1 - Nadar en el nivel Beg / Intermediate
La natación es un ejercicio divertido, pero también es bastante desafiante ya que pone en juego cada parte del cuerpo. Afortunadamente, nadar también es fácil de modificar.
La natación hace un gran contra estirar para los muchos ejercicios de Pilates Mat que requieren flexión hacia adelante.
- Acuéstese sobre su estómago con las piernas rectas y juntas.
- Manteniendo los omóplatos asentados en la espalda y los hombros lejos de las orejas, estire los brazos hacia arriba.
- Tire de sus abdominales para que levante su ombligo lejos del piso.
- Alcanzando desde el centro, extienda tanto los brazos y las piernas en direcciones opuestas que naturalmente se levantan del piso. Al mismo tiempo, extiende tanto tu columna vertebral que tu cabeza se mueva hacia arriba de la colchoneta como una extensión del alcance de tu columna vertebral. Mantén tu cara hacia la colchoneta; no arrugues el cuello
- Continúe extendiendo los brazos y las piernas mucho más desde su centro mientras alterna el brazo derecho / pierna izquierda, luego el brazo izquierdo / pierna derecha, bombeándolos hacia arriba y hacia abajo en pequeños pulsos.
- Coordine su respiración con el movimiento para que respire y cuente 5 patadas y alcance, y cuente hasta 5.
- ¡Con suerte, sientes que estás simulando natación!
- Haz 2 o 3 ciclos de 5 cuentas para mover y respirar, y 5 cuentas para mover y exhalar.
2 - Consejos y modificaciones
Consejos
- Mantenga todo lo largo, largo, largo, desde su centro.
- Mantenga la cabeza y el cuello funcionando como extensiones de la columna vertebral y no rompa la línea del cuello.
- Proteja su espalda baja manteniendo el coxis moviéndose hacia la colchoneta.
- Si el patrón de respiración es demasiado complicado al principio, déjalo fuera.
Modificaciones para nadar
- Intenta trabajar solo con la mitad superior o inferior de tu cuerpo. En la imagen de arriba, Susie está trabajando solo en la mitad superior de su cuerpo mientras ancla el movimiento manteniendo el vientre levantado y el cóccix moviéndose hacia la colchoneta.
- Aquellos con problemas en la parte superior de la espalda y el cuello pueden querer trabajar solo en la mitad inferior del cuerpo.
- Intenta mantener la frente sobre la colchoneta y trabajando solo las piernas. Alcanza cada pierna largamente, una a la vez, lo suficientemente lejos como para levantar solo una pulgada o dos de la alfombra. Una vez que te sientas cómodo con eso, intenta hacer movimientos alternativos de las piernas en una sucesión más rápida.