Si sabe algo acerca de su cuerpo y, si hace ejercicio, probablemente sepa que los músculos del cuerpo están dispuestos de cierta manera para poder hacer todos los movimientos que hace en un día.
Es decir, sus músculos están dispuestos en pares opuestos, al menos en el torso, la parte superior e inferior del cuerpo. Lo que eso significa es que, cuando un músculo se contrae, como el músculo del pecho (bueno, hay más de uno, pero se entiende), ese músculo se denomina agonista.
Mientras que el músculo del pecho está funcionando, hay un músculo opuesto que también se conoce como músculo antagonista .
Al contraer el cofre, por ejemplo, durante una pulsación de pecho , en realidad estás estirando la espalda . Piensa en esto mientras te estiras. Si unes los dedos y los estiras hacia delante mientras doblas la espalda y apretas el pecho, sentirás un profundo estiramiento en la parte superior de la espalda .
Eso significa que, mientras su agonista está funcionando, su antagonista no puede funcionar. Esto se llama inervación recíproca o inhibición recíproca. Dilo tres veces rápido.
¿La razón por la que necesitas saber esto? Es porque esta es una gran información para armar tus propios entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Grupos musculares opuestos
Hay muchas formas de entrenar tus músculos y una es oponer grupos musculares, o agonistas seguidos por antagonistas. Este es uno de mis métodos favoritos de entrenamiento de fuerza porque haces cada ejercicio, uno después del otro, sin descanso.
La idea es que, mientras trabajas en el músculo agonista, el músculo antagonista está en reposo, por lo que puedes ir directamente al grupo muscular opuesto justo después de trabajar el músculo agonista. Eso ahorra mucho tiempo, algo que hace que encontrar tiempo para hacer ejercicio sea más fácil.
Entrenamiento de muestra con grupos musculares opuestos
Hay varias opciones para configurar un entrenamiento con grupos musculares opuestos.
Una opción es hacer un grupo muscular opuesto de la parte superior del cuerpo un día y un grupo muscular opuesto de la parte inferior del cuerpo en días diferentes.
También puede dividir sus entrenamientos aún más como este: pecho y espalda en un día, hombros y piernas en un día y luego bíceps y tríceps .
Cuerpo total con grupos musculares opuestos
Realmente me gusta hacer un grupo muscular opuesto en un entrenamiento corporal total porque, sin los períodos de descanso, obtienes intensidad adicional sin sobrecargar a ningún grupo muscular. El entrenamiento se mueve rápidamente porque siempre está haciendo y un ejercicio en lugar de descansar.
A continuación se muestra una muestra de entrenamiento corporal total con un enfoque en agonistas y antagonistas activos. Puedes hacer esto de varias formas:
1. Haga cada par de ejercicios, uno después del otro, y repita por 1-3 series. Descansaría entre 30 y 60 segundos entre series, disparando de 8 a 16 repeticiones de cada ejercicio.
2. Haga cada par de ejercicios, uno después del otro y recorra toda la serie de pares, descansando brevemente entre pares. Este es un formato de estilo de circuito que mantendrá su ritmo cardíaco y hará que el entrenamiento sea un poco más intenso. Puedes hacer un circuito o hasta 3, descansando entre circuitos. Este es probablemente mi favorito porque el entrenamiento realmente pasa volando y termina antes de que te des cuenta.
- Sentadillas y peso muerto
- Una pierna se pone en cuclillas y Pierna muerta
- Lunge y Step Ups
- Extensiones de piernas y rollos de isquiotibiales
- Levantamiento de pierna de muslo externo y apretones de muslo interno
- Prensas de pecho y filas de mancuernas
- Front Raises y Rear Delt Flies
- Biceps Curls and Triceps Extensions
Concentrarse en sus músculos agonistas y antagonistas es una excelente forma de entrenar su cuerpo. Ahorras tiempo y trabajas todos tus músculos para que tu cuerpo sea equilibrado y fuerte. Pruébelo cada vez que necesite un cambio en su rutina y verá que su cuerpo funciona de una manera diferente.
Fuente:
Consejo Estadounidense de Ejercicio. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.