Cómo realizar correctamente los pasos de la caja con mancuernas

Construye fuertes piernas y trasero con cajas Step-Ups

El step-up de la caja con mancuernas se realiza sosteniendo pesas a cada lado del cuerpo mientras se sube y baja desde una caja alta. La pata delantera puede alternarse paso a paso o intercambiarse con conjuntos alternativos.

La "caja alta" o plataforma que se utiliza en el step-up de la caja de pesas es típicamente más alta que un "paso" estándar, y la mayoría de los gimnasios bien equipados tienen cajas tan altas disponibles. El step-up de la caja de pesas es un buen ejercicio para aumentar la fuerza de las piernas y recortar el área de los topes, así como para proporcionar un entrenamiento cardiovascular sólido si se completan series suficientes. Un buen punto de partida es 3 series de 10 pasos con cada pierna.

Averigüe más sobre la terminología de entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio.

Vea algunos ejercicios adicionales con mancuernas.

1 - Cómo hacer el step de la caja de pesas

1. Para realizar correctamente la elevación de la caja de pesas, sostenga un conjunto de pesas, una en cada mano a cada lado del cuerpo, en los muslos y párese mirando hacia la caja o el paso. El peso utilizado debe ser de un peso que le permita completar 3 series de 10 pasos con cada pierna. Por lo tanto, debes asegurarte de utilizar un peso que no sea demasiado pesado.
2. Elija una caja resistente o un paso alto de aproximadamente 12 pulgadas (30 centímetros). Puede usar alturas más bajas, pero este ejercicio está destinado a estar en el cuadro alto o en el paso. Asegúrese de que la caja alta utilizada sea sólida. robusto y tiene una superficie antideslizante para que el levantador tenga una base sólida al completar el ejercicio. Su pie no debe resbalar, y tampoco debe hacerlo la caja cuando lo pise.
3. Sube a la caja, sigue con la otra pierna y luego baja hacia la posición inicial y repite. La mayoría de las personas conduce con la misma pierna para cada paso. Puede alternar las patas de subida para pasos individuales o solo para el próximo conjunto de 10 pasos.

2 - Puntos a tener en cuenta

1. Asegúrese de tener una plataforma o plataforma estable para evitar resbalones y posibles caídas.
2. Puede alternar patas con cada paso o cada conjunto.
3. Puede aumentar el impacto (y la intensidad ) de este ejercicio haciendo una marcha de caja, con o sin mancuernas. Esta es una forma de ejercicios pliométricos. Debes ser fuerte y estar en forma para hacer este ejercicio con pesas.
4. Comience haciendo 3 series de 10 para cada pierna, o comience con menos repeticiones hasta que acumule músculo y se vuelva más fuerte.
5. Recuerde respirar consistentemente durante el ejercicio.
6. Calentamiento antes de comenzar el ejercicio. Deténgase si siente dolor de rodilla, cadera o tobillo en cualquier momento durante o al completar el ejercicio.