Un programa de ejercicio detallado diseñado específicamente para ti
Una de las cosas que hacen los entrenadores personales y los médicos de medicina deportiva es desarrollar "recetas" de ejercicio o pautas de ejercicio para sus clientes y pacientes. Si bien casi cualquier persona puede hacer ejercicio con seguridad, algunas personas pueden beneficiarse al reunirse con un entrenador profesional para una consulta de ejercicios.
Las dos razones principales para obtener prescripciones de ejercicio incluyen seguridad y eficiencia.
Un programa de ejercicios debe diseñarse específicamente para su estado de salud , objetivos, capacidades e intereses. Un entrenador profesional puede ayudar a integrar todas estas piezas en un plan simple que se puede seguir y ajustar según sea necesario.
Elementos de una prescripción de ejercicio
Una prescripción general de ejercicios tendrá en cuenta los principios de acondicionamiento e incluirá los siguientes conceptos básicos:
- Cuestionario del estado de salud / examen físico
Su médico realizará un examen físico general para determinar si tiene algún problema de salud que limite su capacidad de ejercicio o requiera modificaciones a su programa. La mayoría de los entrenadores personales requieren el permiso de un médico antes de diseñar su programa. - Evaluación y evaluación de la aptitud
Una evaluación de la aptitud es un siguiente paso en el diseño de su prescripción de ejercicio. Esta evaluación se usa para establecer una base de su estado físico actual y ayudar a determinar qué tipo de ejercicio puede realizar de manera segura. La evaluación a menudo incluye medidas simples de su presión arterial y frecuencia cardíaca, fuerza, flexibilidad, composición corporal , resistencia cardiovascular, historial de ejercicios y objetivos e intereses. Se utiliza una variedad de protocolos de evaluación, que a menudo se repiten a intervalos regulares para medir su progreso.
- Tipo de ejercicio
Una gran parte de su prescripción de ejercicio es qué tipo de ejercicios hará. Una buena prescripción incluirá una variedad de ejercicios y una rutina equilibrada para desarrollar la fuerza , la resistencia, la flexibilidad y la condición física básica primero y luego ser mucho más específicos para sus objetivos de condición física. Estos objetivos pueden variar, como correr un maratón , disfrutar de unas vacaciones de esquí o bajar la presión arterial.
- Entrenamiento cardio vascular
Los movimientos rítmicos que usan grupos musculares grandes (como andar en bicicleta, caminar o nadar) son una de las mejores maneras de aumentar el flujo de sangre a los músculos y elevar la frecuencia cardíaca durante un período más prolongado. Este tipo de ejercicio conduce a mejoras en la capacidad del corazón para bombear sangre a través del cuerpo hacia los músculos que trabajan y mejora la salud cardiovascular general. El ejercicio cardiovascular también está relacionado con una serie de mejoras en la salud que incluyen un menor riesgo de muchas enfermedades, disminución del colesterol total, presión arterial y niveles de grasa corporal. - Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un componente importante de la condición física y es un área de su prescripción de ejercicio que puede variar ampliamente de persona a persona. Un buen programa incluirá el núcleo y todos los principales grupos musculares en varias combinaciones que trabajan contra la resistencia y la construcción de la fuerza, la agilidad y el equilibrio. Esa resistencia puede ser pesas, gravedad, tubos, tu propio cuerpo. Un buen entrenador encontrará la combinación correcta, pero la rutina más básica implica de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones para aumentar la fuerza. - Frecuencia de ejercicio
La frecuencia con la que hace ejercicio es un aspecto importante de la condición física para lograr un progreso seguro pero continuo. Esta prescripción a menudo comienza con dos o tres veces por semana y progresa de cuatro a cinco veces por semana.
- Duración del ejercicio
Dependiendo de su nivel de condición física actual e historial de ejercicio, su prescripción de ejercicio podría comenzar con tan solo diez minutos de ejercicio constante y construir desde allí. Idealmente, se esforzará por un mínimo de 20 a 60 minutos de ejercicio regular aproximadamente tres veces por semana. - Intensidad del ejercicio
La intensidad o la prescripción de ejercicio puede ser el aspecto más importante de un programa eficiente, seguro y divertido. Aquí también es donde las habilidades del especialista o entrenador se ponen a prueba. Debido a que cada persona responde de manera diferente al ejercicio, encontrar la intensidad adecuada y un equilibrio entre el esfuerzo y el descanso son fundamentales. Los entrenadores utilizan la frecuencia cardíaca como una medida básica de las pautas de intensidad del ejercicio. Una variedad de protocolos puede ayudar a los profesionales a encontrar el rango de frecuencia cardíaca más apropiado que lo ayudará a mejorar, pero no a excederse. Su entrenador a menudo controlará su frecuencia cardíaca y otros signos vitales mientras hace ejercicio. Un principiante puede comenzar al 50 por ciento de su rango máximo de frecuencia cardíaca, mientras que un atleta de élite puede trabajar a casi el 90 por ciento de su rango máximo de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de intervalo intenso.
- Orden de sesión de ejercicio
Su programa de ejercicio generalmente seguirá un orden similar, pero esto varía según sus objetivos de entrenamiento. Todos los programas comenzarán con un calentamiento y finalizarán con un enfriamiento y estiramiento. - Progresión del ejercicio
Así es como su médico o entrenador lo mantiene en el camino correcto y alcanza su meta de acondicionamiento físico . Es esencial que tanto usted como su instructor brinden comentarios frecuentes y se comuniquen abiertamente. La mayoría de los entrenadores mantendrán un registro escrito de los detalles de su entrenamiento, pero también es aconsejable guardar su propio registro de entrenamiento. Escriba notas sobre el tipo de entrenamiento, tiempo, distancia, peso, repeticiones y cómo se sintió. Las tasas de progresión para los nuevos usuarios se dividen generalmente en tres fases separadas de 6 semanas: (1) acondicionamiento inicial, (2) mejora de la condición física y (3) mantenimiento de la condición física. - Modificaciones de ejercicio
Una buena prescripción de ejercicio es adaptable y flexible y se puede modificar con frecuencia y facilidad sin dejar de moverlo hacia sus objetivos. Los ajustes son una parte constante y continua de su prescripción de ejercicio por el resto de su vida. Descubrirá que necesita cambiar constantemente su rutina, probar nuevas actividades, tomar descansos, aumentar y disminuir su tiempo e intensidad a lo largo de los años. Las visitas periódicas a su médico y entrenador personal le ayudarán a mantener su rutina fresca, pero para este momento, tendrá suficiente habilidad y experiencia para hacerlo solo, diseñar su propio programa de ejercicios y establecer una mejor marca personal si eso es lo que desea.