Esta serie de cuatro posturas fue diseñada en colaboración con la experta en dolor de espalda Anne Asher para prevenir el dolor de espalda al mejorar la flexibilidad espinal básica, fortalecer los músculos centrales y de soporte espinal y sentirse cómodo con los movimientos que controlan la flexión y la extensión de la columna vertebral.
1 - Flexibilidad básica para la prevención del dolor
Es una secuencia corta que puede hacer mucho por ti si la practicas con regularidad. Si ya haces yoga, agrega estas cuatro posturas a tu rutina. Si eres nuevo en el yoga, intenta comprometerte a tomar un poco de tiempo cada día para hacer estas posturas. Si ya tiene dolor de espalda, asegúrese de hablar con su médico primero para asegurarse de que estos ejercicios sean compatibles con su condición.
Para cada una de las siguientes poses, encontrará enlaces para completar las instrucciones y una explicación detallada de cómo la pose ayuda a prevenir el dolor de espalda.
2 - El estiramiento de la vaca de gato mejora la movilidad y la conciencia de la médula espinal
1. Comienza la serie avanzando a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Haremos 10 estiramientos de gato y vaca para calentar la columna vertebral.
3. Inhale y arquee su espalda (extensión espinal). Abrace su ombligo a su columna vertebral a pesar de que está dejando caer su vientre. Comience el movimiento desde su cóccix y deje que la ondulación suba por su columna vertebral, de modo que el último movimiento sea su cabeza mirando hacia arriba.
4. Exhale y redondee su columna vertebral (flexión espinal). De nuevo, mueva el ombligo hacia la columna vertebral e inicie el movimiento con la cola. Su cabeza baja mientras lleva su mirada a su vientre.
Anne Asher recomienda este estiramiento para mejorar la conciencia de la movilidad espinal y la estabilización del núcleo
3 - Perro mirando hacia abajo para estirar las caderas y los isquiotibiales
1. Regrese a una columna neutral. y rizar los dedos de los pies debajo.
2. Exhala y endereza las piernas para empujar hacia atrás a un perro boca abajo .
3. Doble las rodillas, llegando a las puntas de los pies. Trae tu vientre para descansar sobre tus muslos y tus huesos para sentarse en lo alto. Luego, hunda los talones, enderezando las piernas y manteniendo la rotación hacia arriba de los huesos de la silla. Si tiene isquiotibiales muy apretados, mantenga una ligera flexión en las rodillas.
4. Mantenga la postura durante cinco respiraciones.
A Asher le gusta el perro boca abajo como un estiramiento para las caderas y los isquiotibiales. También fortalece tus músculos centrales profundos, lo que estabiliza tu espalda baja.
4 - La postura de la cobra extiende y fortalece tu espalda
1. Vuelve a tus manos y rodillas.
2. Baje hasta su vientre hacia el suelo de la manera más cómoda posible.
3. Una vez que esté plano en el suelo, coloque la frente sobre la colchoneta y las palmas de las manos directamente debajo de los hombros con el codo abrazado a los lados.
4. Inhale para activar los músculos de la parte inferior de la espalda y los muslos. Presione la parte superior de sus pies en el piso y levante su cofre superior del suelo. Dirige tu mirada al suelo justo en frente de tu alfombra para mantener el cuello largo.
5. Asegúrese de mantener sus hombros alejados de sus oídos. Mantenga poco peso en sus manos para que su espalda haga el trabajo. Es posible que no pueda levantar tanto, pero será más beneficioso.
6. Exhala y baja la frente hacia el piso.
7. Repita este movimiento de tres a cinco veces.
¿Por qué cobra? Asher explica que extender la columna vertebral fortalece los músculos de la espalda, los abdominales y los músculos de la pelvis. También es una forma de aliviar el dolor de disco.
5 - La postura del niño estabiliza la columna vertebral
1. Presione con las manos para enderezar los brazos al doblar las rodillas y empujar hacia atrás hasta la postura del niño .
2. Separa tus rodillas tan anchas como tu estera y deja que tu vientre se hunda entre las rodillas.
3. Descanse aquí de cinco a diez respiraciones antes de volver a cuatro patas y repetir toda la secuencia.
Asher recomienda la postura del niño para estabilizar la columna vertebral después de un backbend como la cobra.