En un extremo del espectro está el lagarto de salón que tiene sobrepeso y rara vez se ejercita más que para obtener otra cerveza de la nevera. En el otro extremo está el atleta de élite de la NBA o la NFL, el circuito de tenis o el equipo olímpico. En el medio está la mayoría de nosotros. Sin embargo, ¿cómo sabes cuán en forma eres y en qué deberías trabajar? Aquí hay una variedad de estándares de aptitud y fuerza para referirse.
Tenga en cuenta que estos estándares son estimaciones de la aptitud superior a la media, pero no demasiado avanzada o estándar de élite.
Grasa corporal
En lugar de IMC, la medición de la cintura y la cadera son mejores indicadores del exceso de peso de la grasa. La cintura para los hombres debe ser igual o inferior a 37 pulgadas (94 cm), y para las mujeres a una altura inferior o igual a 31.5 pulgadas (80 cm). La relación de la cintura con la cadera (dividir la medida de la cintura con la medida de la cadera) debe ser igual o inferior a 0,9 para los hombres y 0,8 para las mujeres.
Si tiene acceso a una tecnología confiable para la medición directa de la grasa corporal total, los hombres deben estar por debajo del 15% y las mujeres por debajo del 25%. Los amateurs muy aptos serán más bajos que eso, y los atletas en ciertos deportes apuntarán aún más bajo: menos del 10% para los hombres y el 15% para las mujeres. Las diferencias de edad pueden ser tomadas en cuenta.
Capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica o cardiorrespiratoria es una medida de su capacidad para transportar y usar oxígeno durante el ejercicio. El VO2max es tu valor máximo. Puede hacerse la prueba en una cinta rodante con un protocolo específico, que requiere una máscara de oxígeno.
50 es bueno para los hombres en sus 30 años, al igual que 40 para las mujeres en sus 30 años (ml / kg / min de oxígeno). Puede ver una gama de estándares para todas las edades y tabla de niveles de condición física.
Alternativamente, si puedes correr una milla en 8 minutos (5 min / km) para hombres y un poco más para mujeres, estás en buena forma aeróbica. Esto disminuirá a medida que envejece más de 40 años.
Fuerza de Deadlift
Esto es un poco más complicado porque el entrenamiento en un ascensor puede ayudarlo a aumentar sustancialmente el peso, y la edad y la masa corporal afectan los estándares. Aun así, si usted es un hombre de mediana edad y levanta 250 libras (114 kilos), y una mujer de mediana edad puede levantar 150 libras (68 kilos) y lo está haciendo bien.
El tablón
Con la tabla , te balanceas boca abajo en los antebrazos y dedos de los pies, con el cuerpo suspendido del suelo. Apoye los abdominales y si puede sostener durante más de 2 minutos, lo está haciendo muy bien, y más de 3 minutos es mejor.
Press de hombros
La prensa de arriba requiere que empujes una barra o pesas arriba con codos rectos. Un hombre de mediana edad tiene un buen rendimiento al presionar 130 libras (60 kilos), y una mujer de edad similar, 65 libras (30 kilos). El entrenamiento con pesas puede progresar estos números.
Se pone en cuclillas
Puede usar esto para evaluar la fuerza y la resistencia generales de las piernas a cualquier edad. Siéntate en una silla contra la pared o anclado de alguna manera. Coloque sus manos sobre sus caderas. Párese y siéntese con un solo movimiento y repita hasta que ya no pueda hacer más. Los estándares varían para hombres y mujeres por edad, pero más de 30 para hombres y más de 25 para mujeres es bueno.
Lagartijas
Por último, las notorias flexiones, que prueban la fuerza de los brazos y los hombros y los abdominales.
Adopte la posición de flexión profesional, en el suelo hacia abajo, con las manos y los pies apoyando su cuerpo con los brazos rectos en la posición inicial. Baje su cuerpo hasta que sus codos estén en ángulo recto. Un buen estándar es 30 flexiones para hombres y 25 para mujeres de 30 años.