Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 388
Grasa - 27g
Carbohidratos - 10g
Proteína - 26g
Tiempo total 27 minutos
Preparación 7 min , cocinar 20 min
Porciones 1
Una envoltura de desayuno bien equilibrada puede ser una opción saludable, pero si no puede tolerar una tortilla basada en trigo con alto contenido en FODMAP, es probable que desencadene síntomas de IBS. ¿Por qué lidiar con hinchazón, eructos y exceso de gas a primera hora de la mañana? Su desayuno está destinado a dejarlo con energía, sin sentirse incómodo.
En lugar de rellenar su envoltura con huevos y verduras, intente enrollar sus verduras en sus huevos. Este omelette roulade proporciona suficiente proteína (unos 25 gramos) para mantenerte lleno hasta la hora del almuerzo y te ofrece una porción abundante de vegetales y verduras a primera hora de la mañana, ninguno de los cuales es alto en FODMAP (piensa en champiñones y cebollas que se encuentran en una tortilla tradicional ) También cuenta con queso feta, que, aunque es un producto lácteo, es lo suficientemente bajo en FODMAP por porción para que pueda disfrutar sin síntomas.
Ingredientes
- 3 huevos grandes
- 1 cucharada de leche de almendra sin endulzar
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra
- 1/8 cucharadita de cúrcuma
- 1/8 cucharadita de comino
- 1/8 cucharadita de pimentón
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/4 taza de hojas frescas de rúcula
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado
- 1/2 zanahoria mediana, en juliana
- 1/4 de pimiento, cualquier color, en juliana
- 1/4 calabacín pequeño, en juliana
Preparación
1. En un tazón pequeño, combine los huevos, la leche de almendras, la sal, la pimienta y las especias. Batir hasta que esté bien combinado.
2. Caliente el aceite de oliva en una sartén o sartén antiadherente de 10 pulgadas a fuego medio durante 5 a 10 segundos.
3. Vierta uniformemente la mezcla de huevo. Cocine a fuego medio durante 3 a 5 minutos, o hasta que pueda voltear la tortilla con una espátula. Voltee hasta la mitad y cocine durante otros 2 a 3 minutos en el otro lado.
4. Cuando esté listo, retírelo del fuego y déjelo enfriar por completo, aproximadamente 10 minutos. Puede usar este tiempo para cortar sus verduras.
5. Arregle las hojas de rúcula en la tortilla enfriada. Espolvoree el queso feta en la parte superior, luego coloque las zanahorias, el pimiento y el calabacín a lo largo del medio y los lados. Deje aproximadamente dos pulgadas de un extremo vacío para facilitar el balanceo.
6. Ruede la tortilla, manteniendo el borde debajo una vez enrollada. Cortar por la mitad y disfrutar!
Variaciones de ingredientes y sustituciones
El perfil de especias para la envoltura de huevo en sí es versátil, así que puede cambiarlo por otros diferentes. Comino puede agregar una patada de Medio Oriente, por ejemplo, o probar albahaca, orégano o tomillo para un sabor más Herby.
El relleno de verduras también es bastante versátil siempre y cuando elijas verduras que no desencadenarán síntomas de SII. Las opciones alternativas bajas en FODMAP incluyen brotes, judías verdes, chirivías, papas, espinacas, nabos y rábanos. Los ingredientes comunes de la tortilla como cebollas y champiñones son más altos en los FODMAP: los champiñones contienen grandes cantidades de manitol por porción, mientras que las cebollas proporcionan grandes cantidades de fructanos por porción.
Tenga cuidado al usar estos si no los ha reintroducido o sabe que desencadenan sus síntomas.
Consejos para cocinar y servir
Antes de verter la mezcla de huevo, asegúrese de engrasar toda la sartén para evitar que la tortilla se pegue. Si usa una fuente mucho más grande, tenga en cuenta que la tortilla puede adelgazar, aumentando las posibilidades de que se rompa cuando esté listo para enrollarla.
¿Y quién dice que los omelette roulades son solo para el desayuno? Ahorre la mitad del rollo y combínelo con quinua u otro grano bajo en FODMAP como trigo sarraceno o arroz para un almuerzo o cena equilibrada completa.