izquierda a derecha.
Si está interesado en una lista y descripciones de saltos de entrenamiento específicos para deportes, le recomiendo que haga referencia a las técnicas de entrenamiento de salto deportivo específicas de Buddy Lee. También está disponible un libro de estas técnicas, "Entrenamiento de Jump Rope de Buddy Lee".
Fuente
El Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.