Si has tomado un largo descanso del ejercicio o si recién estás comenzando, este programa de seis semanas es el lugar perfecto para comenzar. Establecerá una rutina de ejercicios con entrenamientos sencillos y directos que progresan de una semana a otra.
Los entrenamientos brindados son solo sugerencias y no funcionarán para todos, así que modifíquelos según sea necesario para adaptarlos a su nivel de condición física, horario y preferencias.
Prepárate para tus entrenamientos
- Consulte a su médico si tiene lesiones o condiciones.
- Registre sus estadísticas vitales si desea rastrear el progreso de la pérdida de peso.
- Prepárate para tus entrenamientos . Los entrenamientos de cardio están diseñados para ser realizados en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Si las máquinas no son lo suyo, sustituya sus propios entrenamientos (videos, clases, ejercicio al aire libre, etc.) o elija otra cosa que pueda disfrutar.
- Reúna su equipo . Para los entrenamientos de fuerza, necesitará una variedad de equipos que incluyen pesas , una pelota de ejercicios, bandas de resistencia , una pelota medicinal y una colchoneta. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza , familiarízate con lo básico y cómo elegir tu peso.
1 - Semana 1 de 6
Enfoque de la semana 1 ... Intensidad de monitoreo
La intensidad es un aspecto importante de sus entrenamientos de cardio y aprender a controlarlo puede enseñarle cómo se siente su cuerpo durante las diferentes actividades. Hay una variedad de formas de monitorear la intensidad, incluyendo:
Tu objetivo esta semana es enfocarte en la intensidad de tus entrenamientos. Durante cada entrenamiento de cardio , use uno de los métodos anteriores para seguir cómo se siente y hacer coincidir su esfuerzo percibido con los niveles sugeridos. La mayoría de los entrenamientos estarán en un nivel moderado , lo que significa que estás fuera de tu zona de confort (pero no resopla y resopla). Presta atención a eso esta semana para tener una idea de la intensidad de tu ejercicio.
Día 1: Cardio, fuerza y estiramiento
Estos entrenamientos son breves y simples y deben demorar entre 35 y 45 minutos.
- Entrenamiento 1 : Principiante Cardio
Duración : 20 minutos - Entrenamiento 2 : Fuerza Básica
Duración : 10-15 minutos
Equipo requerido : mancuernas ligeras, una pelota de ejercicios o una silla y una esterilla. - Entrenamiento 3 : estiramiento calmante
Día 2: Caminar y estirar
Hoy no tienes un programa de entrenamiento estructurado a seguir, sino un simple ejercicio de caminar y un estiramiento sentado para relajar los hombros, el cuello y la espalda.
- Entrenamiento 1 : Encuentre al menos 10 minutos para una caminata enérgica hoy.
- Entrenamiento 2 : estiramiento sentado
Día 3: Cardio, fuerza y estiramiento
Hoy su horario es el mismo que el Día 1, pero con un nuevo entrenamiento de cardio. Hoy elegirás un entrenamiento para caminar de 13 minutos o un entrenamiento de ciclismo de 10 minutos, pero puedes combinar los entrenamientos si quieres algo más.
- Entrenamiento 1 : Principiante caminando o en bicicleta
Duración : 10-13 minutos - Entrenamiento 2 : Fuerza Básica
Duración : 10-15 minutos
Equipo requerido : mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una esterilla. - Entrenamiento 3 : estiramiento calmante
Día 4: descanso activo
Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:
- Use las escaleras al menos 3 veces hoy
- Use su hora del almuerzo para dar un paseo de 10 minutos
- Siéntate en una pelota de ejercicio mientras miras televisión
- Camine con el perro durante 5 minutos adicionales
Día 5: Caminar y Estirar
- Entrenamiento 1 : Encuentre al menos 10 minutos para una caminata enérgica hoy.
- Entrenamiento 2 : estiramiento sentado
Duración : 5-10 minutos
Día 6: Cardio, fuerza y estiramiento
- Entrenamiento 1 : Principiante Cardio
Duración : 20 minutos - Entrenamiento 2 : Fuerza Básica
Duración : 10-15 minutos
Equipo requerido : mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una esterilla. - Entrenamiento 3 : Estiramiento básico
2 - Semana 2 de 6
Para la semana 2, notará algunos pequeños cambios para ayudarlo a progresar lentamente. Tendrá ejercicios cardiovasculares nuevos y más largos y hará un conjunto adicional de cada ejercicio durante sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Como siempre, modifique los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de condición física, programa y objetivos, y escuche a su cuerpo, tomando días de descanso adicionales según sea necesario.
Semana 2 Enfoque en ... FITT
Esta semana, su atención se centra en el principio FITT , que nos guía en el establecimiento de programas de entrenamiento. Este principio incluye:
- Frecuencia : esta semana, haces cardio 3 veces y entrenamiento de fuerza 3 veces, que sigue las pautas básicas de ejercicio para comenzar y mejorar tu salud. Avanzaremos a lo largo de este programa agregando gradualmente ejercicio más frecuente.
- Intensidad : durante las primeras semanas, te centrarás en la intensidad moderada o aproximadamente un nivel 5-6 en la escala de esfuerzo percibido . A medida que avances, gradualmente cambiarás los niveles de intensidad de tus entrenamientos con entrenamiento de intervalos y otras técnicas.
- Tiempo : tus entrenamientos comenzaron alrededor de 10-20 minutos. Cada semana, gradualmente agregaremos tiempo a sus entrenamientos para desarrollar resistencia y ayudarlo a quemar más calorías.
- Tipo : es importante comenzar con las actividades que disfruta, pero también es importante entrenar y mezclar las cosas para mantener el cuerpo y la mente ocupados. Más adelante en el programa, elegirá nuevas actividades para agregar a su rutina.
Cuando entrenes a una intensidad, tiempo y frecuencia suficientes, comenzarás a ver cambios en tu peso, grasa corporal, resistencia y fuerza. Cuando su cuerpo se ajusta a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos. Este programa te ayudará a aprender cómo hacerlo.
Día 1: Cardio, fuerza y estiramiento
Su entrenamiento de cardio esta semana se basa en el entrenamiento básico de la semana pasada con 5 minutos adicionales. Su entrenamiento de fuerza es el mismo, pero hará 2 series de cada ejercicio con un breve descanso en el medio.
- Entrenamiento 1 : cardio de 25 minutos
- Entrenamiento 2 : Fuerza Básica
Duración : 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
Equipo requerido : mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una esterilla - Entrenamiento 3 : estiramiento calmante
Día 2: Caminar y estirar
Hoy harás tu entrenamiento de caminar, pero con 5 minutos adicionales. Terminará con el estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros.
- Entrenamiento 1 : Encuentre al menos 15 minutos para una caminata vigorosa hoy.
- Entrenamiento 2 : estiramiento sentado
Día 3: Cardio, fuerza y estiramiento
Su nuevo entrenamiento de cardio hoy implica entrenamiento de intervalo con cualquier máquina o actividad de su elección.
- Entrenamiento 1 : Intervalos básicos
Duración : 21 minutos
- Entrenamiento 2 : Fuerza Básica
Duración : 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
Equipo requerido : pesas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una colchoneta. - Entrenamiento 3 : estiramiento calmante
Día 4: descanso activo
Hoy no hay nada en su agenda, pero intente mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:
- Juega un juego activo, como Wii Fit Plus
- Haz abdominales o flexiones mientras miras TV
- Apague el televisor temprano y estírese durante unos minutos antes de acostarse
- Camine con el perro durante 5 minutos adicionales
Día 5: Caminar y Estirar
- Entrenamiento 1 : Encuentre al menos 15 minutos para una caminata vigorosa hoy.
- Entrenamiento 2 : estiramiento sentado
Día 6: Cardio, fuerza y estiramiento
- Entrenamiento 1 : cardio de 25 minutos
- Entrenamiento 2 : Fuerza Básica
Duración : 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
Equipo requerido : mancuernas ligeras, una pelota o silla de ejercicios y una esterilla - Entrenamiento 3 : estiramiento calmante
3 - Semana 3 de 6
Esta semana, verá algunos cambios importantes en su agenda de semanas anteriores. Estamos aumentando la apuesta dividiendo tus entrenamientos de cardio y fuerza, dándote 3 días de entrenamiento cardiovascular y 2 días de entrenamiento de fuerza. Al dividir sus entrenamientos, puede dar más energía a cada rutina, lo que puede permitirle mejorar su rendimiento y hacer más con su tiempo de ejercicio.
Semana 3 Enfoque en ... Seguimiento del progreso
Una de las cosas más importantes que hará en su viaje de ejercicio es hacer un seguimiento de su progreso. Saber dónde estás y cómo estás mejorando es esencial para mantenerte motivado y saber que estás en el camino correcto. Algunas ideas:
- Pérdida de peso: la pérdida de peso es una forma popular de medir cómo te está yendo, pero recuerda que la pérdida de peso suele ser más lenta de lo que esperábamos y puede llevar semanas o meses ver cambios significativos. Puedes medir esto pesándote a ti mismo, tomando tus medidas , probando tu grasa corporal y / o dándote cuenta de cómo te ves o cómo te queda la ropa.
- Entrenamientos completados : otra forma de seguir su progreso es centrarse menos en los resultados y más en el viaje. Si quiere perder peso, sabe que necesita hacer ejercicio regularmente. Establecer un objetivo para completar una cierta cantidad de entrenamientos cada semana puede ayudarlo a mantenerse enfocado en el proceso mientras celebra sus logros.
- Mejoras en la salud : el ejercicio puede hacer más por usted que simplemente ayudarlo a perder peso. También puede ayudarlo a dormir mejor, darle más energía o facilitar las tareas diarias. Piense en lo que le gustaría mejorar (por ejemplo, poder subir las escaleras en el trabajo sin desmayarse, poder jugar con sus hijos o nietos sin cansarse, etc.) y anotarlo en su publicación semanal lista de verificación Cada semana, revisa contigo mismo para ver qué tan lejos has llegado.
- Fuerza y resistencia : es motivador cuando ves y te sientes más fuerte. Hacer un seguimiento de cuántos conjuntos, repeticiones y cuánto peso está usando cada semana puede indicarle si se está volviendo más fuerte y observar cuándo los ejercicios se vuelven más fáciles.
Día 1: Cardio y estiramiento
El entrenamiento cardiovascular de hoy se basa en entrenamientos previos, lo que le permite realizar hasta 30 minutos de ejercicio continuo.
- Entrenamiento 1 : Cardio de 30 minutos
- Entrenamiento 2 : Estirar con bandas
Día 2: Fuerza corporal total y yoga
El entrenamiento de entrenamiento de fuerza de hoy en día ofrece más ejercicios que los entrenamientos previos, lo que significa más intensidad y desafío. Para este entrenamiento, realizará 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 20-30 segundos entre series.
- Entrenamiento 1 : Fuerza total del cuerpo
- Longitud : 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
- Equipo requerido : mancuernas, una barra (sustituyendo mancuernas si es necesario), un escalón o banco, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.
- Entrenamiento 2 : Yoga de 10 minutos (opcional)
Día 3: descanso activo
Hoy no hay nada en su agenda, pero intente mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:
- Use un podómetro durante todo el día y trate de obtener al menos 5000 pasos
- Camina por la casa cada vez que aparece un comercial durante tu programa de TV favorito
- Camine 2 vueltas alrededor del estacionamiento en el trabajo antes de entrar
- Camine con el perro durante 5 minutos adicionales
Día 4: intervalo Cardio y estiramiento
El nuevo entrenamiento de intervalos de hoy aumenta su tiempo de entrenamiento a 25 minutos y también lo lleva un poco más lejos de su zona de confort.
- Entrenamiento 1 : Intervalo Cardio
Longitud : 25 minutos - Entrenamiento 2 : Estirar con bandas
Día 5: Fuerza corporal total
- Entrenamiento 1 : Fuerza total del cuerpo
- Longitud : 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
- Equipo requerido : mancuernas, una barra (sustituyendo mancuernas si es necesario), un banco de escalones o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.
Día 6: Cardio y estiramiento
- Entrenamiento 1 : Cardio de 30 minutos
- Entrenamiento 2 : Estirar con bandas
4 - Semana 4 de 6
Esta semana, tomamos un respiro para permitirle un tiempo para adaptarse a su nuevo horario de entrenamiento. Eso significa que harás los mismos entrenamientos que la semana pasada sin nuevas rutinas, desafíos o cambios. Es importante darse tiempo para dominar los ejercicios, trabajar para aparecer en sus entrenamientos y descubrir cómo van las cosas.
Enfócate en ... Recompénsate
Mantenerse motivado para hacer ejercicio no siempre es fácil, pero ayuda a recompensarse a sí mismo por lograr sus objetivos. Esta semana, tu objetivo es calcular cómo recompensarte a ti mismo. Algunas ideas:
- Programe un masaje, tratamiento facial u otro tratamiento de spa
- Descargar nueva música
- Tómese su tiempo para leer un libro, escuchar música o relajarse
- Planea un futuro viaje o aventura
- Dedica algo de tiempo a hacer tu cosa favorita
¿Cómo te recompensarás esta semana? Planifícalo ahora para que puedas esperarlo toda la semana.
Día 1: Cardio y estiramiento
- Entrenamiento 1 : Cardio de 30 minutos
- Entrenamiento 2 : Estirar con bandas
Día 2: Fuerza total del cuerpo
- Entrenamiento 1 : Fuerza total del cuerpo
Longitud : 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
Equipo requerido : pesas, una barra, un banco de paso o peso, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia
Día 3: descanso activo
No hay nada en su agenda hoy, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda. Algunas ideas:
- Acumule al menos 20 minutos de caminata hoy
- Declara una noche 'No TV' y juega con tu familia
- Vea cuántas actividades puede hacer hoy sin sentarse
- Siéntate en una pelota de ejercicio mientras trabajas en la computadora
Día 4: intervalo Cardio y estiramiento
- Entrenamiento 1 : Intervalo Cardio
- Entrenamiento 2 : Estirar con bandas
Día 5: Fuerza corporal total
- Entrenamiento 1 : Fuerza total del cuerpo
Longitud : 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
Equipo requerido : pesas, una barra, un banco de paso o peso, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia
Día 6: Cardio y estiramiento
- Entrenamiento 1 : Cardio de 30 minutos
- Entrenamiento 2 : Estirar con bandas
5 - Semana 5 de 6
Esta semana, estás llegando al final del programa y, después del descanso de la semana pasada, estamos aumentando el desafío una vez más con nuevos entrenamientos y un día de ejercicio adicional. Esto significa que estará ejercitando 6 días esta semana, aunque eso siempre es opcional.
Semana 5 Enfoque en ... Alivio del estrés
Esta semana, quiero que te centres en tus niveles de estrés. Específicamente, ¿cuán estresado está usted y sus entrenamientos ayudan a aliviar parte de ese estrés? Ya sea que esté haciendo cardio intenso o un estiramiento relajante, el ejercicio puede ayudar a aliviar la tensión, mejorar su concentración y darle la energía para lograr más cada día.
Piensa cómo te sientes después de tus entrenamientos. ¿Te sientes con energía y listo para enfrentar el día? Si es así, estás en el camino correcto. Si se siente agotado, eso puede ser una señal de que está haciendo demasiado y puede necesitar más descanso.
Día 1: Cardio Medley and Stretch
El entrenamiento de cardio de hoy lo lleva a través de una rutina de 40 minutos usando una cinta de andar, un entrenador elíptico y una bicicleta estacionaria.
- Entrenamiento 1 : Cardio Medley
- Equipo requerido : Cinta de correr, bicicleta elíptica y estacionaria (o cualquier máquina de 3 cardiovasculares)
- Entrenamiento 2 : Estiramiento básico
Día 2: supercuerpos corporales totales y yoga
El entrenamiento de fuerza de hoy te lleva al siguiente nivel con ejercicios nuevos (y más duros) y un nuevo formato que agrega intensidad y ahorra tiempo.
- Entrenamiento 1 : Superseries corporales totales
Longitud : 40-60 minutos
Nivel : Beg / Int
Equipo requerido : barra (pueden sub mancuernas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un paso o banco y una pelota de ejercicios - Entrenamiento 2 : Yoga de la mañana y la tarde
Día 3: descanso activo
Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose.
Día 4: intervalo Cardio y estiramiento
Hoy obtienes un nuevo entrenamiento de cardio de intervalo que involucra tanto colinas como sprints para llevar la intensidad a un Nivel 8 en esta Tabla de esfuerzo percibido .
- Entrenamiento 1 : Intervalo Cardio
Longitud : 30 minutos - Entrenamiento 2 : estiramiento sentado
Día 5: Superseries corporales totales
- Entrenamiento 1 : Superseries corporales totales
Longitud : 40-60 minutos
Equipo requerido : varias pesas pesadas, un paso o plataforma, pesas y una pelota de ejercicios
Día 6: Cardio y estiramiento
El entrenamiento de hoy es simple y sencillo, moviéndose entre el Nivel 5 y 6.
- Entrenamiento 1 : Cardio Endurance
Entrenamiento 2 : Estirar con bandas
Día 7: Bonus Cardio
Esta semana, aumentamos el desafío al agregar un entrenamiento de cardio adicional. Elija cualquier actividad y trabaje a un ritmo constante y moderado durante al menos 20 minutos.
6 - Semana 6 de 6
Felicidades por llegar tan lejos! No es fácil comenzar un programa de ejercicios, y es aún más difícil de mantener. Has hecho eso al seguir con el programa.
Estamos terminando esta semana con el mismo horario y entrenamientos que siguió la semana pasada, por lo que no hay cambios importantes de los que preocuparse.
Semana 6 Enfoque ... ¿Qué sigue?
Es importante mantener el impulso que tanto ha trabajado para crear, así que piense en lo que viene a continuación. Una opción es continuar con los mismos entrenamientos, o usar las ideas a continuación para seguir progresando:
- Progresión del ejercicio : este artículo muestra cómo cambiar sus entrenamientos para obtener más desafíos.
- Cambiando tus entrenamientos : aquí aprenderás cómo cambiar tus entrenamientos de fuerza.
Día 1: Cardio Medley and Stretch
- Entrenamiento 1 : Cardio Medley
Longitud : 40 minutos
Equipo requerido : cinta de andar, bicicleta elíptica y estacionaria (o cualquier 3 máquinas de cardio) - Entrenamiento 2 : Estiramiento básico
Día 2: supercuerpos corporales totales y yoga
- Entrenamiento 1 : Superseries corporales totales
Longitud : 40-60 minutos
Nivel : Beg / Int
Equipo requerido : barra (aquí puede pesas sub pesas si es necesario), varias pesas pesadas, un paso o banco y una pelota de ejercicios - Entrenamiento 2 : Yoga de la mañana y la tarde
Día 3: descanso activo
Tú sabes qué hacer aquí.
Día 4: intervalo Cardio y estiramiento
- Entrenamiento 1 : Intervalo Cardio
Entrenamiento 2 : estiramiento sentado
Día 5: Superseries corporales totales
- Entrenamiento 1 : Superseries corporales totales
Longitud : 40-60 minutos
Equipo requerido : pesas, un paso, pesas y una pelota de ejercicios
Día 6: Cardio y estiramiento
- Entrenamiento 1 : Cardio Endurance
Longitud : 35 minutos - Entrenamiento 2 : Estirar con bandas
Día 7: Bonus Cardio
Puedes hacer el mismo Bonus Cardio que hiciste la semana pasada, o elegir algo nuevo.