Trabajar efectivamente los músculos de la espalda requiere poco más que el uso estratégico de la gravedad. Esta rutina se basa en un grupo de ejercicios conocidos como extensión de la espalda. Realizados boca abajo o boca abajo, cada uno de estos movimientos es importante para contrarrestar los muchos ejercicios de flexión hacia adelante que hacemos en la vida real. La flexión constante hacia adelante y el encorvamiento de la computadora de nuestras actividades cotidianas crean espaldas débiles que conducen a dolor de espalda, lesiones y en algunos casos intervención quirúrgica. Todos deben conocer algunos ejercicios de extensión de la espalda que pueden usar para fortalecer los músculos de la espalda, prevenir el dolor de espalda y promover el desarrollo muscular uniforme de adelante hacia atrás.
A continuación se encuentran las instrucciones para 5 ejercicios de extensión de espalda fáciles de Pilates.
1 - Preparación del cisne
- Acuéstese boca abajo con las piernas juntas. Brazos a lo largo de sus lados.
- Levante sus músculos abdominales lejos de la estera. Inhalar.
- Exhale: Mantenga sus músculos abdominales estirados. Extienda el cuerpo a lo largo de su columna vertebral y fuera de la parte superior de la cabeza para levantar ligeramente la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
- Sus omóplatos se deslizarán por su espalda mientras sus brazos se colocan detrás de usted como si los estuvieran volviendo hacia atrás. Fije su hueso púbico a la colchoneta para proteger su espalda baja.
Tu cabeza es una extensión de tu columna vertebral. Tu mirada bajará. - Inhalar: Pausa
- Exhale: Alargue y baje su cuerpo al piso.
- Repite 3 veces
2 - Swan
- Acuéstese sobre la alfombra boca abajo. Brazos cerca de su cuerpo, doble los codos para poner sus manos debajo de los hombros.
Las piernas suelen estar juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros. - Involucre a sus músculos abdominales, levantando su vientre de la estera.
- Inhala: Alarga la columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de la cabeza a medida que presionas los antebrazos y las manos en la colchoneta para sostener un arco ascendente largo en la parte superior del cuerpo.
Protege tu espalda baja enviando tu hueso de la cola hacia la colchoneta. - Exhale: mantenga los abdominales levantados a medida que alarga la columna y regresa el torso a la colchoneta de forma secuencial.
- Repita Swan de 3 a 5 veces.
3 - Nadar
- Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y juntas.
- Con los omóplatos asentados en la espalda y los hombros lejos de las orejas, estire los brazos por encima
- Tire de sus abdominales para que levante su ombligo lejos de la estera.
- Desde el centro, extienda los brazos, las piernas y la columna vertebral en direcciones opuestas, de manera que salgan naturalmente del piso. Mantenga su cara hacia abajo hacia la alfombra.
- Alterne el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
- Inhale por 5 patadas y alcance, y fuera por un conteo de 5.
- Comience con 2 o 3 ciclos.
4 - vaca de yoga
- Desde una posición de cuatro patas con abdominales levantados, hombros relajados y cuadrados:
- Inhale: su coxis se mueve hacia arriba y su pecho se mueve hacia adelante y hacia arriba. Tu cuello es una extensión larga de tu columna vertebral. No dejes caer la cabeza hacia atrás. Apoya este movimiento con tus abdominales.
- Imagine que su cabeza y su cola se alejan tanto que, en cierto punto, lo único que pueden hacer es comenzar a curvarse.
- Exhale: volver a la posición de inicio
La vaca es un ejercicio que tomamos prestado del yoga pero que funciona bien con esta rutina.
5 - Tabla
* Aunque los ejercicios de tabla no se doblan hacia atrás, se consideran extensiones posteriores. Hacen un trabajo maravilloso al trabajar los músculos de la espalda y del frente de una manera equilibrada sin mencionar el resto del cuerpo
- Comienza de rodillas. Coloque sus manos en el piso frente a usted, los dedos apuntando hacia adelante. Tus brazos están derechos y los codos no están bloqueados.
- Ataca tus abdominales y alarga la columna vertebral, extendiendo la energía por la parte superior de la cabeza y bajando por el cóccix.
- Inclínese hacia adelante para poner su peso en sus manos. Alinea tus hombros directamente sobre tus muñecas.
- Con los abdominales levantados, extiende las piernas hacia atrás. Mantenlos juntos y envía energía a través de tus talones. Sus dedos de los pies están curvados debajo de modo que algo de peso está en las puntas de sus pies.
- Activa tus piernas (especialmente tus isquiotibiales) y agrégalas, haciendo hincapié en la línea central. Piensa en unir los huesos de tu asiento.
- Respira profundamente, permitiendo que la respiración se expanda hacia tus costillas inferiores y hacia atrás.
- Mantenga su posición durante tres a cinco respiraciones.
- Tómese un descanso y repita hasta cinco veces.