Ejercicio de peso corporal
La mayoría de nosotros sabemos que el entrenamiento de fuerza es importante para quemar grasa y desarrollar músculos y huesos fuertes, pero a menudo evitamos el trabajo con pesas porque no tenemos el equipo adecuado.
Las mancuernas, las pesas y otras herramientas pueden agregar intensidad a los entrenamientos, pero no es necesario tener equipos costosos para hacer un buen ejercicio. Hay una variedad de formas de trabajar su cuerpo sin necesidad de equipo.
Los pros contras de los ejercicios de peso corporal
Lo bueno de los entrenamientos de peso corporal es que puedes hacerlos en cualquier lugar: en casa , en el trabajo , en una habitación de hotel o en la habitación de invitados de tu suegra. Todo lo que necesita es unos minutos de tiempo y algunas ideas para sus entrenamientos.
La desventaja del entrenamiento sin peso adicional es que a veces es difícil desafiar a tu cuerpo y, si nunca obtienes ningún equipo, es difícil progresar.
Con su peso corporal como su única resistencia, la única manera en que puede progresar es ganar más peso, lo que probablemente no sea una opción. Aún así, algo siempre es mejor que nada y hay formas de hacer los ejercicios más difíciles.
Consejos para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos de peso corporal
Si no está utilizando ningún equipo, deberá emplear algunas técnicas para que su entrenamiento sea un desafío.
- Usa una pierna a la vez. Prueba deadlifts de una pierna o sentadillas de una pierna . Tener que soportar todo el peso corporal con una sola pierna agregará más resistencia a su ejercicio.
- Ir lentamente. Tómese de 8 a 12 segundos para completar cada repetición. Eso aumenta tu tiempo bajo tensión , agregando más intensidad a tus ejercicios.
- Cambiar el tempo Otra idea para cambiar el tempo es agregarle algunos pulsos a su ejercicio. Por ejemplo, ponte en cuclillas en un banco y luego haz 8 pequeños pulsos arriba y abajo. Repita eso 8 veces y no necesitará ningún peso para sentir la quemadura.
- Aumenta tus repeticiones Por ejemplo, si usa pesos, puede hacer de 12 a 16 sentadillas. Sin pesas, puede aumentar sus repeticiones a 20 o 30 (o más) para compensar la falta de peso adicional.
- Haz ejercicios compuestos Trabajar más de un grupo de músculos a la vez es una gran manera de obtener más intensidad de sus ejercicios de peso corporal. Cosas como sentadillas , embestidas y flexiones entran en esa categoría.
- Prueba el entrenamiento de circuito . Otra forma de mantener la intensidad es configurando su programa en un estilo de circuito: hacer un ejercicio tras otro sin descanso entre ejercicios. Intenta hacer una serie de flexiones seguidas de un conjunto de estocadas y verás qué difícil es eso. Pruebe este entrenamiento de circuito de 10 minutos de peso corporal.
Equipo El Cheapo
Si desea utilizar algún tipo de resistencia pero no desea gastar dinero en equipos, pruebe estas ideas:
- Las botellas de agua llenas y las latas de sopa sin abrir hacen pesas geniales.
- Llene un calcetín viejo con arena o centavos y átelo al final. Voila! Tus propias pesas.
- Si viaja, lleve bandas de resistencia con usted por una forma simple de agregar intensidad sin tener que cargar mucho equipo.
- Use su escalera para cosas como dips, flexiones, estocadas y más.