Evite estos errores comunes de entrenamiento y comience a obtener resultados reales de ejercicio
¿Sabía que el ejercitador promedio de un club deportivo se retira después de solo seis meses por uno de los siguientes motivos: falta de tiempo o no se obtienen resultados?
Ocho razones comunes por las que tus entrenamientos no funcionan
Lamentablemente, la mayoría de las personas se sienten frustradas y dejan de hacer ejercicio antes de ver resultados reales. Pero no es demasiado sorprendente, dados los errores comunes que muchas personas cometen con sus programas de capacitación.
¿Estás haciendo estos errores de entrenamiento?
1. Toda la cantidad, ninguna calidad
Eche un vistazo al gimnasio (si aún no ha dejado de hacerlo) y vea cuántas personas realmente están obteniendo un entrenamiento de calidad. Siempre me sorprende cuánta gente vaga sin rumbo, caminando tranquilamente en una cinta rodante mientras lee un libro, levantando pesas tan ligeras que ningún pelo se mueve fuera de lugar, o simplemente se ve aburrido. Muchos de los que hacen ejercicio van al gimnasio por costumbre, y como si estuvieran en piloto automático, dedican un tiempo y vuelven al trabajo o al hogar. Si usted es una de estas personas, pregúntese: "¿Qué quiero obtener de esto?"
Si quiere resultados serios, debe hacer ejercicio serio. Eso no significa que no puedas disfrutarlo y divertirte. Pero significa que debe centrarse en lo que está haciendo y aumentar la calidad de cada movimiento. Una vez que comienzas a hacer ejercicio con un propósito real y empujas tanto tu capacidad aeróbica como tu fuerza, encontrarás que tus entrenamientos tardan la mitad del tiempo y producen mejores resultados :
- Cómo ponerse en forma rápido!
- Entrenamiento de Fuerza Eficiente
- Cómo usar la Escala de esfuerzo percibido
2. Sobreestimar tu ejercicio
La mayoría de los deportistas son demasiado generosos con estimaciones de la intensidad y el tiempo de ejercicio, la cantidad de peso levantado y la frecuencia de sus entrenamientos. Para evitar sobreestimar, es útil mantener un registro de ejercicio y rastrear estos elementos.
Además, muchas personas creen erróneamente que si se ejercitan a un ritmo moderado durante 30 minutos, han quemado muchas calorías y grasas. Lamentablemente, no es tan simple. Si bien el ejercicio quema calorías con el tiempo, y el ejercicio constante es una de las mejores maneras de perder peso y no recuperarlo, es difícil perder grasa corporal solo con el ejercicio. Lo que nos lleva al siguiente error.
3. Subestimar su consumo
Muchas personas niegan los alimentos que comen y, en particular, la cantidad consumida. Si desea perder peso, debe ser honesto consigo mismo acerca de lo que pone en su cuerpo y cómo eso ayuda o dificulta sus objetivos de pérdida de peso . Para ser real contigo mismo, escríbelo. Hacer un seguimiento de lo que come en un diario de alimentos lo ayudará a romper el ciclo de negación de alimentos. También puede intentar usar un contador de calorías para un soporte dietético más avanzado.
4. Hacer el tipo incorrecto de entrenamiento
¿Dónde aprendiste tu rutina de ejercicios actual? Al observar a los demás en el gimnasio (¿quién puede estar haciendo un ejercicio incorrecto? ¿De tus amigos, compañeros de trabajo, la web, la televisión, el periódico, los últimos hallazgos de la investigación o tal vez tu profesor de gimnasia de 5º grado? Lo que estás haciendo para el ejercicio determina directamente los resultados que obtendrás.
Para saber qué debe hacer, no hay mejor lugar para comenzar que escribir sus objetivos y luego trabajar con un entrenador profesional para diseñar el entrenamiento adecuado para alcanzar esos objetivos. El ejercicio Haphazard proporcionará resultados aleatorios:
5. Nunca cambia tu entrenamiento
Cuando haces lo mismo día tras día, te vuelves muy bueno en eso. En el ejercicio, esto se llama el principio de adaptación. Significa que nos volvemos muy eficientes haciendo el mismo ejercicio una y otra vez. Esto es ideal para el rendimiento deportivo , pero no tan bueno para perder peso , aumentar la fuerza o la progresión de la condición física.
Si siempre haces el mismo entrenamiento por la misma cantidad de tiempo, eventualmente llegarás a una meseta donde no verás ningún cambio adicional. Una forma de superar esta meseta es modificar tus entrenamientos cada pocas semanas o meses. Puede cambiar el tipo de ejercicio que hace, la duración, la cantidad de peso levantado o el número de repeticiones. Esta es la razón por la cual los atletas profesionales cambian sus programas durante la temporada baja. Para obtener más información sobre cómo puede cambiar su entrenamiento, consulte estos excelentes recursos:
- Los principios del condicionamiento
- Rompiendo a través de mesetas de ejercicio
- Principios de entrenamiento cruzado
6. Usar forma o técnica incorrecta
Aprender la forma correcta de hacer ejercicio es esencial para obtener resultados. La forma sí importa, especialmente cuando se hace cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza . La forma o técnica incorrecta también te prepara para posibles lesiones, dolor y dolor. Para aprender la técnica adecuada, no hay mejor lugar para comenzar que con un entrenador personal o entrenador.
7. Establecer objetivos poco realistas
Entonces, ¿cuáles son sus objetivos de ejercicio ? ¿Son realistas para ti? Si su objetivo es ser el próximo Lance Armstrong, y usted solo tiene 30 minutos al día para entrenar, o si desea perder 25 libras en un mes. . . Pregúntese qué tan realistas son sus objetivos? Una vez más, vuelve a ser honesto consigo mismo acerca de sus habilidades, su nivel de compromiso y su estilo de vida. Debe establecer objetivos adecuados que comiencen desde donde se encuentra y progresen a un ritmo razonable, o de lo contrario se sentirá frustrado y dejará de hacerlo.
8. Medición de los resultados incorrectos
Muchas personas piensan que su entrenamiento no está funcionando porque no miden las cosas correctas. Buscar pruebas en una báscula suele ser una trampa para la decepción porque algunos usuarios nuevos desarrollan músculo y pierden grasa, pero la escala no proporciona información sobre la composición corporal . Las mejores formas de medir su progreso físico incluyen rastrear su frecuencia cardíaca a un ritmo determinado, medir la distancia que puede cubrir en un cierto período de tiempo, rastrear la cantidad de peso que puede levantar o incluso anotar cómo se siente físicamente. - al final de cada día. Muchos de los beneficios del ejercicio son sutiles y no visibles al mirarse al espejo, pero cosas como el nivel de colesterol, la presión sanguínea y la facilidad con la que puede realizar las tareas diarias son igual de motivadores, si los controla.
Fuentes:
Theresa Dwyre Young, factores que determinan la adherencia al ejercicio, American Fitness, enero-febrero de 2005
Asociación Internacional de Clubes de Salud, Raquetas y Deportes, Estadísticas de Clubes de Salud.
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Belisle, M., Roskies, E. y Levesque, JM "Mejorando la adherencia a la actividad física". Health Psychology 6 (1987): 159-172.
Bull, SJ Adherence Issues in Sport and Exercise. West Sussex, Inglaterra: Chichester, 1999.