Uno de los mejores ejercicios de Ab
La contracción de la bicicleta es el mejor ejercicio de abdominales que puedes hacer para activar el músculo recto abdominal, y es el segundo detrás de la silla del capitán para activar los oblicuos, los músculos abdominales laterales. Debido a que estás levantando las piernas, también comprometes el transverse abdominis, que son los músculos ab profundos que son difíciles de apuntar.
Además de trabajar tus abdominales, también estarás tonificando tus muslos, ya que tanto los isquiotibiales como los cuádriceps estarán relacionados con el ciclismo.
Si desea trabajar su núcleo, esta maniobra de bicicleta aérea es una gran opción. Es un ejercicio de nivel básico para principiantes que puedes hacer en cualquier lugar. Solo necesita una colchoneta de ejercicios para el crujido de la bicicleta, aunque en una pizca solo necesita una superficie sobre la que apoyarse.
Cómo hacer la contracción de la bicicleta
- Recuéstese en el suelo con la espalda baja presionada al suelo y las rodillas dobladas. Tus pies deben estar en el piso y tus manos detrás de tu cabeza.
- Contrae tus músculos centrales , dibujando en tu abdomen para estabilizar tu columna vertebral.
- Con las manos sosteniendo suavemente la cabeza, tire de los omóplatos hacia atrás y levante lentamente las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, levantando los pies del piso.
- Exhale y lentamente, al principio, realice un movimiento de pedal de bicicleta, llevando una rodilla hacia su axila mientras endereza la otra pierna, manteniendo ambos elevados más arriba que sus caderas.
- Gire su torso para que pueda tocar su codo con la rodilla opuesta a medida que se acerca.
- Alterne para girar al otro lado mientras estira esa rodilla hacia su axila y la otra pierna extendida hasta que su codo toque la rodilla alternativa.
- Objetivo de 12 a 20 repeticiones y tres conjuntos.
Consejos sobre la forma del contragolpe de la bicicleta
- Mantenga su espalda baja presionada en el piso durante la maniobra. Si tiene problemas de espalda, tenga en cuenta cómo se siente la parte baja de la espalda y detenga el ejercicio si se ve forzado.
- Tu torso debería estar haciendo toda la rotación. Tus caderas no deberían estar girando, deberías conducir tus piernas hacia adelante y hacia atrás.
- No tire de la cabeza hacia adelante, haga que su torso haga el trabajo de rotación.
- Si te esfuerzas con la cabeza y el cuello para que el codo entre en contacto con la rodilla, en lugar de eso, gira todo lo que puedas con el torso.
- Aliento de manera pareja durante todo el ejercicio.
- Realiza el crujido de la bicicleta lentamente, con control.
- También puede hacer una pausa breve o durante dos segundos cada vez que su codo toque la rodilla.
- Si la crisis de la bicicleta es difícil de realizar, comience haciendo abdominales oblicuos . También puede modificar el crujido de la bicicleta colocando placas de papel debajo de los talones y deslizando las piernas hacia delante y hacia atrás sin levantarlas.
Un estudio anterior encargado por el American Council on Exercise comparó 13 ejercicios abdominales comunes en un esfuerzo por determinar el mejor. Se utilizó un EMG para medir la estimulación muscular del recto abdominal , oblicuos externos y oblicuos internos . El crujido de la bicicleta salió en la parte superior para activar el recto abdominal.