Pilates tiene que ver con la fuerza central . Los beneficios de la fuerza central van más allá de los abdominales planos, pero son los resultados planos de los ejercicios de Pilates los que hacen que Pilates sea tan popular como lo es.
1 - Introducción y Calentamiento
El secreto para obtener abdominales planos es hacer los ejercicios correctamente . Eso significa que los abdominales tienen que ser arrastrados hacia adentro. No se les puede permitir que se amontonen y caigan hacia delante. Cuando eso sucede, el recto abdominal, el músculo más externo de los músculos abdominales, se acorta y se acumula. Esto puede hacer que ese músculo sea más fuerte, pero no dará como resultado un desarrollo equilibrado, fuerza central o un estómago plano (¡los crunchers toman nota!). Los abdominales planos vienen de la pala profunda de los abdominales , equilibrada por la longitud y la anchura de la columna vertebral.
¡Vamos a empezar!
Calentamiento: una de las claves para hacer ejercicios abdominales de manera efectiva es calentarla primero. Si aún no se ha calentado, elija al menos dos ejercicios de la Carpeta Warm Up.
Regrese a este paso a paso para el primer ejercicio abdominal completo, The Hundred.
2 - Ejercicio de Pilates Flat Abs - The Hundred
El cien es un ejercicio clásico de Pilates mat. El cien requiere que coordinemos la respiración con el movimiento, y seamos fuertes y elegantes al mismo tiempo.
1) Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso. Por ahora, pon tus manos detrás de tus rodillas.
Inhale para comenzar.
2) Exhale: baje la barbilla y curve la espina superior del suelo. Mantenga los hombros enganchados en la espalda. La mirada está en la pala de los abdominales .
Quédate aquí e inhala.
3) Exhale: al mismo tiempo, active sus abdominales y extienda sus piernas y brazos hacia la pared frente a usted.
Tus brazos se extienden hacia afuera, pero bajos, a solo unos centímetros del piso.
Tus piernas solo deberían estar tan bajas como puedas sin temblar, y sin que tu espina dorsal inferior se levante de la colchoneta.
4) Cinco respiraciones cortas y 5 respiraciones cortas (como inhalar y exhalar) van acompañadas de un control de bombeo hacia arriba y hacia abajo de los brazos.
Esta es una pequeña acción de bombeo: asegúrese de mantener los hombros relajados.
5) Para terminar: mantén la columna vertebral curva mientras llevas las rodillas al pecho. Agarre sus rodillas, y luego permita que su espina dorsal superior y su cabeza rueden, secuencialmente, de regreso al piso. Respire profundamente dentro y fuera.
Para obtener más instrucciones, modificaciones y enlaces relacionados ir al cien .
3 - Abs plano con el Roll Up
El roll up es bien conocido como un ejercicio básico para el efecto abs plano de Pilates, entre otros beneficios.
1) Acuéstese de espaldas, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y la caja torácica hacia abajo.2) Inhale: deje los hombros hacia abajo y la escápula se asiente en su espalda mientras lleva los brazos hacia arriba, asiente con la cabeza y comience a curvar la parte superior de su cuerpo hacia delante.
3) Exhale: continúe rodando desde el piso a medida que profundiza la pala de los abdominales y alcanza los brazos hacia adelante, paralelos a las piernas.
4) Inhale: comience con un estiramiento profundo de los abdominales inferiores para comenzar a retroceder.
5) Exhale: continúe bajando, una vértebra a la vez.
Repite hasta seis veces.
Para obtener instrucciones más detalladas y enlaces relevantes, vaya al roll up .
4 - Estiramiento de pierna recta única - Ejercicio de abdominales planos
Las piernas rectas y sencillas son un desafiante ejercicio de estera de Pilates que funciona con resistencia abdominal y estira la parte posterior de las piernas.
(Este es un ejercicio diferente al estiramiento de una pierna ).
1) Comience acostado en la alfombra con las piernas extendidas hacia el techo. Las piernas y los talones están juntos en postura de Pilates , girada ligeramente hacia afuera desde las caderas.
2) Extiende tu columna vertebral, tira de tus abdominales y curva la parte superior de tu cuerpo hacia arriba de la colchoneta. Las puntas de los omóplatos tocan la colchoneta.
3) Agarre un tobillo, o debajo de la rodilla si tiene isquiotibiales apretados, y estire la otra pierna en un ángulo de 45 grados.
Ajuste el ángulo de la pierna estirada para hacer el ejercicio más o menos difícil. Cuanto más baja sea la pierna, más difícil será trabajar con los abdominales para mantener la alineación.
4) Inhale y tire de su pierna hacia usted, pulsando hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento cada vez.
Cambia las piernas.
5) Exhale y tire de su pierna hacia usted, pulsando hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento cada vez.
Cambia las piernas.
Repite cada conjunto de 6 a 10 veces.
Para obtener más instrucciones, modificaciones y enlaces relevantes, vaya a: estiramiento de pierna recta individual .
5 - Elige un contador de estiramiento
Es importante equilibrar su rutina con ejercicios que funcionan con músculos opuestos. La serie de abdominales planos trabaja la columna vertebral y los abdominales en flexión, una curva hacia adelante. Ahora sería un buen momento para elegir uno o dos ejercicios de extensión .
Algunas buenas opciones: nadar o cisne
6 - Abdominales planos de Pilates con Criss Cross
Criss Cross pone un énfasis especial en los oblicuos. Los oblicuos ayudan a la estabilización postural, pero están más involucrados en la flexión y la rotación de la columna vertebral. Uno de los grandes beneficios de trabajar los oblicuos es que ayudan a definir la cintura.
- Acuéstese de espaldas en la columna vertebral neutral , se levanta - paralelo al suelo.
- Coloque las manos detrás de la cabeza, sosteniendo la base del cráneo, los codos anchos.
- Dejando la pelvis en una posición neutral (no metida o hiper-extendida), saque los abdominales y doble la barbilla y los hombros de la colchoneta.
Inhalar - Exhale: Extienda su pierna izquierda hacia afuera en un ángulo de 45 grados.
Mantenga los codos anchos y el pecho abierto mientras gira el torso para que la axila izquierda alcance la rodilla derecha. - Inhalar: Cambie las piernas, llevando su tronco al centro.
- Exhale: Extienda la pierna derecha y gire la parte superior de su cuerpo hacia la rodilla izquierda.
Consejo: debe mantener una pelvis estable y neutral mientras gira la columna vertebral. ¡Sin doblar, inclinar o balancear, por favor!
Para obtener más instrucciones, modificaciones y enlaces relevantes ir a entrecruzar
7 - Abs plano con bajadas rectas dobles de la pierna
El doble de la pierna recta baja es muy efectivo para trabajar los abdominales superiores e inferiores. Siempre que lo hagas correctamente, este es un generador ideal de fuerza central y ab plana.
Siga estas instrucciones paso a paso y aprenda a proteger su espalda mientras realiza un excelente ejercicio abdominal.
1) Preparación: Acuéstese de espaldas con las piernas rectas hacia el techo.Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos anchos y el pecho abierto.
2) Inhalar
Exhale: jale los abdominales hacia el piso. Permita que ese movimiento presione su espalda baja en el piso. Al mismo tiempo, encorva tu torso superior desde el suelo.
3) Inhale: los abdominales se jalan y la parte inferior de la espalda se presiona contra la colchoneta. Baje las piernas, pensando en alargarlas al mismo tiempo.
Tome las piernas lo más bajo que pueda con control y buena alineación. No dejes que tu espalda salga de la alfombra. Usa tus abdominales superiores para mantener el levantamiento del cofre y no trates de levantarte tirando de la cabeza y el cuello con los codos y las manos.
4) Exhale: con control, profundice los abdominales aún más al volver las piernas hacia arriba.
Repita el ejercicio de 6 a 8 veces.
Para obtener más instrucciones, modificaciones y enlaces relevantes ir a doble pierna recta inferior / elevación