Este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo ofrece una excelente manera de agregar intensidad y fatiga a los músculos de los glúteos, caderas y muslos con el entrenamiento piramidal . En este entrenamiento, pasará por una serie de series, comenzando con un peso más liviano y repeticiones más altas para su primer set. Para conjuntos posteriores, aumentará el peso mientras reduce sus repeticiones. Para los primeros 3 ejercicios, realizará pirámides ascendentes y descendentes, que lo llevarán a través de un total de 5 juegos por ejercicio. Para los últimos 3 ejercicios, se enfocará solo en las pirámides ascendentes durante 3 series por ejercicio.
Es posible que deba experimentar cuánto peso usar para cada conjunto. Concéntrese en elegir un peso que SOLO puede levantar para el número deseado de repeticiones.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de la pirámide
- barra con varias placas ponderadas
- varias pesas pesadas
- paso o escalera
- plato de papel.
Cómo a la pirámide entrenamiento de la parte inferior del cuerpo
- Calentamiento con 5-10 minutos de cardio
- Para cada ejercicio, elija 3 conjuntos de pesos: uno ligero, uno mediano y uno pesado. Una regla general es aumentar los pesos en 5-20 libras, dependiendo de su nivel de condición física y el ejercicio
- Realice cada conjunto en la pirámide, aumentando el peso para cada conjunto y descansando unos 30-60 segundos entre series
- Se muestran los pesos de muestra para cada ejercicio, pero se modifican de acuerdo con su nivel de condición física
- Substituye pesas si no tienes una barra
1 - Sentadillas con barra
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, apoyando una barra en los hombros. Baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales comprometidos. Empuja hacia los talones para pararte y repetir.
Set 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 lbs x 8
Set 4 - 45 lbs x 10
Set 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y sosteniendo pesas delante de los muslos. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de la cadera y baje el peso tanto como lo permita su flexibilidad. Levantate, apretando los glúteos.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Establecer 5 - 20 lbs x 8
3 - Estocadas de barra
Coloque una barra pesada sobre los hombros y lleve el pie derecho hacia adelante, con el pie izquierdo hacia atrás en una posición partida. Manteniendo los abdominales enganchados, doble las rodillas y baje en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Baje lo más que pueda sin tocar la rodilla trasera hasta el piso. Empuje hacia atrás para comenzar y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Set 1 - 20 lbs x 12
Set 2 - 25 lbs x 10
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 lbs x 10
Establecer 5 - 20 lbs x 8
4 - Paso Ups
Mantenga pesas en cada mano y coloque el pie derecho en un escalón o en el segundo escalón de un tramo de escaleras. Baje en una sentadilla y luego presione en el talón del pie derecho y suba, tocando ligeramente el pie izquierdo en el escalón. Baje el pie izquierdo y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Set 1 - 12 lbs x 12
Establecer 2 - 15 lbs x 10
Set 3 - 20 lbs x 8
5 - sentadilla amplia
Mantenga pesas en la parte superior de los muslos o en los costados y párese con los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies en ángulos de 45 grados. Manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, lentamente baje en una sentadilla. Empuja los talones y concéntrate en la cara interna de los muslos mientras retrocedes para comenzar.
Set 1 - 15 lbs x 12
Establecer 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8
6 - Lunge lateral deslizante
Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso en la mano izquierda. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta. A medida que te sientas en cuclillas hacia el suelo, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies, baja el peso y toca el suelo. Empuja hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras te paras. Repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Set 1 - 15 lbs x 12
Establecer 2 - 20 lbs x 10
Set 3 - 25 lbs x 8