El control, la postura y la posición del tobillo son la clave del éxito
El curl de la pierna es un ejercicio de aislamiento básico para los objetivos de dos grupos principales de músculos: los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) y los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
El curl de la pierna es principalmente un ejercicio de culturismo utilizado para aumentar la masa muscular. Normalmente no es favorecido como un ejercicio para ciertos deportes, ya que puede causar el acortamiento (endurecimiento) de los isquiotibiales a medida que los músculos crecen y se contraen simultáneamente. Como resultado, la flexibilidad puede verse afectada si los isquiotibiales se trabajan excesivamente.
1 - Conoce tu máquina
El curl de pierna (también conocido como curl de isquiotibial) se ejecuta en un banco de gimnasio con una barra de levantamiento con palanca en el extremo de la máquina. El ejercicio se realiza tumbado sobre su estómago con los tobillos metidos debajo de un rodillo acolchado.
Al levantar los pies hacia las nalgas, los cables conectados a un sistema de poleas levantan suavemente el peso seleccionado. A medida que baja los pies, la resistencia se desplaza, en parte, hacia las nalgas (músculos del glúteo), los muslos (cuádriceps) y la parte frontal de las espinillas (tibial anterior).
Las máquinas ergonómicas más nuevas tienen un ángulo para que las caderas estén dobladas, lo que ejerce menos presión sobre la parte inferior de la espalda. También hay máquinas de curl de piernas sentados que operan bajo más o menos el mismo principio.
2 - Ponte en la posición correcta
Para comenzar la curvatura de la pierna, tendrá que colocarse en la posición correcta y ajustar la almohadilla del rodillo en la barra de levantamiento.
Acuéstese sobre su estómago, ajuste la almohadilla del rodillo para que descanse cómodamente en la parte posterior de los tobillos justo por encima de los talones. No desea que las almohadillas se coloquen demasiado arriba en las pantorrillas, ya que esto puede ejercer una presión indebida sobre el tendón de Aquiles y reducir el rango de movimiento.
3 - Elija el peso correcto
Para ejecutar correctamente un curl de pierna, siempre comience con un peso más ligero. Lo que no debes hacer es levantar el peso levantando las caderas y flexionando la parte inferior de la espalda. Esto no solo no logra aislar las pantorrillas y los isquiotibiales, sino que puede causar lesiones.
Debe seleccionar un peso que le permita hacer entre ocho y 12 repeticiones con un esfuerzo razonable.
Si desea desarrollar masa muscular, aumentará gradualmente el peso a medida que progresa. Para mantener la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y evitar la marcha del fisicoculturista con las rodillas cerradas, siempre haga estiramientos de calentamiento antes de un entrenamiento.
Si su objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, nunca sobrecargue los pesos y asegúrese de contrarrestar los rizos de las piernas con las extensiones de pierna. Los entrenamientos de fuerza dos veces por semana suelen ser suficientes, especialmente para los corredores.
4 - Levantar y soltar con control
El curl de la pierna en sí es bastante sencillo, pero requiere que te centres en la forma en todo momento. Para hacer un curl de pierna adecuado:
- Sujete las asas de soporte ligeramente y levante los pies suavemente mientras exhala, manteniendo las caderas firmemente en el banco.
- Flexiona la articulación de la rodilla y tira de los tobillos lo más cerca posible de las nalgas.
- Sostenga por un segundo antes de liberar el peso con control. No dejes que el peso caiga. Inhale completamente mientras regresa gradualmente sus pies a la posición inicial.
- Repite el movimiento hasta que completes de ocho a 12 repeticiones.
Hasta cierto punto, puede apuntar a los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla mediante el movimiento de los dedos de los pies. El tendón de la corva se puede dirigir apuntando los dedos de los pies (flexión plantar), mientras que el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) se puede aislar dorsalmente flexionando el pie (curvándose los dedos de los pies hacia la espinilla).