Tipo de pose : abridor de cadera, curva hacia adelante
Beneficios : Estira los muslos, ingles, espalda, piriforme y psoas .
Hay tres versiones principales de la postura de paloma, cada construcción sobre la anterior. Esta es la primera etapa. El siguiente es la pose de sirena y la pose completa es una paloma real de una pierna . Espere pasar algo de tiempo para sentirse cómodo en cada postura antes de pasar al siguiente paso.
Hay algunas maneras diferentes de abordar esta primera versión de paloma. Uno de los más simples es el perro boca abajo , así que comenzaremos allí. Puede seguir las mismas instrucciones comenzando desde una posición básica de manos y rodillas si lo prefiere.
Instrucciones:
- Desde el perro que mira hacia abajo, traiga la pierna derecha en una división de perro hacia abajo .
- Doble la rodilla derecha y lleve esa pierna hacia adelante como si fuera a dar un paso hacia la embestida. En lugar de colocar los alimentos como lo haría en una embestida, lleve la rodilla derecha al piso en el exterior de la mano derecha. La espinilla derecha puede inclinarse hacia atrás hacia la cadera izquierda o ser más paralela a la parte delantera de la colchoneta, dependiendo de su flexibilidad.
- Suelta tu rodilla izquierda a tu colchoneta. El frente de tu pierna izquierda está tan plano en el suelo como sea posible. Echa un vistazo hacia atrás y asegúrate de que tu pie izquierdo no se hunde hacia adentro. Debería señalar directamente hacia atrás.
- Cuadre sus caderas hacia la parte delantera de su colchoneta.
- Tome relleno (una manta doblada funciona bien) debajo del lado derecho de su trasero, según sea necesario para que la postura sea más cómoda.
Opciones desde aquí:
- Lleva el torso hacia abajo en una curva hacia adelante sobre la pierna derecha.
- Deje que el peso de su cuerpo descanse sobre su pierna derecha. Coloque su frente en el piso.
- Continúa cuadrando tus caderas y respirando en cualquier opresión.
- Vuelve arriba, poniendo tus manos en línea con tus caderas.
- Doble su rodilla izquierda y alcance su pie izquierdo con su mano izquierda.
- Dibuja tu pie hacia tu trasero, estirando tu cuádriceps izquierdo.
- Cuadre sus hombros al frente de la habitación.
- Suelta el pie izquierdo, encorva los dedos del pie izquierdo debajo y da un paso atrás hacia un perro que mira hacia abajo.
- Repita la pose en el otro lado.
Consejos para principiantes:
- Asegúrese de tomar el relleno adecuado debajo del lado derecho del trasero. Si es necesario, use varias mantas o un bloque. Es importante que tus caderas sean parejas y compatibles.
- Si el doblez hacia adelante es difícil, use un bloque debajo de sus antebrazos y / o debajo de su frente. Intente crear un sistema de apoyo de puntales que le permita relajarse en la curva hacia adelante.
- Si la paloma simplemente no funciona para ti, el ojo de la aguja es un buen sustituto.
Consejos avanzados:
- Comienza a traer tu espinilla derecha más paralela a la parte delantera de la colchoneta.
- Pasa a la pose de sirena o a la versión completa de la paloma.