El Single Leg Circle es uno de los mejores ejercicios de Pilates para desafiar la fuerza de tu núcleo y la estabilidad pélvica. Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener todo el torso controlado a pesar del movimiento circular de la pierna en el alvéolo de la cadera. El Círculo de pierna única también fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales al mismo tiempo, ya que promueve una articulación de la cadera sana.
Este es un ejercicio de enfoque clave de la alfombra tradicional de Pilates creada por Joseph Pilates. Esto significa que es una gran oportunidad para trabajar los abdominales manteniendo los principios de Pilates de concentración, control, precisión, respiración y flujo en mente.
Dificultad: fácil de hacer Difícil de hacer bien.
Tiempo requerido: 5 minutos
Así es cómo
Preparación
Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas en el piso, los brazos a los lados. Tómese un momento para sentir el peso de su cuerpo en el piso y active cada parte del cuerpo. Las piernas están tensas y se mantienen juntas. Los brazos presionan en el piso energéticamente. Los abdominales son tirados hacia adentro y hacia arriba.
Trate de equilibrar el peso de los hombros y las caderas en cada lado.
Es posible que desee hacer algo de respiración secuencial para ayudar a que la respiración entre al cuerpo y alentar el peso de las costillas para que descanse en el piso.
Enganche sus abdominales
Pon tus abdominales adentro, anclando la pelvis y los hombros. Acerque una rodilla hacia el cofre y luego extiéndala directamente hacia el techo.
Si sus isquiotibiales son flexibles, avance y alargue la pierna directamente hacia el techo. No levante la cadera en el proceso. Si no sube tan alto simplemente baje la pierna y haz tu mejor esfuerzo.
Puede dejar la rodilla ligeramente doblada si sus isquiotibiales están apretados. Es más importante que sus caderas permanezcan estables y puestas a tierra en la colchoneta, en lugar de que su pierna esté recta. Si dobla la rodilla, periódicamente trate de enderezarla para que continúe trabajando su flexibilidad.
Los círculos de piernas
Inhale : cruce la pierna extendida hacia arriba y a través del cuerpo. Se inclina hacia el hombro opuesto y sobre la pierna estirada.
Exhale : comience a bajar la pierna hacia la línea central en un movimiento circular. Use el control mientras lleva la pierna abierta hacia afuera y luego barra hacia atrás para centrar en su posición inicial.
Asegúrese de mantener los hombros y la pelvis nivelados. Esto es más importante que extender la pierna completamente o hacer círculos grandes. Es en mantener la pelvis estable que tus abdominales hacen su entrenamiento. ¡Sin Rockin 'o Rollin'!
El patrón de aliento y movimiento
Haga de cinco a ocho círculos en cada dirección con cada pierna. Antes de cambiar de pierna, termine con un estiramiento, suba las manos por la pierna estirada para sostener el tobillo. Mantenga la posición durante tres ciclos de respiración completa tirando suavemente de la pierna más cerca y más cerca de usted.
Primer conjunto de 5:
Inhale para cruzar el cuerpo y circule hacia abajo.
Exhale para abrir la pierna y hacer un círculo.
Segundo conjunto de 5:
Exhale para abrir la pierna y circule hacia abajo.
Inhale para cruzar el cuerpo y circule hacia arriba.
Consejos y trucos
- Modifique este ejercicio manteniendo la pierna que no trabaja doblada con el pie plano sobre el piso. Esto proporcionará más estabilidad para la pelvis.
- A medida que aumente su fuerza central, podrá aumentar el tamaño del círculo que hace con su pierna. Comience de a poco y progrese.
- Si tiene una banda de ejercicios, puede probar One Leg Circle with Exercise Band.
Que necesitas
El círculo de una sola pierna es un gran movimiento de base que ayuda a configurar muchos movimientos más avanzados. Al igual que la mayoría de los movimientos de Pilates, este ejercicio combina el estiramiento y el fortalecimiento de los principales grupos musculares en ambos lados del cuerpo y promueve el equilibrio y la función general mejorada en las caderas.